להתחבר לחיים בשישה צעדים

פתח דבר 

הגוף שלנו הוא מכונה משוכללת, מדויקת ובעלת יכולות רבות.

סביר להניח, שאיננו מכירים את כל היכולות האלה, ואיננו יודעים להשתמש בהן באופן המיטבי, שישמש אותנו ביומיום, ויאפשר לנו להתמודד עם קשיים ועם מהמורות בדרכנו. לפיכך, הרחבת הידע וההבנה לגבי היכולות שלנו תאפשר לנו להביא לידי ביטוי יכולות אלה במלואן.

הספר נכתב בעקבות שנים של ניסיון, התנסות, לימוד וחקירה של מצבים שונים שחוויתי בחיי, גם כאלה שלקחו אותי עד הקצה ובחזרה; בעקבות 23 שנים של אימונים באומנויות לחימה שונות, שבהן נבחנת היכולת לתפקד בשני הצדדים של הגוף, הדומיננטי והפחות דומיננטי, ולבצע היטב פעולות בשני הצדדים; בעקבות ניסיון של כשני עשורים כמנהל מכירות בתעשיית ההיי־טק, שנים שבהן זכיתי לבחון מקרוב את היכולת שלי להקשיב לעצמי ולסביבה באופן שונה מהמקובל ולנתח מצבים; בעקבות כשלושה עשורים של צלילה ספורטיבית, ובשנים האחרונות של צלילה חופשית, שבה למדתי להעריך את היכולת לנשום באמת, את החשיבות של הנשימה להרגעת הגוף והדופק, וכיצד להרגיש כל מאמץ מיותר ש״מבזבז״ חמצן; ולאחר כעשור של עבודה כמטפל במגע, ברפואה מסורתית וטבעית. בטיפולים אלה לקחתי את כל הידע והניסיון שהצטבר בחיי, והוצאתי לפועל את תפיסת העולם הסדורה שלי, כשאני משאיר לעצמי חופש לשנות, לעדכן ולהתעדכן.

היום אני הופך את זה לכלי בעבור כל אחד מכם וכל אחת מכן.

הספר נכתב בפרקים, שכל אחד מהם הוא צעד שונה. אפשר להתנסות ולתרגל כל פרק, בלי קשר לפרק שלפניו או אחריו, בהתאם למה שאתם מרגישים שנכון לכם ברגע זה של חייכם.

צעד ראשון

תנועה של עוצמה

תנועה משמשת כשפה ובאה לידי ביטוי בדרכים שונות.

היא מתורגמת, בדרך כלל, למשהו פיזי שאנחנו עושים עם הגוף, פעולה חיצונית, אך למעשה התנועה היא חלק מכמה פעולות שונות, שכל אחת מהן יכולה לשמש אותנו כדי לשנות דברים בעצמנו, פיזית ונפשית.

תנועה יכולה להביע עוצמה וגם להראות חולשה. לפעמים היא מביעה אמירה המנוגדת לתחושה הפנימית שלנו או שונה ממה שאנחנו רוצים להביע וחשוב ללמד את עצמנו לדעת איך להשתמש בתנועה בהתאם לצורך שלנו.

עוצמה מקושרת בדרך כלל ככזאת שמופנית כלפי הזולת או כלפי הסביבה, ופעמים רבות נמצא אותה תחת ההגדרה של אסרטיביות ואף אגרסיביות, אך היא יכולה באותה מידה להיות משהו פנימי, אישי, כלי שאנחנו יכולים לתעל למען עצמנו.

עוצמה פנימית יכולה להיות חזקה לאין שיעור מכל מה שנוכל להביע כלפי חוץ, והבחירה שלנו היא ללמוד ולדעת מהו המינון הנכון, אשר יכול להגיע רק אחרי שנלמד על מאפייניי העוצמה שבתוכנו.

תנועה של עוצמה, כך ברצוני לתאר את התנהלותנו החל מהרגע שבו אנחנו מגיחים לאוויר העולם. העוצמה באה לידי ביטוי בתנועה הגופנית, בשפה ובנשימה שלנו.

השילוב בין שלושת המרכיבים הללו, תנועה, שפה ונשימה, יכול לייצר עוצמה שלא תמיד מוערכת מספיק או מקבלת את תשומת הלב שלנו. עוצמה זו יכולה לבטא את התחושה הפנימית שלנו, בין אם זו תחושה של חולשה ופגיעוּת ובין אם זו תחושה של חוזק המשדרת עוצמה, אף מבלי שנעשה מאמץ מיוחד כדי להראות תחושות אלה. ההבדל בין הפגנת חולשה או גילוי עוצמה תלוי בדרך שבה אנחנו מבינים את השפה, את מרכיביה, מתרגלים אותה ולומדים להשתמש בידע הזה.

הפילוסוף היווני הרקליטוס כתב בספרו ״על הטבע״ בשנת 450 לפנה״ס:

״שני הדברים היחידים הקבועים בטבע הינם תנועה והשתנות״.

העובדה הלכאורה פשוטה הזאת, מבטאת את ההבנה שתנועה ושינוי הינם שני מרכיבים שנמצאים ונוכחים בחיים שסביבנו, והיא מאפשרת לנו להבין שהכול ניתן לשינוי, גם הדרך שבה נתעל את התנועה ואת שלושת המרכיבים שלה, ונבין שהיכולות הללו ניתנו לנו מלידה והן זמינות לכל אחד ובכל עת.

בעיניי, תנועה של עוצמה היא הכותרת של כל הפעולות שאנחנו יכולים לעשות בעצמנו, באמצעות הגוף שלנו. השפה היומיומית והנשימה, והשילוב ביניהן, מאפשרים לנו למצוא דרך טבעית ונגישה להגיע לאיזון גוף ונפש, להעצמה אישית בחיי היומיום, ליכולת להרגיש את חוסננו הפנימי, הנפשי והפיזי, לתרום לחיזוק הגוף ובריאותו, בשגרה ובמצבי חירום, לשפר את הביטחון האישי, ולתת לנו הזדמנות לגלות את היכולת המופלאה, של כל אחד ואחת מאיתנו, יכולת שגלומה בשינויים שניתנים לביצוע.

הנשימה שלנו:
הפעולה הראשונה שנעשה בחיינו, זאת שמאפשרת את קיומנו, משפיעה על התנהלותנו, על בריאותנו ועל היכולת הקוגניטיבית שלנו.

תנועת הגוף שלנו:
הן התנועה האוטונומית (כגון תנועת המעיים או הריאות) והן התנועות שנבצע מבחירה, משפיעות, כל אחת בדרכה, על הדרך שבה נפעיל את הגוף, ויוצרות שפה לעצמה, שפת הגוף, שהיא החלק המרכזי שבעזרתו אנחנו מתקשרים עם זולתנו ומעבירים מסרים, והיא משפיעה על חיינו ועל חייהם של הסובבים אותנו.

השפה שלנו:
לשפה שבה אנחנו מדברים ומתקשרים עם הזולת ישנם למעשה כמה מרכיבים: השפה המילולית, המילים שבהן נבחר להשתמש כדי לתאר מצבים ולהגיב אליהם, בין אם הן מילים שמייצרות תנועה של אוויר החוצה ובין אם הן מילים שמייצרות הכנסת אוויר פנימה; הטון שבו אנו אומרים את המילים; הדרך שבה אנו אומרים אותן; הצליל שמשפיע על הבנת המסר שאנו מעבירים; וכמובן גם התוכן של דברינו. כל אלה משפיעים על התגובה שנקבל. מכאן ברור, שלשפה יש חשיבות רבה להתנהלותנו בחיים.

נשימה 

הנשימה היא פעולה אוטונומית, וטוב שכך. הגוף שלנו יודע לצרוך את האוויר שנדרש לו לשם תפקודם התקין של האיברים הפנימים ושל היכולות הקוגניטיביות, וזה נכון הן במצב של הישרדות והן במצב של שגרה.

אורח החיים שלנו, כבר מאות שנים, הביא אותנו למצב של צריכת אוויר לצורכי חיים, ולא לצורכי נשימה. ככל שהתרבות המודרנית התפתחה, הצרכנות עלתה ואורח החיים הפך למהיר, כך הלכנו וצמצמנו את הנשימה המלאה לתוך חלל הבטן, והחלנו על עצמנו, כבר מגיל צעיר, נשימה מידתית, מצומצמת ומוגבלת לאזור הריאות. ככל שאנו מתבגרים כך גובר גם הלחץ הסביבתי, גדלה התחרות בינינו על תעסוקה, על מחייה ועל השכלה, ועם התחרות הנשימה שלנו הולכת ומצטמצמת.

צריכת האוויר השטחית מוטמעת בנו כל כך, שרק לעיתים נדירות אנחנו בכלל שמים לב אליה, ונשימה מלאה, עמוקה, שהיא הבסיס לחיינו ולבריאותנו הפכה להיות שולית, או כזאת שאנו מבצעים רק בעתות חירום או בזמן פעילות ספורטיבית, כשלפתע אנחנו מגלים את המחסור באוויר ומתחילים לייחס לנשימה את החשיבות הראויה לה.

אחד השיעורים החסרים בין הכלים לחיים שאנו נותנים לילדים, הוא איך לנשום נכון. הרגל זה ניתן להפנמה ולהטמעה בגיל הרך ללא מאמץ. לו היינו משקיעים יותר בחינוך לנשימה היינו מקטינים את הלחץ, את האלימות ואת התגובות המתפרצות של ילדים, אך במקרים רבים אנחנו נעשים מודעים לנשימה או להיעדרה רק בבגרותנו, ורבים מאיתנו לא יגלו זאת במשך רוב ימי חייהם.

כאשר אין אנו נושמים נכון, אנחנו מקטינים באופן בלתי מודע את היקף החמצן שנכנס לגוף ובכך מונעים את כניסת החמצן הנדרש לקיבה ולחלל הבטן, מנטרלים את פעולתה הבריאה של הסרעפת, ואז מחפשים פתרונות חיצוניים כדי לטפל בבעיות הגופניות שנוצרים עקב כך, כולל מבחר רחב של פתרונות כימיקלים, הנגישים לכל אדם, כבר מגיל צעיר.

לנשימה תפקיד חשוב בחיינו. היא מזרימה לגופנו חמצן שמעשיר את הדם, מפעיל את מערכת העיכול, מפעיל את המוח, וכן — וזהו נושא פחות מדובר ­— מאפשר לנו להגיב אחרת.

ככל שיש בגוף פחות חמצן במצבי שגרה, כך אנו מגיבים יותר ממצב של הישרדות, גם במצבים שאינם הישרדותיים. למעשה, אנו הופכים כל מצב קצת לחוץ למצב קטסטרופלי, וכל אירוע שולי הופך להיות מצב של חיים ומוות. נוזל האדרנלין הופך להיות נוזל למצבי השיגרה, והעייפות שלנו הולכת וגדלה, ואיתה גם הצורך במעוררים חיצוניים כדוגמת קפאין ומשקאות אנרגיה.

למזלנו הרב תהליך הנשימה הוא אוטונומי, אך יש באפשרותנו לשלוט על קצב הנשימה, עומקה ואיכותה. כאשר אנו מוותרים על השליטה, הגוף לוקח פיקוד, אך תהליך הנשימה המלאה הוא תהליך נרכש ונלמד ולעולם אין זה מאוחר מדי ללמוד לשפר את יכולת הנשימה שלנו ולהוסיף אותה לחיינו מחדש, גם בגיל מבוגר. יכולת זאת מביאה איתה לחיינו תוצאות טובות ומהירות מאוד, והכי חשוב, ניתן לתרגל נשימה בריאה ומלאה בכל עת ובכל מקום.

הורינו היו הדוגמה הראשונה בעבורנו כיצד לנשום. כילדים, הסתכלנו בהם, קלטנו את צורת ההליכה שלהם, את אופן העמידה ואת קצב הנשימה שלהם ובאופן לא מודע, סיגלנו לעצמנו את המאפיינים הללו. מכאן עולה, שיש חשיבות רבה מאוד לכך שקודם כל ההורים יתנו לילדיהם דוגמא טובה, וייצרו אצלם הרגלים בריאים של נשימה נכונה.

ישנם שלושה אזורי נשימה עיקריים בגוף:

● נשימה אל הבטן — מה שקרוי נשימה סרעפתית.

● נשימה בעזרת כלוב הצלעות, תוך שימוש בשרירים הבין צלעיים.

● נשימה בעזרת הכתפיים ועצמות השכם.

אצל רוב האנשים, בעיקר בעולם המערבי, הנשימה היא רדודה ושטוחה, בדרך כלל נשימה לאזור אחד בלבד, סוג נשימה שאותו סיגלנו לעצמנו והוא מושפע מהסביבה ומצורת חיינו. למשל, נשים צעירות וגברים צעירים ינשמו לרוב נשימה רק לאזור בית החזה או שינשמו עם הכתפיים, כשהסיבה לכך היא פעמים רבות בגדים הדוקים ולוחצים (על פי צו האופנה), שאינם מאפשרים לגוף לנשום נשימה סרעפתית, או רצון להיראות רזים ומושכים, גבוהים ותמירים, מה שיגרום לכיווץ אוטומטי של אזור הבטן ולהגבלת התנועה.

לזה יש להוסיף את העובדה, שכל מצב נפשי משפיע גם הוא על הנשימה, למשל במצב של פחד או חרדה הנשימה תהפוך מיד למהירה, רדודה ומקוטעת, ובמצב של רוגע ושלווה הנשימה תהיה ארוכה, זורמת ואיטית.

נפח הריאות
כמות האוויר שהריאות יכולות להכיל הוא 6-5 ליטר אצל האדם הממוצע, בכל נשימה (שאיפה ונשיפה).

כמות האוויר שנכנסת ויוצאת קרויה Tidal volume (גאות ושפל), ואדם ממוצע יכניס ויוצא בין חצי ליטר לליטר אוויר בכל נשימה בזמן מנוחה.

אם אותו אדם ישתמש בכל שרירי הנשימה שלו וינשום נשימות עמוקות, נפח האוויר שייכנס וייצא יעמוד על כארבעה ליטר. מכאן יוצא שאם אדם ממוצע ילמד לנשום נשימות עמוקות בעזרת כל שרירי הנשימה שלו, הוא ישפר את מחזוריות האוויר בריאות שלו במכפלה של שמונה.

על חשיבות הנשימה העמוקה
האוויר שיוצא מהריאות רווי בגז רעיל שנקרא דו־תחמוצת־הפחמן.

גז זה הוא תוצר לוואי של נשימת התאים בגופנו והוא מועבר דרך זרם הדם אל הריאות, המסלקות אותו החוצה מגופנו.

בנשימה רדודה, כמות דו־תחמוצת־הפחמן שיוצאת מהריאות קטנה, וכך נפגם המנגנון של הוצאת הפסולת הרעילה מהגוף, ומחלות בקני הנשימה עלולות להיווצר או להחמיר. בנוסף לכך, בנשיפה מלאה הריאות מתכווצות ומעניקות עיסוי לשריר הלב. עיסוי זה חשוב ביותר לשם שמירה על תפקודו של הלב.

בנשיפה מלאה אנו מוציאים כמות גדולה של אוויר, ובכך מכינים את הריאות לשאיפה מלאה, ולהכנסת כמות גדולה של חמצן. שאיפה כזו היא חשובה ביותר, כי החמצן הוא אחד מהדלקים של גופנו וללא חמצן התאים ימותו.

מכאן ברור לנו, שהכנסה של חצי ליטר אוויר אינה מספקת את כמות החמצן הדרושה לגוף לשם תפקוד יעיל.

תוצאות הנשימה הרדודה ויתרונות הנשימה העמוקה
אחת התוצאות של נשימה רדודה היא עייפות, חוסר אנרגיה ואפילו דיכאון. ואילו בנשימה עמוקה הגוף מתעורר, העיניים בורקות, יש אנרגיה עודפת המנוצלת לתהליכי הריפוי של הגוף ואנו נעשים שמחים וחיוניים יותר. נשימה עמוקה עוזרת, דרך עיסוי ריתמי וניקוי הדם בגוף באמצעות נשימה, לתפקוד מיטבי של האברים הפנימיים ושל מערכת העיכול.

תרגיל נשימה 8-7-4 להירדמות קלה ומהירה

טכניקת נשימה זו, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל, ראש המרכז לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת הרווארד, תעזור לכם להוריד את דופק הלב ותכניס אתכם למצב של רוגע ושלווה שיעזור לכם להירדם בקלות ובמהירות. השלבים לביצוע התרגיל:

• שכבו בצורה הנוחה לכם.

• מקמו את קצה הלשון מאחורי השיניים העליונות והשאירו אותה שם לאורך התרגיל.

• הוציאו את כל האוויר שנמצא בריאותיכם דרך הפה, ולאחר מכן סגרו אותו.

• שאפו אוויר בשקט דרך האף בספירה של 4 שניות.

• כעת החזיקו את האוויר למשך 7 שניות, ולאחר מכן הוציאו אותו דרך הפה בספירה של 8 שניות. 

• בצעו 3 מחזורי נשימה שכאלה בכל חמש דקות עד שתתחילו להירדם.