הקדמה
לא סתם הגעתם אל הספר הזה
את ואתה, הקוראים, יכולים לבחור מה יהיה גורל בריאותכם, בין שמדובר בהורדת משקל בלי מאמץ, חיים בלי ליקויים נוירולוגיים ומחלות כרוניות אחרות, שפע אנרגיה, מראה זוהר, שינה טובה, בטן שמחה, מערכת חיסונית איתנה, הקלה של דיכאון וחרדה, מוח חד ומהיר חשיבה, מידה רבה של ביטחון עצמי ורווחה או איכות חיים גבוהה במיוחד.
כל אלה מטרות נפלאות, ואני בטוח שאתם מקווים להשיג אותן במהירות. אנשים שפעלו על פי הפרוטוקולים שלי בעבר אכן זכו להגיע לתוצאות האלה. באמת. אבל כמובן, הישגים אדירים כאלה כרוכים בהכרח בעבודה קשה, ויש גם הקרבה. אי אפשר להפנות עורף לתזונה המערבית הסטנדרטית - לחם, משקאות תוססים, מיץ תפוזים, סוכר, דגנים, מאפינס, בייגל, מזונות מעובדים - ולאמץ בן לילה אורח חיים נטול גלוטן ודל פחמימות. נדרשת מחויבות. נדרש מאמץ. אבל ההישג אפשרי, אם אתם מחזיקים בספר הזה.
יותר ממיליון אנשים ברחבי העולם שיפרו את בריאותם - הפיזית, הנפשית וקוגניטיבית - הודות לספרי ״מוח לבן״, שהפך לרב מכר מיד עם פרסומו. אחריו הופיע ״Brain Maker״, רב מכר מיידי נוסף, שהרחיב את הדיון בהדגשת חשיבותו של המיקרוביום האנושי - מיליארדי החיידקים החיים במעיים - והשפעתו על בריאותנו. עכשיו הגיע הזמן לשלב את שני הכוחות האלה יחדיו בתוכנית אורח חיים הוליסטית מעשית, שלב אחרי שלב.
ברוכים הבאים לתוכנית המוח הלבן לחיים.
מטרתו העיקרית של הספר הזה היא לעזור לכם ליישם את התפיסות שלי הלכה למעשה בעולם האמיתי, ולהראות לכם שהתנהלות מיטבית בחיים היא הרבה יותר ממה שאתם מכניסים לפה. הספר מרחיב את העצות המרכזיות מספריי הקודמים ומציג מידע חדש ומלהיב על היתרונות שבאכילת כמות גדולה יותר של שומן וסיבים, צריכת מופחתת של פחמימות וחלבונים, סילוק הגלוטן אחת ולתמיד וטיפוח פלורת המעיים. בספר יש שלל מתכונים מקוריים טעימים, עצות להתמודדות עם אתגרים מיוחדים, תפריט קל לביצוע למשך שבועיים ועצות לגבי הרגלים שמעבר לתזונה. תוכנית המוח הלבן לחיים מפרטת איך לחיות באושר ובבריאות במשך שנים רבות: מהיגיינת שינה ועד התמודדות עם לחצים, תוספי מזון ועוד.
״מוח לבן״ ו״Brain Maker״ מפרטים את היסודות שבהמלצות התזונה הכלליות שלי, בד בבד עם כל הראיות המדעיות שעליהן הן מבוססות. אני ממליץ לכם בחום לקרוא את הספרים האלה, אם עדיין לא עשיתם זאת, לפני שתתחילו בתוכנית הנוכחית. הם מסבירים בפירוט רב את חלק ה״למה״ של הסיפור. תוכנית המוח הלבן לחיים היא ה״איך״. אם קראתם את ספריי הקודמים, הם יהדהדו בראשכם בעמודים הבאים, אבל הדבר מכוון. התזכורות יחזקו את המוטיבציה שלכם להשתנות, או להמשיך בדרככם הטובה.
כשהתחלתי לכתוב את ״מוח לבן״ ב-2012, הרעיונות שלי אולי נראו הזויים, אבל מאז הם אומתו שוב ושוב בספרות המדעית. יתרה מזאת, נעשתה עבודה מדעית נרחבת עוד יותר, שאליה אתייחס בספר זה. אפילו ממשלת ארצות הברית שינתה את הקווים המנחים לתזונה על סמך המחקרים, נסוגה מההמלצה על שיטות תזונה דלות שומן ודלות כולסטרול והתקרבה בהשקפתה יותר לדרך האכילה שלי.
נושא חדש בספר הזה, שלא עסקתי בו בעבר, הוא הורדת משקל. אמנם לא הבטחתי מפורשות הורדת משקל קודם לכן, אבל אני יודע מאלפי אנשים שאימצו את עקרונות ״מוח לבן״ ו״Brain Maker״ שהורדת המשקל היא אחת התוצאות השכיחות והמיידיות ביותר של התוכנית. והורדת המשקל יכולה להיות אדירה. לא תרגישו שאתם בעיצומה של דיאטה מפחידה, לא תרגישו רעב שאין להשביעו, ובכל זאת הקילוגרמים יישרו מכם.
גם הניסיון האישי שלי הניע אותי לכתוב את הספר הזה. ניסיתי כמיטב יכולתי לעשות הכול כדי לשמור על בריאותי. אבל אני עכשיו בשנות ה-60 לחיי. היו לי בעיות בריאות לאורך הדרך, אולם למדתי איך להתמודד עמן בהצלחה בתוך ההקשר של העקרונות שלי. התחלתי לחשוב על הספר הזה בתור הזדמנות להכניס את עצמי לכושר הטוב ביותר האפשרי לקראת 40 השנים הבאות. כמו כל אדם בגילי, אין ספק שגם אני חשוף לסכנת כל הליקויים השכיחים. ועל פי ההיסטוריה המשפחתית שלי, יש לי סיכון גבוה יחסית לחלות באלצהיימר. אבל אני מפחית את הסיכון ומשפר את סיכויי ביישום האסטרטגיות המוצגות בדפים אלה. אני רוצה להראות לכם מה למדתי ומה אני עושה מדי יום ביומו.
חלק מכם מגיעים לנושא מתוך הנחה שזהו סתם עוד ספר על תזונה ואורח חיים שיבחן את כוח הרצון והנחישות שאתם מסוגלים לגייס לאורך תקופה מוגבלת. אני שמח מאוד לאכזב אתכם בהיבט הזה. תוכנית המוח הלבן לחיים מכוונת אתכם לאורח חיים בריא שתוכלו לקיים בלי הגבלה.
אוכל הוא מרכיב מרכזי בתוכנית, אבל לא היחיד - יש גם היבטים מרכזיים אחרים בדרך לתוצאות הטובות ביותר: תזמון של שעות האכילה, השינה והפעילות הגופנית; ויתור על ארוחת הבוקר פעם או פעמיים בשבוע; הידיעה אילו תוספים ליטול ואילו תרופות לשקול להפסיק ליטול; הפחתת הלחץ היומיומי ואפילו חשיפה לחומרים כימיים בסביבה הפיזית; טיפוח מערכות יחסים וטיפול בעצמכם; התמודדות עם האתגרים בחיים בחן ובנינוחות; עיסוק תמידי בקביעת יעדים להתפתחות אישית; ופינוי זמן לסוגי הפעילות הגופנית המזינים את המוח ומרפאים את הגוף.
חלק 1 מסביר מה, למה ואיך בכל הנוגע לתוכנית. אפרט את כללי היסוד, אציג נתונים חדשים ואציע מסגרת תלת-שלבית שתעזור לכם ליישם את המלצותיי. אבל אתם תתחילו בהקדמה לשלב הראשון, שבמסגרתה תבצעו הערכה עצמית שתאמוד את גורמי הסיכון, תעשו כמה בדיקות מעבדה ותכינו את התודעה. השלבים העיקריים הם אלה:
שלב 1: נפו תזונה ותרופות.
שלב 2: הוסיפו אסטרטגיות תמיכה.
שלב 3: עשו תוכנית.
חלק 2 מציג את כל המידע הדרוש כדי לבצע את התוכנית שלי: אילו מזונות לאכול, אילו תוספים ליטול ואיך לנצל את כוח השינה, הפעילות הגופנית ואסטרטגיות אחרות להפחתת לחץ כדי לשפר את סיכויי ההצלחה.
בחלק 3 תמצאו עוד עצות ותזכורות, תפריט של רעיונות לחטיפים, רשימת קניות בסיסית, את התפריט לשבועיים ומתכונים נהדרים שמהם תוכלו
ליהנות לאורך הדרך. תמיכה מתמשכת ומשאבים נוספים אפשר למצוא באתר
www.DrPerlmutter.com.
בנימה אישית
לפני שנצלול לתוך המדע בעמודים הבאים, אני רוצה לחלוק איתכם אמירה אישית. הרבה קרה לי מאז שהתפרסם ״מוח לבן״ בשנת 2013. בשנת 2015 איבדתי את אבי היקר, שהיה בעבר נוירוכירורג מבריק, ומת מאלצהיימר. בנוסף, סגרתי את המרפאה שלי והתחלתי להפיץ את המסר שלי בהוראה, באמצעי התקשורת ובהרצאות. זכיתי לשתף פעולה עם המומחים המובילים בעולם בתחומים שונים של רפואה קלינית ומחקר ביו-רפואי, שעבודתם מחזקת את המלצותיי (תקראו על חלק מהאנשים האלה בספר; כדי לצפות בראיונות שערכתי עם רבים מהם בקרו בבקשה בקישור www.DrPerlmutter.com/learn).
בתחילת 2016 התמודדתי עם אובדן פתאומי וטרגי של חבר יקר. אחריו סבלתי בעצמי ממשבר רפואי והגעתי לטיפול נמרץ. אתם תקראו על האירוע הזה בהמשך הספר, אבל כרגע די לומר שהוא שינה את נקודת ההשקפה שלי מן הקצה אל הקצה. הוא לימד אותי בצורה הברורה ביותר על סכנות הלחץ ועל כוח האהבה, והוא חיזק את התפיסה שלפיה גוף ונפש בריאים הם הרבה יותר ממה שאנחנו אוכלים וממידת הפעילות הגופנית שאנחנו מבצעים.
למחרת היציאה מבית החולים הלכתי לשיעור יוגה עם אשתי ואמה. בסוף השיעור הקריא המדריך קטע נוגע ללב, שהשפיע עליי מיד. הוא היה לקוח מהספר ״איך פועלת היוגה״ וביסודו של דבר אמר שעל מנת שנגשים את יעדינו הגבוהים ביותר בחיים, עלינו לקיים ״...מצב תודעה שמח, צנוע וקבוע שתמיד מחפש דרכים להגן על אחרים מפני רעה, לאורך היום כולו, רק בעולם הקטן שבו אנחנו חיים״.
אמנם אני כבר לא מעורב ישירות בטיפול בחולים בחיי היום יום, אבל בדרכי הלאה אני מאמין שמטרתי תהיה לעשות את הדבר הזה בדיוק - להמשיך לכתוב, להרצות, ללמד, ללמוד ולעשות כמיטב יכולתי כדי להגן עליכם מפני רעה. אמשיך ליצור קשר עם אנשים, לשמוע את סיפורי השינוי שלהם ולעודד אותם להמשיך. יש סיפוק יוצא מגדר הרגיל בידיעה שאני יכול לשנות את חייהם של אנשים לטובה - בלי ניתוחים או מרשמי תרופות. אני מקווה שגם את או אתה תשתנו דרך יישום של כמה אסטרטגיות מעשיות. בקריאה של הספר הזה אתם כבר עושים את הצעד הראשון בדרך לעתיד טוב ובריא יותר.
לא משנה מה הביא אתכם אל הספר הזה, אם אתם דואגים לבריאותכם האישית או לזאת של אדם אהוב, אתם יכולים להיות בטוחים שיש לכם כאן הזדמנות מדהימה. ולמרות ההיסוסים, זה לא קשה כל כך. אני בטוח שכבר עשיתם בחיים דברים קשים יותר. אולי ילדת, גידלת ילד, טיפלת באדם עם צרכים מיוחדים, ניהלת חברה, נשאת הספד לאדם אהוב, או נלחמת במחלה קשה כמו סרטן. עצם ההתמודדות עם הקרבות של חיי היום יום, יש בו כבר אתגר רב. טפחו לעצמכם על השכם, כי הגעתם עד הלום, ודעו לכם שמה שצפוי לכם יכול לשנות באופן מוחלט ועמוק את חייכם, לטובה.
הדבר היחיד שאני מבקש מכם בשלב הזה הוא לקבל את המחויבות. אתם תשנו את מערכת היחסים שלכם עם תחומים רבים בחיים, החל באוכל וכלה באנשים. תצרו מחדש הרגלים ומסורות. תשנו את האופן שבו אתם מתנהלים בחיים ותזכו לגמול האדיר ביותר: לכל היעדים שמניתי קודם לכן. אתם לא תספרו לאחור את ימי התפריט לשבועיים שאני נותן ורק תחכו שיסתיים, ולא תרגישו פתאום שאתם מאלצים את עצמכם לאכול מזונות שאתם לא סובלים, ולא משנה איך מכינים אותם. נהפוך הוא, אתם תתקדמו בקצב האישי שלכם ותלמדו דרך חיים חדשה, ישימה ואפשרית לאורך זמן, באמצעות כמה שינויים בהרגלי היום יום.
התמודדו עם כל יום ועם כל הרגל בזמנו. היו סבלנים והיו טובים לעצמכם. יש לי חבר, גם הוא רופא, והוא אוהב לשאול את המטופלים שלו כך: ״מי האדם החשוב ביותר בעולמך?״ אם הם לא עונים בתוקף ״אני״, הוא מלמד אותם את השיעור הזה. כי זאת האמת: את או אתה האדם החשוב ביותר בעולמך. עליכם להודות בכך. לחיות על פי כך. מגיע לכם. בחרו בבריאות. זה הצעד הראשון בדרך לרווחה מלאה בשמחה.
ברוכים הבאים לתוכנית המוח הלבן לחיים. עכשיו נצא לדרך.
