תגדל נפשי

פתיחה
תִּגְדַּל נַפְשִׁי

דווקא בדור של ריבוי משברים פרטיים ולאומיים, אני רואה זכות גדולה להגיש מדריך שמעניק עצות להעצמת כוחות הנפש בכל אחד ואחת.

מדריך זה נכתב עבור טלפנים וטלפניות בעמותה הציבורית "מוסדות אור הרשב"י והזוהר הקדוש מירון" - אור הרשב"י, אשר מקבלים מאות אלפי פניות בשנה, וביקשו ללמוד איך לענות נכון, לייעץ ולכוון את מאות אלפי הפונים.

המדריך נועד לשפר את הייעוץ הטלפוני, אבל הוא גם מתאים לכל מי שרוצה להגדיל את חוכמתו בתחום הנפש, ולשפר את היכולת שלו להקשיב לקושי של האחר או של עצמו.

המדריך כתוב בשפה המתאימה לכל נפש, אבל הוא גם מדריך מפורט שמנסה להסתכל על כל כאב, כל צעקה, כל מועקה וכל מצוקה, בכובד ראש, עם עצות מעשיות.

הדברים כתובים גם בשפה יהודית אמונית וגם בשפה מדעית, עם ניסיון להעמיד כל אמירה על שלוש רגליים: חכמי ישראל, מדע וניסיון קליני.

המדריך שלפניכם הוא בעצם מסע אל תוך הנפש, על מנת לפתח שפה של תקווה, עידוד, רוממות והעצמה להתפתחות נפשית, ומתוך כך גם רוחנית.

הוא סוקר את תחום הנפש, גם לאנשים בריאים, למורים, להורים, ליועצים, למאמנים, למטפלים ולכל מי שעניין הנפש מעניין אותו.

כולי תקווה שספרון זה יוסיף עוד טיפה לחוכמתכם האין־סופית, ויוסיף עוד קצת בהגדלת הנפש, בצמיחה האישית, בפתיחת הלב, ביכולת של כל אחד ואחת להאזין האחד לאחר מעט יותר.

מיכאל אבולעפיה

מבוא

תפקידכם

מהות התפקיד של יועץ טלפוני והיועץ בכלל הוא להתערב במשבר. אתם אמנם לא רופאים ולא פסיכולוגים, אך אל יקל זאת בעיניכם, התערבות במשבר היא דבר חשוב מאוד. פעמים רבות אתם האדם היחיד שהפונה במשבר יפנה אליו, ואפילו אדם לפני התאבדות חלילה - אליכם הוא יפנה, ולכם יש הזכות הבלעדית להיות המעורבים, ואם תטפלו נכון הוא לא יצטרך שרשרת של טיפולים.

ההדרכה כאן נותנת לכם כלים לפתח תחושת בטן נכונה להבין מהי סיבת הפנייה. אין צורך לאבחן את הפונה מקצועית בשביל לעזור לו.

חשוב לדעת, כי הדיבור עם הפונה הוא רק הכנה, הוא לא הטיפול עצמו. הטיפול עצמו הוא החוויה הרגשית. זאת נעשה על ידי שנַפנה את הפונה לדרכים היוצרות חוויה רגשית, כפי שנראה בהמשך, או במקרה הצורך למטפלים מקצועיים שיעשו זאת. הכול קשור בסופו של דבר לציר הרגשי.

כאן המקום לומר: חשוב מאוד שלפני שאנו מייעצים לאחרים, נתאמן על עצמנו. למשל על החרדות והדאגות שלנו. אנו עובדים כדי לפתח את המקום העצמי של האדם ("מוח ימין", כפי שנראה בהמשך), ואי־אפשר לעשות זאת עם עצות מן השפה ולחוץ. אין אפשרות לייעץ לפני שאנו בעצמנו חווים זאת ומתקנים בעצמנו.

גישת הטיפול

כל מה שאני אומר בהדרכה משולב משלוש אסכולות: 1. התורה. כל מה שנאמר הוא לפי התורה והדרכת חכמי ישראל. 2. המדע והמחקרים ברפואת הנפש. "חוכמה בגויים תאמין".¹ אם אתם רואים כלים טובים, אפשר להשתמש בהם, אם זה לא סותר את היהדות. 3. ניסיון אישי קליני. כל מה שאני כותב, ראיתי שזה אכן עובד.

אלא שלפעמים, האמירה המדעית הרווחת אינה חופפת להדרכת חז''ל. למשל, טוענים שהטיפול המומלץ בהרבה מבעיות הנפש הוא טיפול פסיכולוגי CBT (ראשי תיבות: Cognitive - שכלי, Behavioral - התנהגותי, Therapy - טיפול) קרי: טיפול קוגניטיבי התנהגותי. דרך זו משתמשת בשינוי תבניות החשיבה ובשינוי בהתנהגות. בדיכאון למשל, לפי רוב המחקרים זהו הטיפול המועדף. אך אני מאמין שלא הכול זה קוגניטיבי. אם ניקח את זה למקום יהודי ואמוני, זה יעבוד טוב יותר, כלומר לחבר את המחשבה למקום עמוק יותר. גם זוהי הבנה ברורה היום בתחום המחקר, ונוהגים להכניס מושגים כמו האמונה כגורם מיטיב, משאב חיובי. עם זאת אנחנו עובדים דרך הגוף. למעשה שיטתי היא ש... אין שיטה אחת. אלא יש לשלב בין השיטות וזוהי דרך מקובלת מאוד בתחום בריאות הנפש.

שיטת הטיפול שאני ממליץ עליה משולבת: מחד גיסא, לאמן את השכל לחשוב מחשבות חיוביות על פי האמונה היהודית, אך מאידך גיסא, העיקר הוא לפתח את המקום החווייתי הפנימי שלנו, שעליו אחראי מוח ימין שלנו, ואז גם השכל - שעליו אחראי מוח שמאל - לא רק יחקור דברים חיצונית, אלא יתוקן לחשוב נכון בצורה פנימית ועמוקה. במילים אחרות: לחזק את מה שהיהדות מלמדת אותנו (ונלמד בפרק ג) - להאמין ש"אין ספק צודק", ש"הטוב הוא האמת", "אין אשמה ביהדות", וכן לקחת אחריות על כל הדברים הרעים שעשינו, ועוד - כי רק על ידי כך נהיה אנשים טובים יותר. אדם שמאמין רק בחקירה שכלית, עובד רק עם הדמיונות ולא עם המציאות. עם מוח שמאל, ולא עם מוח ימין.

ככלל, הגישה היהודית בכל דבר היא לא תפיסה אידיאולוגית "דּוֹגְמָטִית" (הנחה שאין לערער עליה) בעד או נגד משהו, אלא תפיסה מחשבתית של "גם וגם". כמו שכתוב "אמת מארץ תצמח",² פירוש: כדי להגיע לאמת צריך להיות ריאלי, על קרקע המציאות (ארץ), ולא להיצמד לאידיאולוגיה בלי מחשבה. וכך גם כותב המהר"ל³ על דברי חז"ל במדרש תמורה השלם.⁴ חז"ל שם אומרים שבעולמנו שולטים חוקי ההפכים, שהרי אין קצוות יותר מרוחקים זה מזה כמו הקב"ה מחד גיסא - שהוא בלתי גבולי לחלוטין, והאדם מאידך גיסא - הרובץ תחת שלטון הגבול. אלא שעצם הניגודיות התהומית הזו יוצרת את האחדות המקיפה ביותר, אחדות שמצדיקה את ההגדרה "הכול", היות שהקצוות משלימים זה את זה - "להיות הכול בלי חיסרון". המציאות נבראה בצורה של הכלת ההפכים, כמו קודש וחול. אם כן, היהדות למעשה היא מחשבתית ודה־דוגמטית.

משבר = הזדמנות

פעמים רבות בארץ ישראל אנו נמצאים בתקופות חריגות, כמו למשל פיגועים, מלחמות, מגפת הקורונה ועוד. תקופות אלו באות מטבע הדברים עם דברים שליליים, הרבה אסונות, וגם הרבה אנשים שמפתחים מצוקה נפשית שאותם אנו רוצים לחזק. ננסה לסייע להם על ידי תובנות שבאות מבפנים, מפנימיות הנפש, אור הפנימיות. בכך נעזור להם לתקן את המציאות, כי "הנפש ניזונה מהרוח", ועל ידי שאנו מזרימים תובנות רוחניות חיוביות יש לנו אפשרות לתקן את הנפש.

כך למשל כשלאורך זמן כל המשפחה בבית, אנשים חווים יותר התפרצויות, דיכאונות ובעיות בשלום בית. מצד שני, זו הזדמנות מיוחדת לעשות דווקא הפוך: לתקן ולעשות שינוי דרמטי בחיים שלנו, הרי סוף־סוף יש לנו זמן להיות בבית ולנהוג כמו שצריך. כלומר: המצב נתון לבחירתנו, הוא יכול להיות גן עדן ויכול להיות חלילה גיהינום.⁵

כשקורה משהו דרמטי, אנחנו משנים את צורת החשיבה, מה שנקרא "שינוי פאזה". כמו סיפור שאירע לי בעבר: הגיעו אלי שני סיפורים דומים מאוד, שתי משפחות ששכחו את אחד מילדיהם ברכב והוא נפטר, אך התוצאות של שני המקרים היו הפוכות ממש. משפחה אחת התפרקה ומשפחה אחת נבנתה מזה. כך באירוע הקורונה, וכך באירוע טרור ומלחמה. המציאות דורשת מאיתנו לשנות: להתכנס פנימה ולגלות את הנפש הפנימית. נפש הילד, נפש הזוגיות או נפש המשפחתיות. מי שלוקח את זה בצורה נכונה יצליח לעבור את התקופה הזו בצורה טובה מאוד.

התקווה והאמונה כבסיס בכל ייעוץ

כיועצים, אנו מוכרחים להאמין בטוב ולתת תקווה לפונים. תקווה היא מלשון קו, לכל אדם יש נתונים, אבל יש לו בחירה איך למתוח קו ולהתייחס אליהם. זה לא סותר אחד את השני, התקווה היא קו של התייחסות נכונה לנתונים.

בני אדם מטבעם לא רואים את הטוב בעולם, אלא אם כן יש להם תקווה ואמונה. אמונה הכוונה שאדם אומר לעצמו: אף על פי שאני לא רואה את הטוב, זה טוב! אבל כשאין אמונה (אצלנו זה אמונה בקב"ה), המצב לא טוב. כפי שכתוב "אמונתך בלילות",⁶ בחושך של הצרות, שם צריך את האמונה.

למעשה גם מדעית הוכח כך. ואכן בספרות הפסיכולוגיה נכתב רבות על התקווה ומקומה בתהליך ההחלמה, וכיום זוהי כבר דעה רווחת בקרב רוב החוקרים.⁷ אם כן, העבודה שלנו כמייעצים צריכה להיות ממקום של אמונה ותקווה בטוב. אם יש מטפל שאינו מאמין בטוב, לדעתי הוא צריך לעזוב את עבודתו. כל מי שפונה אלינו הרי נמצא במנהרה חשוכה ומרגיש שהיא ללא מוצא, והוא מחפש תמיכה במקום החיובי, בתקווה, בתוך החושך שהוא נמצא - ואנו מדברים איתו על הדרך לאותו אור שצפוי לו. אנו מוכרחים להיות שם בתוך אותה תקווה, ולהאמין בה באמת ובתמים.

אבל איך עושים זאת? כיצד מפיחים תקווה ואמונה בפונים?

מודל התקווה של סניידר8 הוא מודל פרקטי המורכב משלושה שלבים: 1) לבנות חלום עתיד, וזה נעשה על ידי גיבוש חזון אישי והצבת מטרות, 2) לזהות כיוונים חלופיים ולתכנן דרכים להשיג את המטרות, תוך כדי פתרון בעיות והתגברות על המכשולים שבדרך, 3) לזהות את הכוחות והאמצעים שיהוו בסיס יציב וגיבוי להמשך השקעת מאמצים עד למימוש המטרות. שלב זה כולל את האמונה שיש לי את החיוניות והכוחות המספיקים כדי לממש את המטרות האלו.

אדם בעל תקווה גבוהה לא יוותר בקלות על המטרות שלו, ויחפש כל העת דרכים אלטרנטיביות לממש את החזון שלו. וגם כשיהיו לו מכשולים בדרך הוא לא ייַחס את הנפילה או הכישלון רק לעצמו, וגם יבדוק אסטרטגיות נוספות כדי להתגבר על הקשיים.

אדם בעל תקווה יודע בו זמנית לווסת את הרגשות שלו ואת מצב הרוח שלו, שלא ייגררו רק למחשבות שליליות ולמצבי רוח דיכאוניים ומשתקים.

לכן תכונת התקוותיות וחשיבת התקווה מחברות בין העבר, ההווה והעתיד. ההתנסות [העבר], החלום [העתיד], כוחות הנפש והאמונה בעצמי [ההווה]. תכונה זו היא כמו אפיון אישיותי, הקיים בנו מעבר לזמן או למצב מסוים. יש שוני בין אנשים ברמת התקוותיות שלהם, וככל שהיא גבוהה יותר, יש לזה השלכות ממשיות על התפקוד היום־יומי והכללי של האדם.

התקווה מייצרת את תהליך ההחלמה

תהליך נוסף הנובע מתוך התקווה הוא של הפסיכיאטרית הנודעת ג'ודית לואיס הרמן, המתארת9 את תהליך ההחלמה בשלושה שלבים: 1) יצירת ביטחון ושליטה, 2) זכירה ואבלות, 3) קשר מחודש עם החיים הרגילים. השלבים אינם בהכרח עוקבים.

השלב הראשון בהתערבות שייך לתפקיד הייחודי שלכם: יצירת מרחב של ביטחון שבו יהיה ניתן מקום לעיבוד משותף ולהכלה של הקושי. להיות עם האדם בכאב שלו, לשמוע מה הוא מרגיש ולהיות איתו. לא להאיץ תהליכים, כי האצת תהליכים גורמת בסופו של דבר בטווח הרחוק לרגרסיה (נסיגה). היא גורמת לנועץ להתקדם קצת, אך בסוף הוא שוקע בעצב ובמנגנוני הגנה. לכן חשוב להיות עם הפונה בשלב שבו הוא נמצא. שלב זה הנו הכרחי ונעשה מתוך הֶקְשֵׁר של קשר ושייכות ובה שני השותפים, היועץ והפונה מתמסרים למשימת ההחלמה.

האתגר שלנו במשימה הזו הוא להיות מצד אחד מסוגלים לשוחח על הקושי והכאב, אך מצד שני לא לאבד תקווה, ולהזכיר לפונה שגם כשקשה זה מקומי ספציפי, ולא צובע את כל החיים, וזה לא כללי לגבי כל החיים. יש מקומות שהם טובים. ההתערבות שלנו צריכה לכלול הכלה, הבנה ואמפתיה. במקביל לחלקי הקושי, עלינו להראות, להבליט ולהעצים את הטוב שקיים במקומות הבריאים של החיים.

ההתערבות שלנו, אם כן, היא בשני עולמות תוכן הפוכים: מצד אחד להיות בכאב, בקושי, במשבר ובחוסר הישע הקיים מול ציפיות ריאליות, ומצד שני פיתוח הקשר וההתבוננות עם החלקים הבריאים. תפיסת העולם המציאותית הזו, עם נטייה מחד גיסא לחיות את הרגע אך מאידך גיסא לפתח ייעוד, ערך ומשמעות בחיים - שתי דרכים אלו יסייעו למתמודד לפתח עמידות והזדמנויות חיים חדשות.¹⁰

תהליך צמיחה ממשבר

ישנם חמישה ממדי צמיחה ממשבר טראומתי:

1. הכרת תודה: חשוב לעזור לפונה לראות מה כן יש לו בחיים, לצד מה שעבר. זו תכונה שנותנת הגנה חזקה, שנותנת כוח בשביל מה להמשיך לחיות. החיים הם בעצם נס, לחיות כל יום מחדש. וכשרואים את הטוב זה נותן כוחות להמשיך לחיות.

2. שינוי במרקם היחסים הבין־אישי: בנקודה זו ישנם שני היבטים:
א. אין סיכוי לצמוח אם לא נהיה אנשים יותר אמפתיים ורגישים לזולת. החמלה גוברת ככל שאדם עובר משברים רבים יותר, ולכן אדם שחומל יותר הוא אדם שצומח מהקושי, מתפתח ממנו ומעיד עליו שהוא מתקדם. ישנו מושג טיבטי שנקרא "רחבה". בתרבות הזו כבר מגיל צעיר הם לא מתמקדים בצערם ובכאבם האישי, אלא מתמקדים בסבל של האחר, שאולי הוא גדול יותר. כלומר במרכז לא נמצא הסבל האישי שלהם אלא הסבל של האחר, וזה נותן להם כוח לשאת גם את המשבר שלהם.
ב. צמיחה ממשבר מובילה את האדם לשאול שאלות, כמו: "מכמה אנשים עוד אתאכזב?". יש אנשים שהם משביתי שמחות, שואבי אנרגיה, מנמיכי מוטיבציה, ועל האדם לשאול את עצמו, "עד כמה אתן להם להשפיע על הרווחה הנפשית שלי?". משבר אמור לגרום לנו לקרֵב אנשים שטוב לנו בחברתם ולשמור על מרחק מאנשים שפחות נעים לנו להיות איתם. אם אדם עושה כך, זה מעיד על פוטנציאל צמיחה. כך למעשה משברים גורמים לנו לא להתאכזב מאנשים ומצד שני להתקרב לאנשים טובים וליהנות ממה שיש.

3. חוסן נפשי: העוצמה של הגוף והנפש, ההבנה כמה אנו חזקים. לאחר משבר אני רואה כמה אני אנטי־שביר, כמה אני יכול להתמודד. משבר מראה לנו כמה כוח יש לנו. לפי הרבה מחקרים, הקשר בין משבר לצמיחה דומה לצורת האות U. כשאדם עובר מעט אירועים קשים הוא מפתח מעט חוסן, וכן כשהוא עובר יותר מדי משברים הוא מפתח מעט חוסן, מתוך אמירה של "כמה אפשר להכיל?". אך כשאדם חווה מידת משברים ממוצעת זה מעניק לו יותר אושר, חוסן ושביעות רצון מהחיים, שלא היה מקבל לולא המשברים. יש דברים שהמשברים וחוסר הוודאות מדגישים לנו, כמו למשל שיש לנו כוחות שלא העלינו לתודעתנו, ואנו מסוגלים להיבנות מחדש עם התאמה גבוהה יותר לחיים ולאתגרים הניצבים מולנו.

4. תפיסת משבר כהזדמנות: משבר מוביל לסדרי עדיפויות יותר ברורים, משבר מוביל להזדמנויות, משבר מוביל להעניק כוח לאחרים, משבר מוביל אותנו לתודעה מה החיים מבקשים ממני להיות.

5. התפתחות רוחנית: יציקת משמעות לאירוע. (נרחיב בזה בפרק ג.)

לסיכום, ישנם שלושה גורמים המנבאים צמיחה פוסט־טראומתית, שאם הם מתרחשים תתרחש הצמיחה:¹¹

1. עיבוד קוגניטיבי: הבנה של מה קרה, מה היתה ההשפעה של זה עלי, איך נכנסתי לזה, ואיך יצאתי. עליכם להוביל את הפונה למצוא היגיון וקוהרנטיות עם מה שקרה. ללמוד מה התרחש ואיפה המקום שיש קושי או טעות. מה הוא עשה שגרם לו לקבל החלטות לא נכונות, ואיך לעשות אחרת.

2. ביטוי רגשי ועיבוד רגשי: עליכם להוביל לשיח רגשי עם הפונה, להביא אותו לשאול מה אני מרגיש. לבטא את זה וכך לעבד את החוויה דרך שיחה, כתיבה, בכי, ריקוד, ציור וכדומה. כשהאדם מבין מה עובר עליו הוא מבין איך לעזור לעצמו.

3. תמיכה חברתית: עליכם להוביל את הפונה לא לעבור את הקושי לבד. הוא זקוק לתמיכה חברתית לכל אורך הדרך כדי לבנות את השברים. יש הבדל בין תמיכה חברתית ממשית: כמה באמת אנשים עוזרים ומוכנים לעזור לי - ובין תמיכה חברתית נתפסת: כמה אני מאמין שאנשים רוצים לעזור לי. בתהליך צמיחה ממשבר חשובה עוד יותר התמיכה החברתית הנתפסת, היא מעלה את הסיכוי לצמוח.

תכלית רפואת הנפש - פיתוח מוח ימין

המוח שלנו מחולק לשני צדדים, הנקראים "המיספרות": המיספרה שמאלית וקדמית, והמיספרה ימנית ואחורית. האונה המרכזית גם קשורה למוח שמאל. אלו למעשה שני חלקים באישיות שלנו. מוח שמאל הוא הרצון, הרגש והשכל - כוחות האגו־האני, והם מפעילים את החיים מבחוץ. כוחות ההישרדות בעולם מגיעים ממוח שמאל. מוח ימין הוא הצד החווייתי, הפנימי, העצמי, זה נקרא "כוח המדמה" מלשון אדמה, כלומר חיבור לגוף מבפנים, מה שנקרא "נוכחות גופנית". (בפרק א נאריך במשמעות כוח המדמה.) מוח שמאל נחשב "קליפה" לעומת מוח ימין.

הבסיס הנוירופיזיולוגי של מוח ימין הוא מערכת ההרפיה, המערכת ה"פרה־סימפתטית".¹² והבסיס הנוירופיזיולוגי של מוח שמאל הוא מערכת המתח, המערכת ה"סימפתטית". למשל כשהלב שלי דופק חזק ואני לחוץ, אני עובד יותר מדי עם מוח שמאל, ואז יש לי הרבה דופמין והרבה אדרנלין. ברגע שאני בהרפיה אני מפריש יותר סרוטונין, ואז אני יותר חי את החיים ופחות חושב על החיים.

על כן הטיפולים בתחום הנפש מורכבים משני חלקים עיקריים (ראו הרחבה בפרקים ב, ג): מחד גיסא, אימון השכל הקוגניטיבי, מוח שמאל, למחשבות חיוביות אמוניות כפי שנלמד, ומאידך גיסא, פיתוח מוח ימין, לחוות את הגוף מבפנים, לתת לגוף לשהות במצוקה בתחושת החסר, וזה נעשה על ידי תרפיות פיזיות של "גוף־נפש".

החיים הם כמו פירמידה. נולדנו עם פוטנציאל ברור לחשוב, להרגיש ולרצות וזהו מוח שמאל. כל אדם חושב, מרגיש ורוצה. אבל יש כאלו שגדלו במשפחות עם נתוני פתיחה פחות טובים, עם רמת רצון יותר נמוכה, או שמנת המשכל יותר נמוכה, ויש כאלה שהרגש אצלם יותר נמוך וממילא הקשר פחות טוב עם הילדים. המטרה בחיים היא לא להגיע לשיא הגובה - למוח שמאל, כי זה החיצוניות. כך גם לחיות רק עם מוח ימין ללא מוח שמאל, זה גם לא טוב. (נאריך בהמשך.) אלא המטרה היא להגיע לאיזון ולפרופורציה בין הגובה של הפירמידה, שהוא מוח שמאל, לעומת הבסיס של הפירמידה, הקרקע, המציאות, שהוא מוח ימין.¹³

התחלואה הנפשית סובבת סביב הציר הזה: אנו עובדים יותר מדי עם מוח שמאל ולא פיתחנו מספיק את מוח ימין.¹⁴ מוח ימין הוא "עץ החיים", לחיות את החיים עצמם, מוח שמאל הוא "עץ הדעת", שהוא חשיבה ודעת. כל עצה ברפואת הנפש באה מעץ החיים - מוח ימין, ולא מעץ הדעת - מוח שמאל. העצות לרפואת הנפש באות לפתח את מוח ימין: לכוון את המחשבה לצד החיובי, ולפתח את מוח ימין החווייתי. אני סבור שבדור שלנו צריך להכשיר את הילדים כבר מכיתה א' ועד לכיתה י"ב לבנות את כוחות הנפש. כשמפתחים את מוח ימין, את ההרפיה העצמית, יש פחות אלימות, פחות חרדות וממילא יותר ריכוז, פחות התווכחויות, יותר כבוד לזולת וגם יותר כבוד עצמי.

המשך הפרק בספר המלא