הרגלים קטנטנים

הקדמה

שינוי יכול להיעשות בקלות (ובכיף)

לקטן יש כוח.

לפחות כשמדובר בשינוי.

בעשרים השנים האחרונות גיליתי שכמעט כולם רוצים לעשות שינוי כלשהו: לאכול בריא יותר, להוריד משקל, לעשות יותר פעילות גופנית, להפחית לחץ, לישון טוב יותר. אנחנו רוצים להיות הורים טובים יותר, בני זוג טובים יותר. אנחנו רוצים להיות יעילים ויצירתיים יותר. אבל מתוך הרמות המדאיגות של השמנת יתר, נדודי שינה ולחץ המדווחות באמצעי התקשורת — וכפי שראיתי במו עיני במחקרי המעבדה שלי בסטנפורד — עולה שיש פער כאוּב בין מה שאנשים רוצים לבין מה שהם עושים הלכה למעשה. הנתק בין רצון ובין ביצוע מיוחס לסיבות רבות — אבל אנשים מאשימים בדרך כלל את עצמם. הם מפנימים את המסר החברתי: "זאת אשמתך! צריך לעשות יותר פעילות גופנית, אבל את/ה לא עושה. את/ה לא בסדר!"

אני אומר לך כאן: זאת לא אשמתך.

יתרה מזאת, קל יותר משנדמה לך ליצור שינוי חיובי.

שנים רבות מדי הכשילו אותך מיתוסים, תפיסות מוטעות ועצות לא מדעיות, גם אם ניתנו מתוך כוונה טובה. אם ניסית להשתנות בעבר, ולא השגת תוצאות, אולי הגעת למסקנה שקשה להשתנות, או שלא הצלחת כי אין לך מוטיבציה. שתי המסקנות האלה אינן מדויקות. הבעיה בגישה עצמה, לא בך. כדאי לחשוב על זה ככה: אם היית מנסה להרכיב שידת מגירות בעזרת הוראות לקויות ובלי כל החלקים הדרושים, היית חווה תסכול. אבל כנראה לא היית תולה את האשמה בעצמך, נכון? האשמה היתה ביצרן. כשמדובר בניסיונות כושלים להשתנות, אנחנו כמעט אף פעם לא מאשימים את "היצרן". אנחנו מאשימים את עצמנו.

כשהתוצאות שאנחנו משיגים אינן עומדות בציפיות שהיו לנו, המבקר הפנימי שבתוכנו מוצא לעצמו פתח לצאת לבמה. רבים מאיתנו מאמינים שאם אנחנו לא מצליחים להיות יותר יעילים, לרדת במשקל או לעשות פעילות גופנית סדירה, כנראה משהו לא בסדר אצלנו. אילו רק היינו אנשים טובים יותר, לא היינו נכשלים. אילו רק היינו פועלים במדוקדק לפי כל הנחיות התוכנית, או ממלאים את ההבטחות שהבטחנו לעצמנו, היינו מצליחים. אנחנו רק צריכים להתעשת, לסדר את הראש ולהשתפר. נכון?

לא ולא. אני מצטער. זה לא נכון.

אנחנו לא הבעיה.

הבעיה היא הגישה שלנו לשינוי. זה פגם בתכנון — לא בנו.

בנייה של הרגלים ויצירה של שינוי חיובי יכולות להיעשות בקלות — מתוך גישה נכונה. מערכת שבנויה על אופן הפעולה האמיתי של הפסיכולוגיה האנושית. תהליך שמקל שינוי. כלים שלא מסתמכים על ניחושים או על עקרונות לקויים.

התפיסות הרווחות בציבור בנוגע ליצירת הרגלים ושינוי משתלבות בדחף שיש בנו לקבוע ציפיות לא מציאותיות. אנחנו יודעים שיש חשיבות להרגלים; פשוט צריך יותר הרגלים טובים ופחות הרגלים רעים. ובכל זאת, כולנו עדיין מתקשים להשתנות. עדיין חושבים שהאשמה תלויה בנו. כל המחקרים שעשיתי והניסיון המעשי שלי מורים שזה בדיוק הלך הרוח הלא נכון. כדי לעצב הרגלים מוצלחים ולשנות התנהגויות, עלינו לעשות שלושה דברים.

• להפסיק לשפוט את עצמנו.

• לקחת את השאיפות שלנו ולפרק אותן להתנהגויות קטנטנות.

• לשמוח על טעויות, כי הן תגליות, ולהשתמש בהן כדי להתקדם.

הקביעות האלה אולי לא נראות אינטואיטיביות. אני יודע שהן לא טבעיות לכולם. גם ביקורת עצמית היא סוג של הרגל. יש אנשים שהמוח שלהם עובר באופן טבעי להאשמה עצמית — כמו מזחלת בשלג, הוא בוחר תמיד בנתיב השחוק במדרון. אם תפעלו לפי התהליך המוצג ב"הרגלים קטנטנים" תתחילו להתקדם בנתיב שונה. בתוך זמן קצר השלג יתחיל לכסות את הנתיבים של הפקפוק בעצמכם, והנתיב החדש יהפוך במהירות להיות ברירת המחדל. זה יקרה מהר, כי עם "הרגלים קטנטנים" משתנים בצורה הטובה ביותר כשמרגישים טוב — לא כשמרגישים רע. התהליך לא מחייב תלות בכוח רצון, או קביעת אמצעי פיקוח, או הבטחת גמולים. אין מספר קסם של ימים שבהם חייבים לעשות משהו. כל הגישות האלה אינן מבוססות על אופן הפעולה הממשי של הרגלים, ולכן, גם אי־אפשר להסתמך על שיטות כאלה אם רוצים לחולל שינוי. ולעתים קרובות הן גורמות לנו הרגשה רעה.

הספר הזה נפרד לשלום מכל חרדות השינוי. ומה שחשוב אפילו יותר — הוא מראה איך לגשר בקלות על הפער הקיים בין מי שאתם עכשיו למי שאתם רוצים להיות (ולא משנה כמה הפער הזה גדול). "הרגלים קטנטנים" יהיה המדריך שלכם למחיקת הגישה הישנה והחלפתה במסגרת התייחסות חדשה לשינוי.

השיטה שאלמד אתכם לא נולדה מניחושים. בחנתי את התהליך בשטח עם יותר מ-40,000 איש במהלך שנים של מחקר ושכלול. כיוון שהדרכתי את האנשים האלה אישית, ואספתי נתונים משבוע לשבוע, אני יודע ששיטת "הרגלים קטנטנים" עובדת. היא מחליפה אי־הבנות בעקרונות מוכחים, ובמקום מרשמים היא מספקת תהליך. תוכלו להיעזר במה שלמד תלמיד שלי לשעבר, אחד ממייסדי אינסטגרם, על ההתנהגות האנושית. הוא עיצב אפליקציה פורצת דרך, ואתם תשתמשו באותן שיטות ליצירת שינויים פורצי דרך בחייכם — ובחיי אחרים. וחשוב מכול — אתם תיהנו. ברגע שתסלקו כל רמז לשיפוט, ההתנהגות שלכם תהיה ניסוי מדעי. תחושת חקירה וגילוי היא תנאי מוקדם להצלחה, לא רק בונוס.

עיצוב התנהגות
ברוכים הבאים לעיצוב התנהגות! זאת המערכת המקיפה שלי לחשיבה צלולה על ההתנהגות האנושית ועיצוב דרכים פשוטות לשינוי החיים. עבודתי המוקדמת בתחום עיצוב ההתנהגות עזרה לממציאים ליצור מוצרים שמיליוני אנשים משתמשים בהם מדי יום ביומו לשיפור הכושר הגופני, לחיסכון בכסף, לנהיגה יעילה ועוד. אחרי שראיתי את הכוח שיש לשיטות האלה לעיצוב מוצלח של פתרונות עסקיים, עברתי להתמקד בהתנהגות אישית: איך אנחנו יכולים לשנות את ההתנהגות שלנו? התמקדתי בשינויים שאנשים רוצים לעשות בעצמם. וכשהבטתי במראה, ראיתי הרבה שאפשר לשפר. החלטתי לעשות מה שכל מדען נחוש עושה בשלב זה או אחר — עשיתי ניסויים על עצמי.

שיחקתי בהתנהגויות שרציתי לשלב בחיי. עשיתי דברים טיפשיים, והתברר שהם מוצלחים להפליא, למשל שתי שכיבות סמיכה אחרי כל ביקור בשירותים. עשיתי דברים שנראו הגיוניים ונכשלו לחלוטין, כמו ניסיון לאכול תפוז מדי יום בארוחת הצהריים. בכל פעם שמשהו לא הצליח, חזרתי למודלים שלי וניתחתי מה קרה. התחלתי לראות דפוסים. פעלתי לפי תחושות בטן. עשיתי פניות. ניסיתי שוב ושוב ושוב.

למרות המומחיות שלי במדעי ההתנהגות, הייתי חייב ללמוד איך ליצור הרגלים בחיי האישיים. הדבר לא היה ברור מאליו ולא טבעי לי; זה היה תהליך מכוּון. אבל בזכות אימונים הפכתי נקודת תורפה לנקודת חוזקה, וכעבור חצי שנה שיניתי את חיי שינוי ניכר. הורדתי כמעט עשרה קילוגרמים ממשקלי והרגשתי בריא יותר וחזק יותר. עבדתי בצורה פרודוקטיבית ויעילה יותר מאי־פעם. התחלתי לאכול ביצים ותרד לארוחת בוקר וכרובית עם חרדל לארוחה קלה של אחר הצהריים. ניפיתי מזונות שלא הועילו לי. התחלתי כל יום בסדרת הרגלים מעודדת, ועיצבתי (תוך שינויים חוזרים ונשנים) את חיי ואת סביבתי כדי ששנתי תהיה טובה יותר. תוך כדי הבנה של התהליך, על הפניות והעיקולים לאורך הדרך, הבנתי שהיכולת שלי להשתנות גדלה ושאני צובר תנופה. אימצתי עשרות הרגלים חדשים — בעיקר קטנטנים — והם השתלבו ויצרו שינוי של ממש. לא הרגשתי שקשה לי להמשיך בכל זה לאורך זמן. החתירה לשינוי בדרך הזאת היתה טבעית ואפילו מהנה.

התוצאות שימחו אותי מאוד, וב-2011 התחלתי ללמד אחרים את השיטות שלי. מחקרי הוכיחו שהגישה מתאימה גם לאחרים, והיא שינתה את חייהם. הופתעתי ושמחתי לראות שמה שהתחיל כניסוי עצמי חסר יומרות בתחום עיצוב ההתנהגות הפך לשיטה מוכחת המכונה "הרגלים קטנטנים" — הדרך המהירה והקלה ביותר לשינוי אישי.

לפני שאמשיך אני רוצה להבהיר: מידע בלבד לא משנה התנהגות לאורך זמן. זאת טעות שכיחה של אנשים, אפילו אנשי מקצוע שכוונותיהם טובות. ההנחה היא כזאת: אם ניתן לאנשים את המידע הנכון, הוא יביא לשינוי בגישה שלהם, והשינוי בגישה יגרור שינוי בהתנהגות. אני קורא לכך "אשליית הפעולה לפי מידע". שלל מוצרים ותוכניות — ואנשי מקצוע שכוונותיהם טובות — מנסים לספק מידע לאנשים כדרך לשנות אותם. בכנסים מקצועיים אומרים דברים כמו, "אם אנשים רק ידעו את העובדות, הם ישתנו!"

אם תבחנו את החוויות האישיות שלכם, תראו שמידע לבדו לא שינה את חייכם. והאשמה בהחלט לא בכם.

במחקרַי על יצירת הרגלים, שהתחלתי בשנת 2009, גיליתי שיש רק שלושה דברים שאנחנו יכולים לעשות ליצירת שינוי בר־קיימא: לחוות התגלות, לשנות את הסביבה או לשנות הרגלים בדרכים קטנטנות. קשה לחולל התגלות שמימית עבור עצמנו (או עבור אחרים), למעשה הדבר ככל הנראה בלתי אפשרי. עלינו לפסול את האפשרות הזאת, אלא אם כן יש לנו כוחות קסם (לי אין). אבל יש חדשות טובות: שתי האפשרויות האחרות יכולות להוביל לשינוי בר־קיימא אם נפעל לפי התוכנית הנכונה, ו"הרגלים קטנטנים" מציג דרך חדשה לרתימת הכוח של הסביבה ושל הצעדים הקטנים.

יצירה של הרגלים חיוביים היא המקום שיש להתחיל בו, ויצירה של הרגלים חיוביים קטנטנים היא הדרך לפיתוח שינויים גדולים בהרבה. ברגע שאת ואתה תדעו איך פועלים "הרגלים קטנטנים" — ומדוע הם מצליחים — תוכלו לחולל שינויים חד־פעמיים גדולים. תוכלו לשבש הרגלים לא רצויים. תוכלו להגיע בהדרגה להתנהגויות שהן שאיפות חיים — כמו ריצת מרתון.

אני אעזור לכם ואנחה אתכם בכל אחד מהתרחישים השונים של שינויי התנהגות שאתם עשויים להיתקל בהם.

המהות של "הרגלים קטנטנים" היא זאת: קחו התנהגות שאתם רוצים, צמצמו אותה למידה קטנטנה, מצאו איפה היא משתלבת באופן טבעי בחייכם והצמיחו אותה. אם המטרה היא ליצור שינוי לטווח ארוך, עדיף להתחיל בקטן. אסביר לכם מדוע.

קטנטן הוא מהיר
זמן. אף פעם אין מספיק זמן, ואנחנו תמיד רוצים עוד. אנחנו אוכלים המבורגרים נוטפים במכונית ומשתתפים בשיחות ועידה בזמן שאנחנו בחוף הים עם הילדים, כי אנחנו מרגישים שאין לנו זמן. הלחץ הזה יוצר הלך רוח של מחסור — אנחנו מאמינים שלעולם לא יהיה לנו די זמן. אנחנו מסרבים לשינויים, כי אנחנו מרגישים שאין לנו די שעות כדי לטפח הרגלים חיוביים חדשים. שלושים דקות של פעילות גופנית ביום? בישול של ארוחה בריאה מדי ערב? כתיבה יומיומית ביומן הכרת התודה? אין סיכוי. למי. יש. זמן?

אתם יכולים לגעור בעצמכם כדי לקדם שינוי. או שאתם יכולים להקל את חייכם באופן משמעותי.

אתם יכולים להתחיל בקטנטן.

בשיטת "הרגלים קטנטנים" מתמקדים בפעולות קטנות שאפשר לעשות תוך פחות משלושים שניות. ההרגלים החדשים יתחברו לכם בקלות, ובהמשך הם יצמחו באופן טבעי. בזכות התחלה בקטנטן אפשר להתחיל ליצור שינוי גדול בלי לחשוש שנדרש עבורו זמן רב. ב"הרגלים קטנטנים" אני מייעץ לאנשים להתחיל בשלוש התנהגויות קטנות מאוד, או אפילו באחת בלבד. ככל שאתם לחוצים יותר וככל שיש לכם פחות זמן, כך השיטה הזאת מתאימה לכם יותר. יהיה אשר יהיה ההרגל הבריא שאתם רוצים לטפח, לא תוכלו לעשות זאת באופן מבוסס אם תתחילו בגדול. כשהולכים על גדול, ההרגל החדש כנראה לא ישתרש. בחייהם של אנשים רבים, קטנטן הוא לא רק האפשרות הטובה ביותר, הוא כנראה האפשרות היחידה.

דבר קטנטן יכול להתחיל עכשיו
דבר קטנטן מאפשר להתייחס באופן מציאותי לעצמכם ולחייכם. דבר קטנטן מאפשר להתחיל ברגע זה. הוא פוגש אתכם במקום שאתם נמצאים בו — אם חייכם מידרדרים נואשות, או שאתם בני מזל ובכל זאת לחוצים. לכולנו יש נסיבות חיים ייחודיות שאיתן עלינו להתמודד, דרכי חשיבה שאינן אידיאליות והיבטים פסיכולוגיים שמעכבים אותנו לפעמים. אנחנו יכולים להרגיש מבואסים ומבוישים, או שאנחנו יכולים להשתמש בשיטת "הרגלים קטנטנים" ולנצח את המערכת.

אני לא אתן בספר הזה מרשם להרגלים מדויקים, אלא אציג לכם שיטה לשילוב כל הרגל שתרצו בחייכם. את ההרגלים תחברו לבד. אבל כאן ועכשיו יהיה רגע יוצא דופן. אני מזמין אתכם להתחיל להתאמן על הרגל חדש שיהיה הדבר הראשון שתעשו מדי בוקר. זה פשוט. וזה דורש שלוש שניות. אני קורא לו "ההרגל של מאווי". אחרי שאתם מניחים רגליים על הרצפה בבוקר, אמרו מיד את המשפט, "היום יהיה יום נפלא." בזמן שאתם אומרים את ארבע המילים האלה, נסו להרגיש אופטימים וחיוביים.

המתכון בפורמט "הרגלים קטנטנים" נראה כך.

המתכון שלי להרגל מאווי

מתכון פשוט לפתיחת כל יום בדרך הטובה ביותר בעזרת שיטת "הרגלים קטנטנים".

במהלך השנים עזרתי לאלפי אנשים להכניס את הרגל מאווי לחייהם, והתוצאות היו מצוינות. הוא בהחלט השפיע על חיי. את הרגל מאווי אפשר להתחיל מיד — וכמעט בלי מאמץ — בדרך לעתיד טוב יותר.

הנה כמה וריאציות של ההרגל הזה, לשיקולכם.

יש אנשים שאומרים משפט שונה מעט בכל בוקר, למשל, "היום יהיה יום אדיר." אם המשפט הזה, או וריאציה כלשהי שלו, מתאימים לכם יותר, אין בעיה.

יש אנשים ששינו את התזמון. חלקם אומרים את המשפט הזה כשהם מביטים במראה בבוקר. אני חושב שזה לא מתאים לי. (אני מעדיף לא להביט במראה על הבוקר. אמאל'ה!) אבל אם המקום הזה בשגרת היומיום מתאים לכם, אמצו אותו.

אני מציע שתתחילו בגרסה הקלאסית כפי שהיא כתובה בכרטיס המתכון, ואם יש צורך תעשו שינויים בהמשך.

כשאני מקיים את הרגל מאווי מדי בוקר, אני משתהה לשתיים או שלוש שניות אחרי שאני אומר את המשפט. בשלב הזה אני עוד בשלבי התעוררות, ואני רוצה שהרעיון יחלחל.

אם אתם מקיימים את הרגל מאווי ומרגישים שהיום לא יהיה נהדר, עצתי לכם היא לומר את המשפט בכל זאת. אני אומר אותו אפילו בבקרים שבהם אני תשוש, או מוצף, או חרד לקראת היום שלפנַי. ברגע הזה, כשאני יושב על קצה המיטה, אני מנסה להרגיש אופטימי. אבל אם זה נראה לכם מזויף, אני משנה את המשפט ואת נימת הדיבור כשאני אומר, "היום יהיה יום נהדר — איכשהו."

זה עוזר לי בצורה מסוימת גם בימים הגרועים ביותר. כשאני מודאג לקראת היום שלפנַי, ההצהרה הזאת — אפילו אם אני אומר אותה בנימת שאלה — כאילו פותחת סדק בדלת לאפשרות שאכן יהיה יום טוב. וזה בדיוק מה שקורה ברוב הימים.

חשבו על הרגל מאווי כעל תרגול פשוט שעושים מדי בוקר, תוך כשלוש שניות. הוא יראה לכם כמה קל להתחיל. יתרה מזאת, הוא יעזור לכם ללמוד את הכישור החשוב ביותר בשינוי התנהגות — תחושת הצלחה.

קטנטן הוא בטוח

לחברה שלי יש תינוקת בת שנה וחצי בשם וִילָה, שעוד לא למדה לגמרי ללכת. לפני כמה ימים וילה התרוצצה בשביל הגישה לבית שלנו ורדפה אחרי הכלבה שלי, מילי. ראיתי את וילה מועדת ונופלת חמש או שש פעמים. שולי מדרכות ושבכות של תעלות ביוב מציבים מכשול בפני פעוטות, אבל היא קמה שוב ושוב. וילה בכתה קצת פה ושם, אבל היא לא נפגעה קשות, אז למה לא להמשיך? אילו התרסקתי כמו וילה על המדרכה הקשה, הייתי די חבול. בגובה שלי — אני גבוה ממטר שמונים — הנפילה היתה כואבת יותר.

אותה תפיסה חלה גם על התחלה של התנהגות חדשה או של הרגל חדש. אם מעולם עוד לא עשיתם יוגה, יש שלל מקומות שאפשר להתחיל בהם — אבל לכל אחד מהם רמת סיכון שונה. אתם יכולים להחליט לבצע "בִּרכּת שמש" אחת, או לקנות מנוי חודשי בלתי מוגבל לסטודיו בשכונה, או לקפוץ על מטוס לסמינר של שבוע בהודו. ההשקעה של זמן, כסף וציפייה תהיה שונה מאוד בכל אחת מהאפשרויות. אנשים מעטים מאוד היו נוסעים להודו בלי שהניחו רגל על מזרן יוגה לפני כן. למה? משהו בחלק המוח הקדמוני שלנו מבין באופן טבעי שהסיכון יהיה גדול מדי. משום כך, לפעמים, קשה להתחיל משהו חדש אם הוא גדול מדי. אם אני בקושי מסוגל לגלוש על הגלים העדינים בחוף קוב פארק במאווי, אני לא אעז לגלוש על הנחשולים הענקיים בצדו האחר של האי. סביר להניח שאיפצע, ואולי אאבד את כל הביטחון בגלישת גלים, אפילו בים רגוע יותר. למה שאעשה את זה לעצמי? זה לא נשמע כיף. עדיף להישאר בקוב פארק.

כשמדובר ב"הרגלים קטנטנים" הסיכון לא חייב להיות חלק מהמשוואה. קטנטן יכול להיות גם סמוי. אפשר להתחיל בשינוי בלי לעשות מזה סיפור. אף אחד לא יפריע לכם בכוונה. זה מפחית את הלחץ.

כיוון שההתנהגויות האלה קטנות והתוכנית גמישה, הסיכון הרגשי מוגבל. אין כישלון אמיתי ב"הרגלים קטנטנים". יש מעידות קטנות, אבל אם קמים וממשיכים הלאה, זה לא כישלון — זה תהליך בנייה של הרגל.

המשך הפרק בספר המלא