הרגלים אטומיים

הקדמה
הסיפור שלי
 

ביום הלימודים האחרון שלי בשנה השנייה של בית הספר התיכון, ספגתי מכה בפרצוף ממחבט בייסבול. חברי לכיתה הניף את המחבט בכל כוחו, והמחבט החליק מידו ופגע בי ישר בין העיניים. אני לא זוכר את רגע הפגיעה.

המחבט פגע בי בעוצמה כה גדולה, שהוא ריסק את אפי לכדי צורת פרסה מעוותת. הפגיעה הדפה את רקמות המוח הרכות שלי אל עבר חלקה הפנימי של הגולגולת. מוחי החל מיד להתנפח, וחשתי לחץ רב בראשי. בתוך שבריר שנייה סבלתי מאף שבור, סדרה של שברים בגולגולת ושתי ארובות עיניים מרוסקות.

כשפקחתי את עיני ראיתי אנשים מביטים בי ורצים אלי כדי לסייע לי. הבטתי בבגדי וראיתי שהם מכוסים בנתזי דם. אחד מחברי לכיתה הסיר את חולצתו והגיש לי אותה. השתמשתי בה כדי לחסום את זרימת הדם מאפי השבור. הייתי המום ומבולבל, ולא קלטתי את חומרת הפגיעה שספגתי.

המורה שלי כרך את זרועו סביב כתפי והתחלנו לצעוד יחד לעבר משרדה המרוחק של אחות בית הספר. כדי להגיע אליו היינו צריכים לחצות את המגרש, לרדת במורד הגבעה ולהיכנס לתוך בית הספר עצמו. ידיים אקראיות אחזו בצדי גופי וסייעו לי ללכת זקוף. לקחנו את הזמן וצעדנו לאט. אף אחד לא קלט שכל דקה היא קריטית.

כשהגענו אל משרדה של האחות היא החלה לשאול אותי סדרת שאלות.

זו השאלה האחרונה שאני זוכר. גופי כבר לא היה מסוגל להתמודד עם הנפיחות במוחי שהלכה והחריפה במהירות, ואיבדתי את הכרתי עוד לפני שהאמבולנס הגיע. דקות לאחר מכן כבר נישאתי על אלונקה והייתי בדרכי לבית החולים המקומי.

זמן קצר לאחר שהגעתי לשם החלו מערכות גופי לקרוס. התקשיתי לבצע פעולות פשוטות, כמו לבלוע או לנשום. חוויתי את התקף הפרכוסים הראשון שלי לאותו יום. ואז הפסקתי לנשום לחלוטין. בזמן שהרופאים מיהרו לחבר אותי למכונת הנשמה, הם גם החליטו שבית החולים המקומי אינו ערוך להתמודד עם חומרת מצבי, והזמינו מסוק כדי להטיס אותי לבית חולים גדול יותר, בסינסינטי.

גלגלו אותי על אלונקה אל מחוץ לחדר המיון, מעבר לכביש, אל משטח הנחיתה של המסוק. האלונקה היטלטלה על המדרכה הגבשושית בזמן שאחות אחת דחפה אותי במהירות קדימה, והשנייה הזרימה אוויר לריאותי באופן ידני. אמי, שהגיעה לבית החולים כמה רגעים קודם לכן, נכנסה אל המסוק והתיישבה לצדי. נותרתי חסר הכרה, לא מסוגל לנשום בכוחות עצמי, ובמהלך כל הטיסה היא אחזה בידי.

בזמן שאמי טסה איתי במסוק אל בית החולים, אבי נסע הביתה כדי לבדוק מה קורה עם אחי ואחותי, ולספר להם מה קרה. הוא החניק את דמעותיו בזמן שהודיע לאחותי שייאלץ להחמיץ את טקס סיום כיתה ח' שלה, אשר תוכנן לאותו ערב. לאחר שהעביר את אחי ואחותי לטיפולם של בני משפחתנו המורחבת, הוא נסע לבית החולים בסינסינטי כדי להצטרף לאמי.

כשאמי ואני נחתנו על גג בית החולים, צוות של כמעט עשרים רופאים ואחיות רצו אל משטח הנחיתה והסיעו אותי בזריזות אל יחידת הטראומה. בשלב זה הנפיחות במוחי כבר היתה כה חמורה, שגופי החל שוב לפרכס כתוצאה מהטראומה שחוויתי. היה צורך דחוף לאחות את עצמותי השבורות, אך לא הייתי במצב המאפשר ניתוח. לאחר שחוויתי התקף פרכוסים נוסף, השלישי לאותו יום, הרופאים הכניסו אותי לתרדמת רפואית יזומה וחיברו אותי למכשיר הנשמה.

זו לא היתה הפעם הראשונה שהורי ביקרו בבית החולים הזה. עשר שנים קודם לכן הם נכנסו לקומת הקרקע של אותו בניין לאחר שאחותי אובחנה עם סרטן הדם בגיל שלוש. אני הייתי אז בן חמש. אחי הקטן היה רק בן שישה חודשים. לאחר שנתיים וחצי של טיפולי כימותרפיה, ניקורים מותניים וביופסיות מוח עצם, אחותי הקטנה יצאה סוף־סוף מבית החולים שמחה ובריאה, לאחר שהחלימה מהסרטן. וכעת, כעבור עשר שנים של חיים רגועים ושקטים, שוב מצאו את עצמם הורי באותו בית חולים, והפעם עם ילד אחר.

בזמן ששקעתי בתרדמת, בית החולים שלח כומר ועובדת סוציאלית כדי לתמוך בהורי. זה היה אותו כומר שפגש אותם עשר שנים קודם לכן, בערב בו הם גילו שאחותי חלתה בסרטן.

היום הפך ללילה, ובינתיים נותרתי בחיים בזכות סדרה של מכונות החייאה. הורי בקושי הצליחו להירדם על המזרנים בבית החולים. רגע אחד הם קרסו מרוב תשישות, וברגע הבא הם התעוררו בבהלה, אפופי דאגה. אמי סיפרה לי בדיעבד שמדובר היה באחד הלילות הגרועים ביותר בחייה.

ההחלמה שלי
למרבה המזל, בבוקר המחרת הנשימה שלי השתפרה, והרופאים החליטו להוציא אותי מהתרדמת. כאשר בסופו של דבר חזרתי להכרה, גיליתי שאיני מסוגל להריח דבר. כדי לאבחן את מצבי, אחת האחיות ביקשה ממני לקנח את אפי ולנסות להריח מיץ תפוחים בפחית. חוש הריח שלי חזר, אך להפתעת כל הנוכחים, קינוח האף גרם לדחיסת אוויר דרך ארובות עיני השבורות, ולדחיקת עיני השמאלית אל מחוץ לארובתה. עיני יצאה ממקומה, ולא נפלה החוצה רק בזכות עפעפי ועצבי הראייה אשר חיברו את עיני למוחי.

רופא העיניים הרגיע אותי והסביר שבסופו של דבר העין תחליק למקומה ברגע שהאוויר יתנקז החוצה, אבל הוא לא יכול היה להעריך כמה זמן זה ייקח. נקבע לי ניתוח לשבוע שלאחר מכן, מה שאמור היה להעניק לי זמן נוסף לנוח בבית ולהחלים. נראיתי כאילו הפסדתי בטורניר היאבקות אלים במיוחד, אבל הרופאים שלחו אותי הביתה להתאושש. חזרתי לביתי עם אף שבור, חמישה־שישה שברים בפנים, ועין שמאלית שיצאה ממקומה.

החודשים הבאים היו קשים. הרגשתי כאילו החיים שלי נכנסו לקיפאון. במשך שבועות רבים ראיתי הכול כפול, ובקושי יכולתי להבחין במה שנמצא מולי. זה לקח יותר מחודש, אך בסופו של דבר עיני השמאלית חזרה למקומה הטבעי. בגלל התקפי הפרכוס ובעיות הראייה שמהם סבלתי, רק כעבור שמונה חודשים יכולתי לשוב ולנהוג ברכב. במהלך טיפולי הפיזיותרפיה התאמנתי על פעולות מוטוריות פשוטות, כמו הליכה לאורכו של קו ישר. הייתי נחוש שלא לאפשר לפציעה שלי לשבור את רוחי, אבל היו לא מעט רגעים בהם חשתי מעורער או מדוכא.

שנה לאחר מכן, כשחזרתי למגרש הבייסבול, קלטתי עד כמה עוד ארוכה דרכי לקראת החלמה מלאה. בייסבול תמיד תפס חלק מרכזי מאוד בחיי. בצעירותו, אבי שיחק בקבוצת סנט לואיס קרדינלז, וגם אני חלמתי לשחק בייסבול מקצועני. לאחר חודשים רבים של שיקום, יותר מכול רציתי לחזור למגרש.

אבל החזרה שלי לבייסבול לא היתה חלקה. עם סיומה של העונה הייתי השחקן היחיד שהודח מהקבוצה הייצוגית של בני גילי. נשלחתי לשחק בקבוצה של הצעירים. שיחקתי בייסבול מאז שהייתי בן ארבע, ועבור מישהו כמוני, שהשקיע כל כך הרבה זמן ומאמץ בתחום הבייסבול, ההדחה הזאת היתה משפילה ביותר. אני זוכר היטב את היום שבו זה קרה. ישבתי במכונית שלי ובכיתי, וסרקתי את תחנות הרדיו בחיפוש נואש אחר שיר שישפר את הרגשתי.

לאחר שנה מלאה בספקות עצמיים, הצלחתי להעפיל לקבוצה הייצוגית של הבוגרים, אבל בקושי עליתי למגרש. במצטבר, שיחקתי אחד־עשר סיבובים בקבוצת הבוגרים במהלך כל העונה, כלומר קצת יותר ממשחק אחד בודד.

למרות הפציעה שלי, והישגי המוגבלים בבייסבול במהלך לימודי בתיכון, עדיין האמנתי שאני מסוגל להיות שחקן בייסבול מעולה. וידעתי שרק אני מסוגל לשפר את מצבי. נקודת המפנה הגיעה שנתיים לאחר הפציעה, כשהתחלתי את לימודי באוניברסיטת דניסון. זו היתה התחלה חדשה עבורי, ושם גיליתי לראשונה את כוחם המפתיע של הרגלים קטנים.

כיצד למדתי מהם הרגלים
הבחירה שלי באוניברסיטת דניסון היתה אחת ההחלטות הטובות ביותר שקיבלתי בחיי. זכיתי במקום בקבוצת הבייסבול של האוניברסיטה, ואף שכסטודנט השנה הראשונה שובצתי בתחתית לוח השחקנים, התלהבתי מאוד. למרות תקופת התיכון הקשה והמערערת, הצלחתי להתברג כספורטאי באוניברסיטה.

לא היה לי סיכוי לעלות על המגרש בשלב הראשון, לכן התמקדתי בשיקום עצמי. בזמן שחברי שיחקו במשחקי מחשב בלילות והלכו לישון מאוחר, אני החלטתי לאמץ לעצמי הרגלי שינה טובים, ובכל ערב הלכתי לישון מוקדם. למרות הבלגן המוחלט ששרר במעונות, הקפדתי שהחדר שלי יישאר נקי ומסודר. אמנם היה מדובר בשינויים קטנים בסדר היום, אבל הם העניקו לי תחושה של שליטה בחיי. הביטחון העצמי שלי שב לקדמותו. התחלתי להאמין ביכולותי, וזה התבטא גם בלימודים. שיפרתי את הרגלי הלימודיים, ובמהלך השנה הראשונה הצלחתי לקבל ציונים גבוהים.

הרגל הוא התנהגות שגרתית שאדם מבצע באופן קבוע, ולעתים קרובות, באופן אוטומטי, מבלי לחשוב על כך. ככל שחלפו הסמסטרים, אימצתי לעצמי עוד ועוד הרגלים קטנים אך קבועים שבסופו של דבר הניבו תוצאות שלא דמיינתי שיהיו אפשריות עבורי. לדוגמה, בפעם הראשונה בחיי אימצתי לעצמי הרגל של הרמת משקולות כמה פעמים בשבוע, ובשנים שלאחר מכן בניתי את גופי והוספתי לגופי חמישה־עשר קילוגרמים של מסת שריר טהורה.

עם תחילת שנת הלימודים השנייה זכיתי בעמדה פותחת בקבוצת הבייסבול. במהלך שנה זו כבר נבחרתי לקפטן הקבוצה, ובסוף העונה נבחרתי לשחקן אזורי מצטיין. אבל רק בשנת הלימודים האחרונה נוכחתי לראות שהרגלי השינה, הלימודים ואימוני הכושר שאימצתי לעצמי השתלמו לי בגדול.

שש שנים לאחר שנפצעתי בפני ממחבט בייסבול, הוטסתי לבית החולים במסוק, והוכנסתי לתרדמת רפואית, נבחרתי לספורטאי המצטיין של אוניברסיטת דניסון, וזכיתי באות ההוקרה האקדמי "אול אמריקה" של רשת ESPN, שזוכים בו שלושים ושלושה ספורטאים בלבד מכל רחבי ארצות הברית. עם סיום לימודי כבר הייתי רשום בספר השיאים של האוניברסיטה בשמונה קטגוריות שונות. באותה שנה זכיתי בציון ההוקרה הגבוה ביותר של האוניברסיטה — מדליית ההצטיינות של הנשיא.

אני מקווה שתסלחו לי אם זה נשמע כאילו אני מנופף לראווה בהישגי. למען האמת, הקריירה הספורטיבית שלי לא היתה אגדית או מיוחדת במינה כלל וכלל. בסופו של דבר לא שיחקתי בייסבול ברמה מקצוענית. אך כשאני מביט לאחור על השנים הללו, אני מאמין שהשגתי משהו נדיר לא פחות: מימשתי את מלוא הפוטנציאל שלי. ואני מאמין שהתפיסות אשר בהן אעסוק בספר זה עשויות לסייע גם לכם לממש את מלוא הפוטנציאל שלכם.

כולנו מתמודדים עם אתגרים בחיים. הפציעה הזאת היתה אחד האתגרים שאיתם התמודדתי אני, והיא לימדה אותי שיעור חשוב ביותר: שינויים באורח חיים, שבתחילה נראים כזעירים וחסרי משמעות, יכולים להוביל בסופו של דבר לתוצאות יוצאות מן הכלל אם אנחנו מוכנים לדבוק בהם לאורך זמן. כולנו מתמודדים עם תקלות ועיכובים, אך בטווח הארוך, איכות חיינו תלויה במידה רבה באיכותם של ההרגלים שאנו מאמצים לעצמנו. אם תדבקו באותם הרגלים מוכרים, תקבלו אותן תוצאות מוכרות. אך אם תאמצו לכם הרגלים חדשים — תראו שכל דבר אפשרי עבורכם.

אולי יש אנשים המסוגלים להגיע להצלחה מסחררת בן לילה. אני לא מכיר אנשים כאלה, ואני עצמי בהחלט איני אחד מהם. לאורך המסע שלי, מאז ששקעתי בתרדמת רפואית ועד שזכיתי באות ההוקרה "אול אמריקה", לא היה רגע מכונן יחיד ומיוחד, אלא רגעים מכוננים רבים. זו היתה התפתחות הדרגתית, סדרה ארוכה של ניצחונות קטנים ופריצות דרך זעירות. הדרך היחידה שבאמצעותה הצלחתי להתקדם היתה להתחיל בקטן. לא היתה לי כל ברירה אחרת. ואת אותה אסטרטגיה יישמתי כמה שנים מאוחר יותר, כשהקמתי את החברה שלי וכשהתחלתי לעבוד על הספר הזה.

כיצד ומדוע כתבתי ספר זה
בנובמבר 2012 התחלתי לפרסם מאמרים באתר שלי, jamesclear.com. במשך שנים רבות העליתי על הכתב את חוויותי בתחום ההרגלים, וסוף־סוף הרגשתי שאני מסוגל לשתף את הציבור בחלקן. התחלתי בכך שפרסמתי מאמר חדש בכל שני וחמישי. בתוך כמה חודשים הרגל כתיבה פשוט זה הוביל לכך שצברתי את אלף המנויים הראשונים לעלון המקוון שלי, ועד לסוף שנת 2013 כבר היו לי יותר משלושים אלף מנויים.

בשנת 2014 מנתה רשימת התפוצה שלי יותר ממאה אלף, מה שהפך אותה לאחת מרשימות התפוצה בעלות קצב הצמיחה המהיר ביותר ברשת האינטרנט. שנתיים קודם לכן, כשהתחלתי לכתוב את המאמרים שלי, הרגשתי כמו מתחזה, אבל כעת נעשיתי מוכר כמומחה בתחום ההרגלים. כינוי חדש זה אמנם ריגש אותי, אך במקביל גם הרגשתי איתו שלא בנוח. מעולם לא תפסתי את עצמי כמומחה בתחום זה, אלא כמישהו שמתנסה בו יחד עם הקוראים שלי.

ב-2015 הגעתי למאתיים אלף מנויים וחתמתי על הסכם עם הוצאת פינגווין רנדום האוס, במסגרתו לקחתי על עצמי לכתוב את הספר שאותו אתם קוראים כעת. ככל שקהל הקוראים שלי גדל, כך נפתחו בפני יותר ויותר הזדמנויות עסקיות. קיבלתי יותר ויותר הזמנות להרצות בפני עובדים של חברות מובילות במשק על נושאים כמו הטמעת הרגלים, שינויים התנהגותיים ושיפור אישי מתמשך. מצאתי את עצמי כנואם המרכזי בכנסים שונים ברחבי ארצות הברית ואירופה.

בשנת 2016 החלו המאמרים שלי להופיע תדיר במגזינים גדולים כגון "טיימס", Entrepreneur, ו"פורבס". לתדהמתי, יותר משמונה מיליון בני אדם קראו את המאמרים ואת הכתבות שלי באותה שנה. מאמנים בליגות ה-NFL, NBA ו-MLB קראו את המאמרים שלי וחלקו אותם עם השחקנים שלהם.

בתחילת 2017 השקתי את "אקדמיית ההרגלים", שהפכה למסגרת ההכשרה הפופולרית ביותר עבור ארגונים ואנשים בכלל המעוניינים בהטמעת הרגלי חיים והרגלי עבודה טובים יותר.¹ חברות סטארט־אפ צעירות, כמו חברות ענק מרשימת ה-500 של מגזין "פורצ'ן", החלו לשלוח את המנהלים והעובדים שלהן לתוכנית ההכשרה שלנו. עד היום, יותר מעשרת אלפים מנהיגים, מנהלים, מאמנים ומורים סיימו בהצלחה את אקדמיית ההרגלים, ועבודתי איתם לימדה אותי רבות על מה שנדרש כדי שהרגלינו יניבו לנו הצלחה בחיים האמיתיים.

כעת, ב-2018, בעת שאני מבצע את ההגהה האחרונה של הספר הזה, האתר שלי, jamesclear.com זוכה למיליוני כניסות בחודש, והעלון השבועי שלי מונה כמעט חצי מיליון מנויים רשומים. כמות מנויים זו רחוקה כל כך ממה שדמיינתי לעצמי כשהקמתי את האתר, שאני אפילו לא יודע איך להתייחס אליה.

כיצד עשוי ספר זה להועיל לכם
היזם והמשקיע נבל רביקאנט (Ravikant) אמר פעם, "כדי לכתוב ספר מעולה, עליך קודם להיעשות הספר הזה." את התפיסות המוזכרות בספר שבידיכם למדתי דרך כך שנאלצתי לחוות אותן על בשרי. נאלצתי להיסמך על הרגלים קטנים כדי להתאושש מהפציעה שלי, להתחזק בחדר הכושר, לשפר את ביצועי בבייסבול, להיות סופר, להקים עסק מצליח, ובעצם — להיות מבוגר אחראי. ההרגלים הקטנים סייעו לי לממש את הפוטנציאל שלי, והיות שאתם קוראים את הספר הזה, אני מניח שגם אתם מעוניינים לממש את הפוטנציאל שלכם.

בדפים הבאים אחלוק עמכם את תוכנית הצעדים שלי להטמעת הרגלים טובים יותר, שיחזיקו מעמד לא רק כמה ימים או כמה שבועות, אלא לאורך חיים שלמים. בעוד שכל דברי נסמכים על עקרונות מדעיים, הספר הזה אינו עבודת מחקר מדעית, אלא מדריך למשתמש. לאורך הספר אמנם אסביר את העקרונות המדעיים המשמשים להטמעת ושינוי ההרגלים שלכם, אך אעשה זאת בדרך פשוטה, קלה ליישום ומתובלת בחוכמת חיים ועצות מעשיות גם יחד.

התחומים המדעיים שעליהם אני מסתמך, כגון ביולוגיה, מדעי המוח, פילוסופיה, פסיכולוגיה ועוד, מוכרים לכולנו כבר שנים רבות. מה שאני מציע לכם כאן הוא שילוב של הרעיונות הטובים ביותר שאנשים חכמים רבים גילו כבר לפני הרבה שנים, ושל התגליות העדכניות ביותר שהמדענים חשפו לאחרונה. התרומה שלי, כך אני מקווה, היא בכך שאני לוקח את הרעיונות המשמעותיים ביותר וממיר אותם לדרכי פעולה ישימות. את הקרדיט על חוכמת החיים המשתקפת בספר זה עליכם להעניק למומחים הרבים שקדמו לי. על הטעויות הטיפשיות — אקח אחריות בעצמי.

עמוד התווך של הספר הזה הוא "מודל ההרגלים בארבעה צעדים" שלי: גירוי, חשק, תגובה ותגמול, וארבעת כללי ההתנהגות הנובעים מהצעדים הללו. קוראים אשר מגיעים עם רקע בפסיכולוגיה אולי יזהו חלק מהמושגים מתיאוריית ההתניה האופרנטית, שהתבססה לראשונה על המושגים "גירוי, תגובה ותגמול" אותם טבע ב"פ סקינר בשנות השלושים של המאה הקודמת, ושמאז השתרשו כ"סימן, פעולה רוטינית, גמול" בספרו של צ'רלס דוהיג, "כוחו של הרגל".²

פסיכולוגים התנהגותיים כגון סקינר הבינו שאם נציע את התגמול או את העונש המתאימים, נוכל לגרום לבני אדם להתנהג בדרכים מסוימות הרצויות לנו. אך בעוד שהמודל של סקינר הסביר היטב כיצד גירויים חיצוניים משפיעים על הטמעת ההרגלים שלנו, הוא לא הצליח להסביר כיצד המחשבות, הרגשות והאמונות שלנו משפיעים על התנהגותנו. מצבים פנימיים, קרי, מצבי הרוח והרגשות שלנו, משפיעים בצורה דרמטית על ההרגלים שלנו. בעשורים האחרונים החלו מדענים לנתח ולהסביר את הקשרים בין המחשבות, הרגשות וההתנהגות שלנו. מחקר זה יוסבר אף הוא בהמשך.

בסיכומו של דבר, המודל שאני מציע מבוסס על שילוב בין מדעי הקוגניציה למדעי ההתנהגות. אני גורס כי זהו אחד המודלים ההתנהגותיים הראשונים שמייחס גם לגירויים החיצוניים וגם לרגשות הפנימיים השפעה מרכזית על הטמעת הרגלים. בעוד שייתכן כי חלק מן המושגים יהיו מוכרים לכם, אני משוכנע שהרעיונות עצמם, ודרכי היישום של ארבעת הכללים לשינוי התנהגותי, יגרמו לכם לחשוב בצורה חדשה על ההרגלים שלכם.

ההתנהגות האנושית משתנה ללא הרף: מסיטואציה לסיטואציה, מרגע לרגע, משנייה לשנייה. ואולם ספר זה עוסק במה שאינו משתנה. הוא עוסק בעמודי התווך של ההתנהגות האנושית. בעקרונות הקבועים, שעליהם אתם יכולים להישען, שנה אחר שנה. בתפיסות שעליהן אתם יכולים לבסס את העסק שלכם, להקים משפחה ולבנות את חייכם.

לא קיימת דרך אחת נכונה שבאמצעותה ניתן להטמיע הרגלים טובים יותר, אך הספר עוסק בדרך הטובה ביותר שאני מכיר שניתן ליישמה בכל שלב בחיים בו אתם נמצאים, ולטובת כל שינוי שאתם מנסים להטמיע בחייכם. האסטרטגיות שבהן אני עוסק בספר זה מתאימות לכל אדם שמחפש שיטה הדרגתית לשיפור עצמי, בין שמדובר בשיפור בריאותכם, מצבכם הכלכלי, תפוקתכם בעבודה, מערכות היחסים שלכם, ובין שכולם יחד. כל עוד מדובר בהתנהגות אנושית — ספר זה ישמש לכם כמדריך יעיל ומועיל.