למה אף אחד לא אמר לי את זה קודם?

מבוא

אני יושבת בחדר הטיפולים שלי, מולי יושבת אישה צעירה. היא נינוחה בכיסא, זרועותיה פרושות לצדדים ונעות בקלילות כשהיא מדברת איתי. שינוי מקצה לקצה מהמתח ומהעצבים שהיו בפגישה הראשונה שלנו. נפגשנו עד כה שתים־עשרה פעמים. היא מביטה בעיניי, מהנהנת בחיוך ואומרת, "את יודעת מה? ברור לי שזה יהיה קשה, אבל אני יודעת שאני יכולה לעשות את זה."

עיניי בוערות ואני בולעת בחוזקה, מחייכת מאוזן לאוזן. היא הרגישה את השינוי, ועכשיו — גם אני. היא נכנסה לחדר הזה לפני זמן מה, חוששת מהעולם ומכל מה שהיא עמדה להתמודד איתו. ספק עצמי כרסם בה וגרם לה לחוש חרדה מכל שינוי ואתגר. היא סיימה את הטיפול שלה באותו יום ויצאה בראש מורם קצת יותר. לא בזכותי, אין לי יכולת קסומה לרפא כל אחד או לשנות את חייהם. היא גם לא הייתה זקוקה לשנים של טיפול שיפרק וינתח את כל ילדותה.

במצב הזה, כמו ברבים אחרים, התפקיד העיקרי שלי היה להעניק מידע. חלקתי תובנות מהמדע וממה שסייע לאחרים. ברגע שהיא הבינה והחלה להיעזר ברעיונות ובמיומנויות, המהפך החל להתרחש.

היא הביטה אל העתיד בתקווה והתחילה להאמין בכוחה. היא התחילה להתמודד עם מצבים קשים בדרכים חדשות ובריאות. ובכל פעם שעשתה זאת, הביטחון שלה ביכולתה להתמודד גדל קצת יותר.

כשבחנו שוב ושוב את הדברים שעליה לזכור כדי להתמודד עם השבוע שעומד בפניה, היא הנהנה, הביטה בי ושאלה, "למה אף אחד לא אמר לי את זה קודם?"

המילים האלה נשארו איתי, הדהדו בראשי. היא לא הייתה האדם הראשון ששאל זאת. אותו תרחיש חזר על עצמו שוב ושוב. אנשים הגיעו לטיפול מתוך אמונה שהרגשות החזקים והמכאיבים שלהם הם תוצאה מפגם במוחם או באישיותם. הם לא האמינו שיש בהם את הכוח להשפיע עליהם. בעוד טיפול ארוך טווח ומעמיק יכול להתאים לחלק מהאנשים, יש רבים שזקוקים רק למידע על האופן שבו הנפש והגוף שלהם פועלים, וכיצד הם יכולים לנהל את בריאותם הנפשית ברמה היום־יומית. אך אנשים צריכים לשלם עבור פגישה עם מישהו כמוני כדי לקבל את הידע על אופן הפעולה של המוח שלהם. אומנם הרבה מאוד מידע נמצא שם בחוץ, אבל בחלקו הוא מטעה ועליכם לדעת בדיוק מה אתם מחפשים.

התחלתי מסע הסברה באותו הזמן רק לאוזניו של בעלי המסכן על כך שהכול צריך להיות אחרת.

"אוקיי, לכי על זה," הוא אמר. "תצלמי סרטונים ותעלי ליוטיוב או משהו."

וזה מה שעשינו. התחלנו לצלם יחד סרטונים העוסקים בבריאות הנפש, והתברר שלא הייתי היחידה שרצתה לדבר על הנושאים האלה. מהר מאוד מצאתי את עצמי מעלה סרטונים כמעט כל יום עבור אותם מיליוני עוקבים במדיה החברתית. שמתי לב בתוך כך שהגעתי למספר הרב ביותר של אנשים כאשר העליתי סרטונים קצרים הנוגעים בנושא. אך המשמעות של כל זה הייתה שנשארתי עם אוסף גדול של סרטונים באורך של לא יותר משישים שניות בהם אני מבהירה את הנקודות החשובות.

אומנם הצלחתי למשוך את תשומת ליבם של האנשים, לחלוק קצת תובנות ולגרום להם להתחיל לדבר על בריאות הנפש, אך עדיין רציתי להתקדם עוד צעד. כשמכינים סרטון באורך של שישים שניות, יש המון מידע שצריך להשמיט, הרבה מאוד פרטים מתפספסים. אז הנה הם. כל הדברים הקטנים שמשמשים אותי כדי להסביר את הרעיונות האלה במסגרת פגישה טיפולית והנחיות פשוטות לגבי השימוש בהם, צעד אחר צעד.

הכלים בספר הזה מוצגים ונלמדים בדרך כלל במסגרת טיפולית, אך הם לא כישורים השמורים לטיפול בלבד. מדובר בכישורי חיים. כלים שיכולים לעזור לכל אחד מאיתנו למצוא את דרכו בתקופות הקשות ולפרוח.

בספר זה אסביר את הדברים שלמדתי כפסיכולוגית ואקבץ יחד את המידע, את התובנות ואת הטכניקות הפרקטיות והיעילות ביותר שנתקלתי בהן, אלה ששינו את חיי ואת חיי האנשים שאיתם עבדתי. זה המקום להבין את החוויה הרגשית שלכם ולקבל מושג ברור איך להתמודד איתה.

כאשר אנחנו מבינים קצת יותר כיצד המוח שלנו עובד, וכשיש לנו הנחיות לאיך להתמודד עם הרגשות שלנו באופן בריא — אנחנו בונים לא רק חוסן נפשי אלא גם את היכולת לשגשג ועם הזמן לחוות צמיחה אישית.

לפני סוף הטיפול הפסיכולוגי הראשון שלהם מטופלים רבים רוצים לקבל כלי שאיתו הם יוכלו ללכת הביתה ולהיעזר בו כדי להקל על המצוקה שלהם. זו הסיבה לכך שספר זה אינו עוסק בהתעמקות בחוויות הילדות שלכם ובהבנת הסיבות שהובילו אתכם לקשיים. יש הרבה ספרים נהדרים אחרים שעושים זאת. בטיפול, לפני שאנחנו יכולים לצפות ממטופלים להתקדם לעבר ריפוי מטראומות עבר כלשהן, עלינו לוודא שיש להם את הכלים לבניית חוסן נפשי והיכולת להתמודד עם מצוקות באופן בטוח.

קיים כוח רב בהבנת הדרכים השונות שבהן ניתן להשפיע על איך שאתם מרגישים וכיצד אתם יכולים לטפח את הבריאות הנפשית שלכם.

ספר זה מוקדש בדיוק לכך. הוא לא טיפול, בדיוק כפי שספר המתאר כיצד להיטיב את הבריאות הפיזית שלכם אינו ספר רפואה. זהו ארגז כלים עמוס בכלים שונים למשימות שונות. אי אפשר ללמוד להשתמש בכל אחד מהם בו־זמנית, ואתם גם לא צריכים לעשות זאת. בחרו בחלק בספר העוסק באתגרים שאיתם אתם מתמודדים כרגע, והשקיעו את הזמן ביישום הרעיונות המובאים בו.

כל מיומנות נבנית לאורך זמן עד שהיא הופכת יעילה באמת, לכן תנו לזה הזדמנות וחזרו על כל כלי פעמים רבות לפני שאתם מוותרים על כל אחד מהם. אי אפשר לבנות בית בכלי אחד בלבד. כל משימה דורשת משהו קצת שונה ולא משנה עד כמה מיומנים תהיו בשימוש בכלים אלה, ישנם אתגרים שהם פשוט קשים במיוחד.

מבחינתי, העבודה על הבריאות הנפשית שלנו אינה שונה מעבודה על הבריאות הפיזית שלנו. אפשר לשים את הבריאות על סולם מספרים: אפס הוא מצב ניטרלי, לא רע אך גם לא מצב של שגשוג. מספר מתחת לאפס יעיד על בעיה בריאותית ומספר מעל האפס יציג בריאות טובה.

בעשורים האחרונים שיפור הבריאות הפיזית באמצעות תזונה ופעילות גופנית באופן פומבי נעשה מקובל ואפילו אופנתי. ורק לאחרונה העבודה על הבריאות הנפשית באופן גלוי ובפתיחות הפכה למקובלת. המשמעות היא שאתם לא צריכים לחכות לרגעי קושי כדי להתחיל קרוא את הספר הזה, משום שזה בסדר לבנות ולבסס את בריאות הנפש שלכם ואת החוסן גם אם אתם לא מרגישים קושי או מצוקה ברגע זה ממש. כשאתם מזינים את הגוף שלכם בתזונה טובה ובונים כוח סיבולת באמצעות פעילות גופנית קבועה, אתם יודעים שהגוף שלכם יהיה מסוגל להילחם טוב יותר בזיהומים ולהחלים אחרי פציעה. זה אותו דבר עם בריאות נפשית — ככל שאנחנו עובדים יותר על בניית מודעות עצמית וחוסן נפשי כשהכול בסדר, כך נהיה מסוגלים להתמודד טוב יותר עם אתגרי החיים כשהם ייקרו בדרכנו.

אם יישמתם מיומנות מספר זה והיא יעילה בעיניכם, אל תפסיקו להשתמש בה גם כאשר המצב מתחיל להשתפר. גם כשאתם מרגישים טוב ולא חושבים שאתם זקוקים להן, המיומנויות האלה הן התזונה למוח שלכם. כמו לשלם משכנתה במקום שכירות, אתם משקיעים בבריאות העתידית שלכם.

למידע שמובא בספר זה יש בסיס מחקרי, אך אני לא נעזרת רק בו. אני יודעת באופן אישי שהשיטות האלה יכולות לעזור כי ראיתי את זה קורה שוב ושוב לאנשים אמיתיים. יש תקווה. עם קצת הכוונה ומודעות עצמית, קושי יכול לבנות כוח.

כשמתחילים לשתף דברים ברשתות החברתיות או לכתוב ספר עזרה עצמית, אנשים רבים מתחילים לקבל את הרושם שהכול אצלכם בסדר. ראיתי הרבה מחברים בתחום העזרה העצמית המעודדים את הרעיון הזה. הם מרגישים שהם צריכים להיראות מושלמים, כאילו הקשיים בחייהם לא משאירים משקעים או צלקות. הם טוענים שהספר שלהם מכיל את כל התשובות שאי־פעם תצטרכו בחייכם. הרשו לי להפריך את המיתוס הזה כאן ועכשיו.

אני פסיכולוגית והמשמעות היא שאני קוראת הרבה מחקרים שנעשו בתחום, ועברתי הכשרה הכוללת ידע על איך לעשות בהם שימוש בזמן שאני מלווה אנשים בדרכם לשינוי. עם זאת, אני מודעת לכך שהכלים שאמליץ עליהם לא בהכרח יעצרו את הבעיות שהחיים יעמידו בפניכם.

הם יעזרו לנווט, לסטות ולחמוק, לחטוף מהלומה ולהתאושש.

הם לא ימנעו מכם ללכת לאיבוד לאורך הדרך. הם יעזרו לכם להבין שהלכתם לאיבוד ולהיות אמיצים מספיק כדי לחזור על עקבותיכם ולמצוא נתיב אחר אל חיים בעלי משמעות ותכלית.

ספר זה אינו המפתח לחיים נטולי בעיות. זהו מאגר נפלא של כלים שעוזרים לי ולרבים אחרים למצוא את הדרך.

המסע עד כה

אני לא גורו שיש לו את התשובות לסודות היקום. הספר הזה הוא בחלקו יומן אישי ובחלקו מדריך. במובנים מסוימים תמיד הייתי במסע חיפוש אחרי התשובה לשאלה איך כל החלקים מתחברים יחד, והספר הזה הוא הניסיון שלי להפיק תועלת מכל השעות שהשקעתי בקריאה, בכתיבה ובשיחות עם אנשים אמיתיים במסגרת הטיפול כדי להבין קצת יותר על מה המשמעות להיות בני אדם ומה יכול לעזור לנו כל עוד אנחנו כאן.

זהו רק המסע עד כה. אני ממשיכה ללמוד והאנשים שאני פוגשת עדיין מדהימים אותי. חוקרים ממשיכים לשאול שאלות טובות יותר ולגלות תשובות טובות יותר. זוהי אסופה של הדברים החשובים ביותר שלמדתי עד כה, שעזרו לי ולאנשים שאיתם אני עובדת בטיפול, במטרה למצוא את הדרך לצאת מהקושי.

כך שהספר הזה לא בהכרח יבטיח שתחיו את שארית חייכם עם חיוך רחב על הפנים, אך הוא יאפשר לכם לדעת באילו כלים תוכלו להשתמש כדי לוודא שכאשר כן תחייכו, זה יקרה מתוך רגש אמיתי. הספר יתאר את הכלים הנחוצים לכם כדי להיערך מחדש ולמצוא את הדרך שלכם להרגלים בריאים יותר ולמודעות עצמית.

אומנם הכלים נראים נפלא בתוך הארגז שלהם, אך הם עוזרים לכם רק כשאתם מוציאים אותם ומתחילים לתרגל ולהשתמש בהם. כל כלי דורש תרגול קבוע. אם תפספסו את מכת הפטיש במסמר, תחזרו שוב מאוחר יותר ונסו שוב. בדיוק כמוכם, גם אני ממשיכה לעשות זאת, וכללתי כאן אך ורק טכניקות ומיומנויות שהתנסיתי בהן בעצמי ולטובת האנשים שאיתם עבדתי. הספר הזה הוא אמצעי חשוב בשבילי כפי שהוא בשבילכם, ואני אחזור אליו בכל פעם שארגיש צורך בכך. כולי תקווה שתעשו כמוני ושהוא יהיה ארגז הכלים שלכם לכל החיים.

חלק א'
על
המקומות
האפלים

פרק 1
הבנת מצב הרוח הירוד

לכולנו יש ימים שבהם אנחנו עם מצב רוח ירוד.

לכל אחד ואחת מאיתנו.

אך אנחנו שונים בתדירות של ימים אלה וכן בעוצמות של אותו מצב רוח ירוד.

מה שלמדתי בעבודתי כפסיכולוגית זה שלעיתים קרובות מאוד אנשים מתמודדים עם מצב רוח ירוד ולא מספרים על כך לאף אחד. חברים ובני המשפחה אף פעם לא יודעים מה עובר עליהם. הם עוטים מסכה, מדחיקים ומתמקדים בצורך שלהם לענות על הציפיות של הסובבים אותם. לפעמים אנשים מגיעים אליי לטיפול אחרי שהתנהלו כך שנים ארוכות.

הם מרגישים שמשהו בהם לא בסדר ומשווים את עצמם לאנשים שנראים כאילו אצלם הכול בסדר כל הזמן, אלה שמחייכים תמיד ונראים מלאי אנרגיה.

הם קונים את האשליה שיש אנשים שהם פשוט כאלה ושאושר הוא מעין מבנה אישיות — או שהוא קיים או שהוא לא קיים.

אם אנחנו מתייחסים למצב רוח ירוד כפגם במוח ותו לא, אנחנו לא מאמינים שנוכל לשנות אותו ולכן במקום זאת אנחנו פועלים במרץ כדי להסתיר אותו. אנחנו ממשיכים עם היום שלנו, מבצעים את המשימות שלנו, מחייכים למי שצריך, ובו־זמנית מרגישים קצת ריקנות ודכדוך ולא נהנים ממה שאנחנו אמורים ליהנות ממנו.

תעצרו רגע ושימו לב לטמפרטורת הגוף שלכם. ייתכן שאתם מרגישים לגמרי נוח, אך יכול להיות שחם או קר לכם מדי. תנודות בתחושת החום והקור בגוף עשויות להיות סימנים לזיהום ומחלות, אך הן גם יכולות להיות סימן לדברים חיצוניים. אולי שכחתם ללבוש ז'קט שהיה אמור להגן עליכם מפני הקור. אולי השמיים התכסו עננים והחל לרדת גשם. אולי אתם רעבים או מיובשים. כשאתם רצים אחרי האוטובוס, חום גופכם עולה. החום מושפע מהסביבה — פנימית וחיצונית — ויש לנו גם הכוח להשפיע עליו בעצמנו.

כך זה גם עם מצב הרוח. כשאנחנו חווים מצב רוח ירוד, ייתכן שהוא הושפע מכמה גורמים מעולמנו הפנימי והחיצוני, אך כשאנחנו מבינים את הגורמים המשפיעים עלינו, אנחנו יכולים להשתמש בידע זה כדי לשנות את מה שעובר עלינו ולקחת את זה למקום הנכון לנו. לפעמים התשובה היא פשוט ללבוש שכבת ביגוד נוספת או לרוץ אחרי האוטובוס. ולפעמים זה משהו אחר.

מה שהמדע מאשר לנו ומה שאנשים לומדים לעיתים קרובות במסגרת הטיפול, זה שיש לנו יותר כוח השפעה על מצב הרוח שלנו מכפי שחשבנו.

המשמעות היא שאנחנו יכולים להתחיל לעבוד על הרווחה הנפשית שלנו ולהיות אחראים על הבריאות הנפשית שלנו. ובתוך כך אנחנו מבינים שמצב הרוח שלנו אינו קבוע ואינו מגדיר אותנו, הוא רק תחושה שאנחנו חווים.

זה לא אומר שאנחנו יכולים להעלים את מצב הרוח הירוד או את הדיכאון — החיים עדיין מציבים בפנינו קשיים, כאב ואובדן, ואלה תמיד יבואו לידי ביטוי בבריאות הנפשית והפיזית שלנו — אך נוכל לבנות לעצמנו ארגז כלים המכיל פריטים שיעזרו לנו. ככל שנתרגל יותר את השימוש בכלים אלה, כך נהיה מיומנים יותר בשימוש בהם. וכך, כשהחיים יזמנו לנו בעיות שיובילו למצב רוח ירוד במיוחד, יהיה לנו לאן לפנות ומה לעשות.

הרעיונות והמיומנויות המובאים כאן מיועדים לכולנו. מחקרים מראים שהם מסייעים ביעילות למי שסובל מדיכאון, אך הם לא תרופות מבוקרות שעבורן נדרש מרשם. אלה כישורי חיים. כלים שנוכל להשתמש בהם לכל אורך חיינו, בכל תנודות מצב הרוח, והמתמודדים עם מחלת נפש קשה ומתמשכת ירוויחו מרכישת מיומנויות חדשות בתמיכת איש מקצוע.

כיצד נוצרים הרגשות
השינה היא עונג אבל אז השעון המעורר מכה באוזניי. הוא רועש מדי, ואני שונאת את המנגינה שלו. היא שולחת גלי הלם בגופי ואני לא מוכנה לזה. אני לוחצת על כפתור הנודניק ונשכבת שוב. הראש שלי כואב ואני עצבנית.

אני לוחצת שוב על כפתור הנודניק. אם לא אקום בקרוב, הילדים יאחרו לבית הספר. אני צריכה להתכונן לפגישה שלי. בעיני רוחי אני רואה את רשימת המטלות המונחת על השולחן במשרדי ומוצפת בתחושות חרדה, עצבנות, תשישות.... אין לי כוח ליום הזה.

האם זה מצב רוח ירוד? האם הוא הגיע מהמוח שלי? איך התעוררתי במצב כזה? בואו נשחזר מה קרה קודם. אמש עבדתי עד מאוחר. וכשהגיע הזמן לישון, כבר הייתי עייפה מדי בשביל לרדת למטבח ולקחת כוס מים. נוסף לכך, התינוק שלי התעורר פעמיים במשך הלילה. כלומר, לא ישנתי מספיק ואני מיובשת. השעון שצלצל בקול העיר אותי משינה עמוקה ושלח הורמוני לחץ בכל גופי. הלב שלי החל לפעום בחוזקה והתחושה הייתה דומה מאוד ללחץ נפשי.

כל אחד מהאותות האלה שלח מידע למוח שלי — משהו לא טוב אצלי! והמוח שלי התחיל לחפש את הסיבות לכך. וכשהוא מחפש, הוא מוצא. כך שאי־הנוחות הגופנית שלי שנגרמה מחוסר שינה והתייבשות תרמה ליצירת מצב רוחי הירוד.

לא כל מקרה של מצב רוח ירוד הוא אירוע לא מזוהה של התייבשות, אך כשמתמודדים עם מצב רוח כזה, חשוב לזכור שזה לא רק בראש שלכם, אלא גם במצב הפיזי שלכם, במערכות היחסים שאתם מנהלים, בעבר ובהווה שלכם, תנאי המחייה ואורח חייכם. זה כל מה שאתם עושים ולא עושים בתזונה ובמחשבות שלכם, בתנועות ובזיכרונות. האופן שבו אתם מרגישים הוא לא רק תוצר של המוח שלכם.

המוח עובד ללא הרף כדי להבין מה קורה, אך יש לו כמות מוגבלת של רמזים להתבסס עליהם. הוא שואב מידע מהגוף שלכם (למשל: קצב הלב, נשימה, לחץ דם, הורמונים), מכל אחד מהחושים שלכם (מה שאתם רואים, שומעים, נוגעים, טועמים ומריחים), ומהפעולות והמחשבות שלכם. לאחר מכן, הוא מצרף את כל הרמזים האלה יחד לצד זיכרונות מהעבר שבהם הרגשתם ככה ומעלה סברות — ניחוש הכי מדויק לגבי מה שקורה כאן ומה אפשר לעשות לגבי זה. הניחוש הזה עשוי להופיע לעיתים כתחושה או כמצב רוח. המשמעות שאנחנו מעניקים לרגש הזה והאופן שבו אנחנו מגיבים אליו, כל אלה נשלחים כמידע חזרה לגוף ולתודעה כדי לומר לנו מה לעשות הלאה (פלדמן בארט, 2017). רוצה לומר אם כך שבכל הנוגע לשינוי מצב הרוח שלכם, המרכיבים השונים של המידע שנכנס והפרשנות של המוח הם שיקבעו את התוצאה.

כביש דו־סטרי
בספרי עזרה עצמית רבים נאמר שעלינו לקבוע הלך רוח נכון, "המחשבות שלכם משפיעות על האופן שבו אתם מרגישים", אבל לעיתים קרובות הם מפספסים משהו חשוב מפני שזה לא מסתיים שם. מדובר במערכת יחסים הפועלת לשני הכיוונים. מה שאתם מרגישים משפיע גם על אופי המחשבות שעולות בראשכם, ובתוך כך יכול לחשוף אתכם ליותר מחשבות שליליות וביקורת עצמית. גם כשאנחנו יודעים שדפוסי החשיבה שלנו לא עוזרים, קשה מאוד לחשוב בצורה שונה כשאנחנו מרגישים דכדוך, וקשה עוד יותר לדבוק בהמלצה שתמצאו תמיד ברשתות החברתיות: "רק מחשבות חיוביות." עצם נוכחותן של המחשבות השליליות לא מעידה על כך שהן היו כאן קודם וגרמו למצב הרוח הירוד, כך שחשיבה שונה לא תמיד מהווה את התשובה הנכונה היחידה.

האופן שבו אנחנו חושבים — זו לא התמונה המלאה. כל מה שאנחנו עושים ולא עושים משפיע גם על מצב הרוח שלנו. כשאתם מרגישים דכדוך, כל מה שאתם רוצים לעשות זה להתחבא. אתם אפילו לא רוצים לעשות את הדברים שבדרך כלל מסבים לכם הנאה. הנתק מהדברים האלה לזמן רב מדי רק יחריף את הרגשתכם. המעגליות הזו קורית גם ביחס למצב הגופני שלכם. לדוגמה, אם אתם עסוקים מדי ולא עשיתם פעילות גופנית במשך כמה שבועות, תרגישו עייפות ודכדוך כך שפעילות גופנית היא הדבר האחרון שתרצו לעשות. וככל שתימנעו מהפעילות במשך זמן רב יותר, כך תרגישו אדישים וחסרי אנרגיה יותר ויותר. וכשאתם חסרי אנרגיה, הסיכויים לכך שתעשו פעילות גופנית יורדים עוד יותר, וכך גם מצב הרוח שלכם. מצב רוח ירוד מעורר בכם את הדחף לעשות את הדברים שרק מחריפים את המצב.

המשך הפרק בספר המלא