מחשבות ורגשות - הבסיס לצמיחה אישית

פרק 1

לצאת מזה

כולנו מרגישים לפעמים מדוכאים, חרדים, כועסים, מודאגים, מבולבלים, מתוסכלים, מוטרדים או מבוישים (למרבה הצער, הרשימה יכולה להיות אף ארוכה יותר).

מה שחשוב לדעת הוא, שאינכם לבד ואינכם יוצאי דופן במאבקכם נגד מחשבות ורגשות לא נעימים.

◀ זה טבעי לחלוטין.

אבל, אם אתם מרגישים שהמצוקה שלכם נעשית חזקה וממושכת מדי, הגיע הזמן לעשות משהו בעניין.

קריאת הספר הזה, יכולה להיות הצעד הראשון והחשוב שלכם, לקראת שיפור הרגשתכם.

ספר זה נכתב מתוך הנחה שכאשר אינכם מרגישים טוב, אין לכם זמן וסבלנות להקשיב לשיחות מוטיבציה פשטניות, לסיפורי הצלחה לא מציאותיים או לדיונים תיאורטיים ארוכים ומסובכים.

כמובן שבמצב כזה, גם אין לכם את הכוחות להתחיל לחפש עזרה במקומות שונים או לבזבז את הזמן על פתרונות בלתי מוכחים, שהתועלת שלהם מוטלת בספק.

◀ אתם רוצים פתרון שיענה על כל הצרכים שלכם.

ספר זה נכתב בצורה העניינית והשלמה ביותר האפשרית. כל מה שתזדקקו לו כדי ללמוד את טכניקות העבודה הנכללות בספר זה, מוצג בפירוט מלא ובסדר הגיוני, שלב אחר שלב.

הספר מציג בפניכם מבחר טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות, שנמצאו כיעילות ביותר עבור:

• הפגת חרדות.
• יציאה מדיכאון.
• שליטה על כעסים.

כללנו בספר זה רק את הטכניקות שהוכחו כבעלות יתרונות משמעותיים ואשר נבדקו בקפידה במחקרים הרבים שנעשו במהלך עשרים וחמש השנים האחרונות בתחום.

◀ לכן, ספר זה מציע לכם תקווה אמיתית.

עם קצת סבלנות ומאמץ, תוכלו באמת להרגיש טוב יותר.

יעילות הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית

אנשים רבים מאמינים שרגשות מכאיבים נגרמים על ידי חוויות ילדות נשכחות, ושהדרך היחידה להקל על רגשות כאלה היא, לעבור אנליזה ארוכה וקשה, שתעקור מן השורש זיכרונות ואסוציאציות בלתי מודעים.

אין ספק שיש קשר מסוים בין העבר הרחוק שלכם, לבין רגשות מכאיבים בהווה. אולם, מטפלים קוגניטיביים-התנהגותיים מודרניים גילו מקור מידי ונגיש הרבה יותר של רגשות - צורת החשיבה הנוכחית שלכם.

במחקרים רבים נמצא שוב ושוב שהרגשות המכאיבים ביותר,

מופיעים מיד לאחר מחשבה מפרשת מסוג כלשהו.

לדוגמה, נניח שמכר חדש אינו מטלפן אליכם, למרות שהבטיח לטלפן. תוכלו לפרש זאת במספר דרכים:

המחשבה	ההרגשה
"כנראה שלמרות הכל הוא אינו מחבב אותי".	תרגישו עצובים כיוון שנדחיתם.
"הייתה לו כנראה תאונת דרכים".	תרגישו חרדים בנוגע לבריאותו.
"הוא שיקר לי במכוון בנוגע להבטחתו לטלפן".	תרגישו כעס על כך שהוא שיקר לכם.

תובנה פשוטה זו מהווה את גרעין הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית: אתם יכולים לשנות את הרגשות שלכם, על ידי שינוי המחשבות שלכם.

מאות מחקרים במשך עשרים וחמש השנים האחרונות הוכיחו שתובנה זו יכולה להקל על מגוון רחב של בעיות, בקלות ובמהירות רבה יותר מכל גישה אחרת.

בחירת תוכנית עבודה (פרוטוקול)

אין צורך לקרוא ספר זה מתחילתו ועד סופו, כדי להתוות לעצמכם תוכנית עבודה לשיפור הרגשתכם. הפרק הנוכחי יסייע לכם להעריך את הבעיה שלכם ולקבוע אילו פרקים יהיה עליכם לקרוא, כדי לפתור אותה.

פרק זה סוקר להלן את כל אחד מתריסר הפרוטוקולים העיקריים לטיפול בבעיות שונות (פרוטוקול הוא סדרה של טכניקות שהוכחו כיעילות לצורך עבודה על בעיה מסוימת).

פרוטוקולים אלה מוצגים על פי סדר קבוע, החל מהטכניקה היעילה או הכללית ביותר, עד לטכניקות הייחודיות יותר.

כל פרוטוקול נפתח ברשימה של הסימפטומים האופייניים לבעיה. לאחר מכן מופיעה רשימה של פרקי הספר המתאימים לעבודה על הבעיה (על פי סדר הקריאה המומלץ) ולבסוף, תיאור קצר של שלבי הפרוטוקול וההיגיון שעומד מאחוריו.

אם ברצונכם לסקור את כל תריסר הפרוטוקולים והבעיות הנוספות בהן מטפל ספר זה, עיינו בטבלת תכנון העבודה המופיעה בסוף פרק זה. טבלה זו מחלקת את הסימפטומים לקבוצות רחבות המקיפות בעיות שונות, מספקת הפניות לפרקים המתאימים ופורשת בפניכם את כל אפשרויות העבודה על הבעיה.

1. הפרוטוקול לטיפול בדאגה

הדאגה היא הסימפטום העיקרי של הפרעת חרדה כללית (Generalized Anxiety Disorder). אם אתם דואגים במידה מופרזת, רוב הזמן ולפחות מזה ששה חודשים, ייתכן שיש לכם בעיית דאגה.

אנשים דאגנים מתקשים בדרך כלל לשלוט בדאגה שלהם, והם יכולים לחוות את הסימפטומים הבאים:

-אי-שקט
-עייפות
-קשיים בריכוז
-רגזנות
-שרירים מכווצים
-הפרעות שינה

כדי לעבוד על דאגה, קראו את הפרקים:

פרק 5, "הרפיה"

פרק 6, "שליטה בדאגה"

פרק 14, "טכניקת פתרון בעיות"

התחילו בפרק 5, "הרפיה" ושימו את הדגש על הרפיה מותנית. בפרק 6, "שליטה בדאגה", תלמדו כיצד לבצע הערכה מדויקת יותר של סיכונים, כיצד לבצע חשיפה לדאגה וכיצד למנוע התנהגות של דאגה.

כיוון שקיימים פתרונות חלופיים לטיפול בחלק מהדאגות, בפרק 14, "טכניקת פתרון בעיות", תלמדו מיומנויות שיסייעו לכם למצוא תשובות חדשות בכוחות עצמכם.

2. הפרוטוקול לטיפול בהתקפי חרדה

התקפי חרדה (פאניקה), הם פרק הזמן המסוים בו אתם חווים פחד עז. בהתקף חרדה אתם מרגישים בעצמה רבה חלק מהסימפטומים הבאים, המגיעים לשיאם במהירות - תוך עשר דקות או פחות:

-פעימות לב חזקות ומהירות
-הזעה
-רעד
-קוצר נשימה
-תחושת חנק
-כאבים בחזה
-כאבי בטן או בחילה
-תחושת חוסר-מיקוד, ערפול או ניתוק
-פחד מאיבוד שליטה ומאיבוד השפיות
-פחד ממוות
-חוסר תחושה, דקירות
-צמרמורות או גלי חום

כדי לעבוד על התקפי חרדה, קראו את הפרקים:

פרק 9, "התמודדות עם חרדה"

פרק 11, "הפחתת רגישות וחיסון מפני לחץ"

פרק 12, "התמודדות במהלך חשיפה"

התחילו לבצע את השלבים המתוארים בפרק 9, "התמודדות עם חרדה". בפרק זה תלמדו כיצד לשלוט בנשימה שלכם, להשתמש בטופס סבירות ולהתאמן בהפחתת רגישות לתחושות גופניות.

אם לא פיתחתם אגורפוביה (פחד להתרחק ממקום בטוח, כמו הבית) או הימנעות רצינית אחרת כתוצאה מהפחד מהתקף חרדה, אתם יכולים להפסיק כאן.

אם הגעתם לנקודה בה אתם נמנעים מפעילויות וממקומות שונים או שאתם סובלים מאגורפוביה, תתבקשו לבנות סולם פחדים, כפי שמוסבר בפרק 11, "הפחתת רגישות וחיסון מפני לחץ". סולם זה יאפשר לכם להתחיל לחשוף את עצמכם בהדרגה למצבים מהם אתם חוששים.

פרק 12, "התמודדות במהלך חשיפה", יכול לסייע לכם ליצור אסטרטגיות התמודדות מיוחדות לשלב בו אתם מפחיתים את רגישותכם לפחדים שהמציאות מעמידה בפניכם.

3. הפרוטוקול לטיפול בפרפקציוניזם

כשאתם מתמודדים עם פרפקציוניזם, שום דבר לעולם אינו טוב מספיק בשבילכם. גוונים של אפור נעלמים, ואתם רואים רק שחור ולבן - בדרך כלל שחור.

במצב כזה תגלו שאתם המבקרים החמורים ביותר שלכם, הנוזפים בעצמכם באופן קבוע, על כישלונכם לעמוד בדרישות.

ייתכן שאתם גם מבלים שעות על גבי שעות בבדיקות חוזרות ונשנות של מספרים בדו"חות הכלכליים שלכם, בתיקון מאמר או בליטוש הפרויקט האומנותי שלכם. אך למרות זאת, כל השאיפה הזאת לשלמות אינה מספקת אתכם. להפך, היא גורמת לכם להיות חרדים יותר מפני טעויות ומפני הביקורת שתופנה כלפיכם.

כדי לעבוד על פרפקציוניזם, קראו את הפרקים:

פרק 2, "זיהוי מחשבות אוטומטיות"

פרק 3, "שינוי דפוסים של חשיבה מגבילה"

פרק 4, "שינוי מחשבות מגבילות"

פרק 6, "שליטה בדאגה"

פרק 15, "שינוי אמונות בסיסיות"

התחילו בפרקים 2, 3 ו-4, כדי לתרגל את השימוש ביומן מחשבות. שימו לב במיוחד לדפוסים של חשיבה מגבילה, כגון חשיבה בשחור לבן, קטסטרופליוּת, העצמה וכן חשיבה מסוג חייב/צריך, שיעמתו אתכם עם מחשבות מגבילות (המחשבות המפעילות רגש), הקשורות לתוצאות הנוראות של ביצוע טעויות.

התוכנית למניעת התנהגות של דאגה בפרק 6 היא קריטית, ונועדה להפחית את הנטייה שלכם לבדוק את עבודתכם שוב ושוב ולהשקיע בה מאמץ מופרז. גם התנהגות זו מתפתחת פעמים רבות בתגובה לפחד שלכם מפני ביצוע טעויות או ביקורת.

פרק 15, "שינוי אמונות בסיסיות", יספק לכם כלים לזיהוי ולשינוי האמונות הבסיסיות שלכם לגבי חוסר הערך וחוסר היכולת שלכם - אמונות שעלולות להגביר את הפרפקציוניזם שלכם.

אם בסוף פרוטוקול זה בעייתכם עדיין לא נפתרה, עברו לפרק 11, "הפחתת רגישות וחיסון מפני לחץ", כדי לבנות סולם של טעויות מהן אתם חוששים. לאחר מכן תחשפו את עצמכם לטעויות בהדרגה, על ידי שימוש בדמיון מודרך בכל שלב בסולם שלכם.

לבסוף, תחשפו את עצמכם לטעויות במציאות, על ידי כך שתעשו טעויות בכוונה, במסגרת ניסויים שתוכננו מראש (ראו שלב 6, בדיקת הכללים, בפרק 15).

4. הפרוטוקול לטיפול באובססיות

חשיבה כפייתית (אובססיה) מורכבת ממחשבות, דחפים או דמיונות שחוזרים על עצמם וחודרים לתודעה שלכם.

החשיבה הכפייתית אינה בבחינת דאגה רגילה בנוגע לבעיה שמטרידה אתכם. למעשה, זהו רצף של מחשבות לא רצויות ומדאיגות, מחשבות מוגזמות ולא סבירות שתופסות חלק נכבד מזמנכם.

למרות שאתם מנסים להפסיק לחשוב בצורה כפייתית, המחשבות האלה מופיעות אצלכם שוב ושוב. חשיבה כפייתית זאת עלולה להפריע באופן משמעותי לתפקוד הרגיל שלכם בבית, בלימודים או בעבודה.

כדי לעבוד על אובססיות, קראו את הפרקים:

פרק 7, "חסימת מחשבות"

פרק 8, "הצפה"

פרק 6, "שליטה בדאגה" (רק מניעת התנהגות של דאגה)

אתם יכולים להתחיל בפרק 7, "חסימת מחשבות", כיוון שמדובר בטכניקה קלה ופשוטה שתאפשר לכם להפסיק רבות מהמחשבות הלא רצויות.

אם יהיו לכם גם מחשבות שיעוררו בכם חרדה עזה מאוד - שתדרוש מכם מאמץ רב יותר כדי להתגבר עליהן - פרק 8, "הצפה", ילמד אתכם כיצד להציף את עצמכם בדימויים המבוססים על המחשבות הנוראיות שלכם. טכניקה זו נועדה להפחית את עצמת המחשבות הכפייתיות ואת החרדה שהן מעוררות.

הסעיף הדן במניעת התנהגות של דאגה בפרק 6, יסייע לכם להשלים את הטיפול על ידי הפסקת ההתנהגויות של בדיקה והימנעות, המחזקות את האובססיה שלכם.

5. הפרוטוקול לטיפול בפוביות

פוביות ספציפיות כוללות פחדים מופרזים או בלתי סבירים מטיסות, גבהים, בעלי חיים, זריקות, דם וכן הלאה.

כשאתם סובלים מפוביה כלשהי, אתם נוטים להתחמק מאובייקט הפחד שלכם ככל האפשר. לכן, אם בכל זאת אתם חייבים לטוס, לטפס לגובה רב או להתקרב לבעלי חיים מהם אתם מפחדים - אתם מגיבים בחרדה עזה ואפילו בהתקף של חרדה.

אין מדובר כאן בזהירות הרגילה, בה אתם נוקטים במצבים מסוכנים, אלא בהפרעות משמעותיות ליחסים הבין אישיים שלכם, לסדר היום שלכם, ללימודים או לקריירה שלכם. לדוגמה, נתייחס לשתי פוביות נפוצות:

אגורפוביה

האגורפוביה היא חרדה או הימנעות משהייה במקומות ציבוריים. אנשים הסובלים מאגורפוביה חוששים לעזוב מקום בטוח כמו הבית שלהם וכן פוחדים להימצא במצב בו יהיה להם קשה להיות במוקד תשומת הלב או מביך לברוח (לדוגמה, לצאת באמצע הרצאה). לעתים קרובות הם גם חוששים לחוות התקף של חרדה במקום בו לא יוכלו לקבל עזרה.

אנשים הסובלים מאגורפוביה מפחדים בדרך כלל להיות לבד מחוץ לבית, להימצא בתוך קהל גדול, לעמוד בתור, לחצות גשרים, לנסוע באוטובוס, ברכבת וכן הלאה.

חרדה חברתית

החרדה החברתית היא פחד חזק ועיקש מפני הימצאות במחיצת אנשים לא מוכרים.

אם אתם סובלים מחרדה חברתית, אתם מנסים להימנע ממצבים בהם אתם חייבים לפגוש אנשים חדשים, לשוחח עם אנשים שאינכם מכירים היטב או לקבל ביקורת מאנשים זרים. שכן, אתם חוששים להתנהג בצורה מגושמת או להביך את עצמכם, שמא אחרים ישימו לב לחרדה שלכם. לכן, כשאתם חייבים לתפקד במצבים חברתיים, אתם חרדים מאוד.

למרות שאתם מבינים שהפחד שלכם מוגזם, החרדה החברתית מפריעה לחייכם במידה ניכרת.

כדי לעבוד על פוביות, קראו את הפרקים:

פרק 5, "הרפיה"

פרק 11, "הפחתת רגישות וחיסון מפני לחץ"

פרק 12, "התמודדות במהלך חשיפה"

פרוטוקול הטיפול הבסיסי זהה לכל הפוביות, מלבד אגורפוביה. האגורפוביה מתפתחת בדרך כלל כתוצאה מהתקפי חרדה שלא טופלו. במקרה כזה תצטרכו תחילה לעבוד לפי הפרוטוקול לטיפול בהתקפי חרדה (פרוטוקול מס' 2) ולאחר מכן תוכלו להמשיך עם הפרוטוקול הרגיל לטיפול בפוביות.

ראשית, התחילו עם פרק 5, "הרפיה". לאחר מכן תצטרכו לבנות סולם פחדים דמיוני ולחשוף את עצמכם אליו, כפי שמוסבר בפרק 11, "הפחתת רגישות וחיסון מפני לחץ".

לאחר שתהיו מתורגלים ומיומנים בשימוש בהרפיה ובאסטרטגיות התמודדות קוגניטיביות במצבי פחד דמיוניים, תוכלו לקרוא את פרק 12, "התמודדות במהלך חשיפה".

בפרק זה, תתבקשו לתרגל את ההתמודדות שלכם במצבי פחד אמיתיים, החל ממצבי פחד המעוררים בכם חרדה נמוכה מאוד ועד למצבים הגורמים לכם לחרדה גבוהה מאוד.

אם טכניקת הפחתת הרגישות וחיסון מפני לחץ לא תעבוד עבורכם, בפרק 8, "הצפה", מופיעה טכניקה נוספת בה מושם הדגש על פרק זמן ארוך יותר בו אתם מדמיינים את עצמכם נמצאים במצב המעורר בכם חרדה. לשם כך, תוכלו להיעזר בקלטת או בתוכנית מחשב שתושמע ללא הרף.

אם אתם פועלים לפי פרוטוקול זה כדי לטפל בפוביה חברתית, ייתכן שתרצו לקרוא גם את פרק 18 "שימוש במודל דמיוני" או את פרק 10, "התמודדות בעזרת דימיון מודרך", כדי לארגן לכם תוכנית ספציפית להתמודדות עם מצבים חברתיים חדשים ולתרגל אותה.

6. הפרוטוקול לטיפול בדיכאון

כשאתם מדוכאים, אתם עצובים מאוד ושום דבר אינו מעניין או מהנה אתכם. הדיכאון עלול להשפיע על התיאבון שלכם ולגרום לכם להוסיף או להוריד ממשקלכם.

ייתכן שאתם ישנים הרבה יותר או הרבה פחות מכפי שאתם ישנים בדרך כלל. במצב כזה אתם מרגישים חסרי מנוחה ועייפים בו זמנית. קשה לכם להתרכז או להיות החלטיים, במיוחד בנוגע להחלטה לקום ולעשות משהו. אתם מרגישים חסרי ערך והחיים נראים לכם חסרי תקווה. יש מקרים בהם עולות גם מחשבות על מוות והתאבדות.

הערה: אם יש לכם מחשבות רציניות על התאבדות, ספר זה אינו מספיק. עליכם להיפגש אם איש מקצוע מתחום בריאות הנפש.

כדי לעבוד על דיכאון, קראו את הפרקים:

פרק 13, "התחלת פעילות"

פרק 2, "זיהוי מחשבות אוטומטיות"

פרק 3, "שינוי דפוסים של חשיבה מגבילה"

פרק 4, "שינוי מחשבות מגבילות"

פרק 14, "טכניקת פתרון בעיות"

כיוון שאחד המאפיינים העיקריים של דיכאון הוא הרגשת עייפות ופסיביות, מומלץ לפתוח בקריאת פרק 13, "התחלת פעילות", כדי שתוכלו להתחיל בתכנון פעילות.

לאחר מכן, קראו את פרקים 2, 3 ו-4, כדי לתרגל את השימוש ביומן מחשבות. בעזרת יומן זה תוכלו לבחון את דפוסי החשיבה השלילית שלכם וכן להתמודד עמם ולשנות אותם.

◀ שימו לב במיוחד לדפוסים של חשיבה מגבילה כגון סינון, חשיבה ב"שחור-לבן", הכללת-יתר והעצמה.

לבסוף, בפרק 14, "טכניקת פתרון בעיות", תלמדו כיצד ליצור בעצמכם פתרונות חלופיים לבעיות בין אישיות, תעסוקתיות וכלכליות.

אם פעלתם לפי פרוטוקול זה ואתם עדיין חשים מדוכאים, ייתכן שעליכם לשנות אמונות בסיסיות מסוימות הנוגעות ליכולת שלכם, לתחושת הערך שלכם וכן הלאה. לכן, קראו את פרק 15, "שינוי אמונות בסיסיות" ולאחר מכן את פרק 16, "דמיון מודרך לשינוי אמונות בסיסיות", כדי לזהות ולשנות את האמונות הבסיסיות העומדות מאחרי הדיכאון שלכם.

7. הפרוטוקול לטיפול בהערכה עצמית נמוכה

כשאתם סובלים מהערכה עצמית נמוכה, אתם מרגישים חסרי ערך, חסרי יכולת ובלתי מוכשרים. אינכם רואים את התכונות החזקות שלכם ואתם מגזימים בחשיבות ובכמות התכונות החלשות שלכם. לכן, ההישגים שלכם נראים לכם שוליים, בעוד שהכישלונות שלכם נראים לכם עצומים בגודלם.

ייתכן גם שאתם עצובים ומדוכאים או נרגזים ותוקפניים, מתוך ניסיון להסתיר את תחושת הערך העצמי הנמוך שלכם. במקרה כזה, אתם מופתעים וחשדניים אם מישהו טוען שהוא מחבב אתכם ומצפים שגם אחרים יבחינו בכך שאינכם ראויים.

הערכה עצמית נמוכה מונעת מכם להגדיר ולהשיג מטרות, ליצור מערכות יחסים משמעותיות, לנסות לקבל קידום בעבודה וליטול סיכונים שונים.

כדי לעבוד על הערכה עצמית נמוכה, קראו את הפרקים הבאים:

פרק 2, "זיהוי מחשבות אוטומטיות"

פרק 3, "שינוי דפוסים של חשיבה מגבילה"

פרק 4, "שינוי מחשבות מגבילות"

פרק 15, "שינוי אמונות בסיסיות"

פרק 16, "דמיון מודרך לשינוי אמונות בסיסיות"

התחילו בפרקים 2, 3 ו-4, כדי לתרגל את השימוש ביומן מחשבות. שימו לב במיוחד לדפוסים של חשיבה מגבילה כגון סינון, חשיבה ב"שחור-לבן", הכללת-יתר והעצמה.

לאחר מכן, עבדו לפי פרק 15, "שינוי אמונות בסיסיות", כדי לזהות ולשנות את האמונות השליליות בנוגע לערך העצמי שלכם.

בפרק 16, "דמיון מודרך לשינוי אמונות בסיסיות", תעמיקו את השינוי על ידי דמיון מודרך עם מצבים מתקופת הילדות בהם עוצבו אמונות בסיסיות אלו.

ייתכן שעדיין יעלו בכם מחשבות מגבילות (מחשבות שמופיעות באופן אוטומטי לפני רגש לא נעים ומגבילות את תפקודכם). לכן, אם מחשבה מגבילה אחת או יותר ממשיכה לפגוע בהערכה העצמית שלכם, כדאי לכם לנסות להתמודד עם הבעיה בעזרת פרק 19 "התמודדות עם הרגלים שליליים".

◀ למרות שמדובר פה בטכניקה קשה, היא יעילה מאוד להעלמת מחשבות מטרידות.

8. הפרוטוקול לטיפול באשמה ובושה

אנשים הסובלים מאשמה ומבושה מוגזמת, מרגישים לעתים קרובות שהם חסרי ערך ושהם אשמים בכל דבר שמשתבש.

פעמים רבות, חוו אנשים אלה בילדותם התעללות מינית או גופנית שגרמה להם להרגיש כמו "סחורה משומשת".

במקרה כזה, הם עלולים להרגיש שהם לא ראויים לשום אהבה או אושר בחיים. לכן, כשמתרחש אצלם אירוע קשה, תחושות האשמה והבושה העזות שמתעוררות בהם, גורמות לכך שהוא ייראה להם כעונש המגיע להם, במקום פשוט כמזל רע.

כדי לעבוד על אשמה ובושה, קראו את הפרקים:

פרק 2, "זיהוי מחשבות אוטומטיות"

פרק 3, "שינוי דפוסים של חשיבה מגבילה"

פרק 4, "שינוי מחשבות מגבילות"

פרק 7, "חסימת מחשבות"

פרק 15, "שינוי אמונות בסיסיות"

התחילו את התוכנית שלכם על ידי קריאת פרקים 2, 3 ו-4, כדי לתרגל את השימוש ביומן מחשבות. שימו לב במיוחד לדפוסים של חשיבה מוגבלת כגון העצמה, חשיבה ב"שחור-לבן", הכללת-יתר וחשיבה מסוג חייב/צריך.

בפרק 7, "חסימת מחשבות", מוצעות מיומנויות שיסייעו לכם להפסיק לחשוב מחשבות שעולות מתוך הרגל ומעוררות בכם בושה או אשמה.

צעד חשוב ביותר מהווה העבודה המוצגת בפרק 15, "שינוי אמונות בסיסיות", שנועדה לזהות ולשנות אמונות עמוקות בנוגע לערך עצמי, קבלה וכן הלאה.

אם נראה לכם שהבושה שאתם חווים נובעת מחוויות ילדות של התעללות, בצעו גם את התרגילים בפרק 16, "דמיון מודרך לשינוי אמונות בסיסיות".

אם ממשיכות להתעורר בכם מחשבות המעוררות תחושות של אשמה ובושה, תוכלו לנסות להתמודד עם הבעיה בעזרת פרק 19 "התמודדות עם הרגלים שליליים".

9. הפרוטוקול לטיפול בכעסים

כעס הופך לבעיה, אם בשעת לחץ או תסכול אתם לא שולטים בעצמכם ולכן אתם צועקים, מכים, זורקים או שוברים דברים.

כשהטמפרמנט שלכם משפיע באופן שלילי על היחסים האישיים שלכם, על חיי המשפחה שלכם, על העבודה שלכם או על החברים והמכרים שלכם - סימן שהגיע הזמן לטפל בעניין.

כדי לעבוד על כעסים, קראו את הפרקים:

פרק 2, "זיהוי מחשבות אוטומטיות"

פרק 3, "שינוי דפוסים של חשיבה מגבילה"

פרק 4, "שינוי מחשבות מגבילות"

פרק 5, "הרפיה"

פרק 17, "שליטה בכעסים"

הצעד הראשון להשגת שליטה בכעסים, הוא לקרוא את הפרקים 2, 3 ו-4, כדי לתרגל את השימוש ביומן מחשבות.

יומן המחשבות יסייע לכם לזהות את המחשבות המעוררות את כעסכם ולפתח אסטרטגיות שיאפשרו לכם להעריכן וכן להתמודד אתן.

לאחר מכן, תלמדו את כל מיומנויות ההרפיה של פרק 5, במיוחד את ההרפיה המותנית.

פרק 17, "שליטה בכעסים", ילמד אתכם כיצד לחבר בין המיומנויות הקוגניטיביות, לבין מיומנויות ההרפיה שרכשתם וכן לתרגל אותן במצבים דמיוניים המעוררים את כעסכם.

אם הכעס נמשך במצבים מסוימים, מומלץ לקרוא את פרק 18, "שימוש במודל דמיוני" שיאפשר לכם לעצב תוכנית ספציפית שתשנה את התנהגותכם על ידי תרגול סידרה של תגובות חדשות ויעילות יותר.

10. הפרוטוקול לטיפול בהימנעות מתונה

בהימנעות מתונה אתם סובלים מפחד מתמשך ממצבים, אנשים או דברים מסוימים.

הפחד הזה חזק מספיק, כדי לגרום לכם לנסות ולהימנע מהמצב המפחיד אתכם. עם זאת, הוא אינו חזק עד כדי כך ואם תהיו חייבים - תכריחו את עצמכם להתמודד עם המצב.

לדוגמה, אם אתם סובלים מהימנעות מתונה מטיסות, ייתכן שתעדיפו לנסוע במכונית או ברכבת כשאתם יכולים, אך תטוסו כשאין ברירה אחרת.

הימנעות מתונה מפריעה במידה בינונית ליחסים הבין אישיים שלכם, לעבודה או ללימודים שלכם.

כדי לטפל בהימנעות מתונה, קראו את הפרקים:

פרק 5, "הרפיה"

פרק 10, "התמודדות בעזרת דמיון מודרך"

כיוון שההימנעות שלכם מזכירה יותר דחייה ורתיעה ואינה מהווה פוביה של ממש, קרוב לוודאי שכדי להתגבר עליה, לא תצטרכו לבנות סולם פחדים או לבצע חיסון מפני לחץ.

לכן, התחילו בפרק 5, "הרפיה" ותרגלו נשימות עמוקות והרפיה מותנית. לאחר מכן, קראו את פרק 10, "התמודדות בעזרת דמיון מודרך", כדי להתאמן בהרפיה ובהתמודדות, בזמן שאתם מדמיינים את עצמכם במצבים המלחיצים.

11. הפרוטוקול לטיפול בהרגלים שליליים

קיים מגוון רחב של הרגלים שליליים: צפייה מוגזמת בטלוויזיה, בזבוז כספים בלתי נשלט, כסיסת ציפורניים, נהיגה במהירות מופרזת, אכילת-יתר, דחיית מטלות כגון שטיפת כלים או כביסה ועוד.

הרגל שלילי הוא כל התנהגות שחוזרת על עצמה ושאינכם מצליחים להפסיק אותה, למרות שאתם מבינים שהיא משפיעה בצורה שלילית על חייכם.

הפרוטוקול שבספר זה אינו מטפל בהתמכרויות חמורות יותר, כגון עישון, אלכוהוליזם או שימוש בסמים, אך בהחלט ניתן להשתמש בו, כדי לשפר באופן משמעותי הרגלים חמורים פחות.

כדי לטפל בהרגלים שליליים, קראו את הפרקים:

פרק 5, "הרפיה"

פרק 18, "שימוש במודל דמיוני"

פרק 14, "טכניקת פתרון בעיות"

כיוון שרבים מההרגלים השליליים שלכם מופיעים בתגובה למצבי לחץ, הצעד הראשון שלכם יהיה לקרוא ולתרגל את הטכניקות המפורטות בפרק 5, "הרפיה".

עליכם להיות מוכנים להשתמש בהרפיה מותנית בכל פעם שמצבי לחץ או חרדה מעוררים את ההרגל השלילי שלכם.

לאחר מכן, עבדו לפי פרק 18, "שימוש במודל דמיוני", כדי לבנות מגוון של תגובות שיחליפו את דפוסי ההתנהגות הישנים שהפכו להרגל.

לבסוף, השתמשו בפרק 14, "טכניקת פתרון בעיות", כדי למצוא פתרונות חלופיים למצבים קשים שעוררו בעבר את ההרגל שלכם.

בחלק מההרגלים העקשניים ניתן לטפל באמצעות הטכניקה המתוארת בפרק 19, "התמודדות עם הרגלים שליליים", בה תלמדו לקשר בין ההרגל השלילי לבין גירוי לא נעים וכך להפחית את ההרגל.

*המשך הפרק זמין בספר המלא*