8 מפתחות להצלחה בהתמודדות עם אכילה רגשית

הקדמה
מייגן

ידידיה של מייגן לקחו אותה למסעדה לחגוג את אירוסיה, ובחרו במקום האהוב עליה לארוחת ערב. היא וארוסהּ החליטו לבוא בברית הנישואים בעוד שישה חודשים, ומייגן הייתה נחושה בדעתה להוריד מעליה את המשקל שצברה בשנה האחרונה, כדי שתוכל לפסוע לאורך המעבר בכנסייה זקופה ובוטחת. היא תכננה לפתוח למחרת היום בדיאטה חדשה.

כשמייגן הצטרפה לּרֵעֶיהָ אל השולחן המלצר בדיוק סיים לקחת את הזמנותיהם של ידידיה, ושאל את מייגן אם היא זקוקה לעוד זמן לעבור על התפריט.

"לא, תודה, אני יודעת בדיוק מה אני רוצה״, השיבה.

היא ידעה שהפריט הטוב ביותר בתפריט הוא דג רדפיש צלוי היטב ומתובל כמו שצריך, וציפתה בשקיקה לאכול אותו שוב. זאת הייתה גם אחת האפשרויות דלות הקלוריות בתפריט, דרך טובה להתחיל את הדיאטה המחודשת שלה.

אולם כשהמלצר פנה ללכת עם ההזמנות ראתה מייגן מישהו בשולחן הסמוך מקבל מנת לזניה עם שלושה סוגי גבינות. היא כבר טעמה את זה פעם, ולא התלהבה מי יודע מה, במיוחד לא בהשוואה לרדפיש, ובהחלט לא משהו ששווה את הקלוריות הנוספות. אבל באותו רגע היא החליטה שהיא רוצה את זה בכל זאת, וביקשה מהמלצר לשנות את ההזמנה שלה.

למחרת בבוקר חיפשה באינטרנט מטפל שיוכל לעזור לה עם האכילה הרגשית שלה, וקבעה אתי פגישה לשבוע לאחר מכן.

מייגן סיפרה לי את הסיפור הזה בפגישה הראשונה בינינו. מאז שהתחילה לנסות לרדת במשקל בתקופת לימודיה בתיכון היה לה דפוס חוזר: כל פעם היא הייתה מתחילה דיאטה חדשה, וכעבור זמן קצר מחבלת בה בזלילה חסרת מעצורים. היא הסבירה שהמחזוריות הזאת נעשתה צפופה יותר עם הזמן, והיא הולכת ונהיית מודאגת בקשר לחוסר השליטה שהיא מרגישה בכל הקשור לאוכל. היא ראתה שהזמנת הלזניה הייתה רק האירוע האחרון בדפוס רב־שנים, ועכשיו, כמבוגרת, הגיע לבסוף הזמן לעשות משהו בקשר לזה.

כשמייגן סיימה לספר לי מה קרה במסעדה, ולתאר לי את העבר שלה בכל הקשור לדיאטות ולאכילה רגשית, שאלתי אותה מה עבר לה בראש כשהחליטה לשנות את ההזמנה. התשובה שלה לא הייתה מפתיעה, כי שמעתי אותה פעמים רבות בעבר.

היא אמרה, "פשוט רציתי להיות רעה."

תעלומת האכילה הבלתי רצויה

הרצון של מייגן להיות רעה מבליט היבט חשוב של חוויית האכילה הרגשית, מה שאני מכנה "המניע העברייני״. זה הריגוש שבשבירת הטאבו, בהתרסה כנגד הכללים המגבילים: "לא אכפת לי — אני הולך לעשות את זה ויהי מה!"

אני סבור שהמוטיבציה הזאת עשויה להיות הגורם העומד ביסוד מגוון רחב של התנהגויות בלתי רצויות דומות, כמו שתייה בלתי נשלטת, קנייה בזבזנית ודחיינות, בין שאר הדברים. אולם המיקוד של הספר הזה הוא בתחום הזה שאני מתמחה בו: אכילה כפייתית, בלתי רצויה. בהמשך אסביר כיצד הבנת האכילה הרגשית כפעולה מתריסה עשויה לעזור להביא לסיומה של ההתנהגות.

זאת הבעיה שמייגן ביקשה ממני לעזור לה איתה. היה לה דפוס מתמשך של ירידה במשקל רק כדי לעלות חזרה, והיא נאבקה עם התקפי אכילה בולמוסית תוך כדי המחזוריות העולה ויורדת הזאת. היא הכירה בכך שאכילת כל פריט מרשימת המאכלים האסורים הארוכה שלה (פסטה הייתה רק דוגמה אחת מני רבות) הייתה דרך שלה לחבל בכל דיאטה שהיא התחילה. ההחלטה לשנות את ההזמנה במסעדה הייתה רק התקרית האחרונה שהביאה אותה לבסוף למצב שאינה יכולה להתכחש עוד למה שקורה בחיים שלה שנים כה רבות. העובדה שהיא בחרה במשהו שייצג עבורה את היותה "רעה" — במיוחד ערב לפני שהיא מתחילה דיאטה חדשה — ממחישה מאפיין מרכזי רוׄוח של אכילה רגשית.

אם אתה נאבק עם אכילה רגשית, קרוב לוודאי שאלת את עצמך, "למה אני עושה את זה?", "אני יודע בדיוק מה אני צריך לעשות ומה אני רוצה לעשות — למה אני לא יכול פשוט לעצור את זה, פשוט להפסיק?" או "איך אני יכול להיות בשליטה בתחומים כה רבים ורחבים של חיי, אך לא בדבר פשוט כמו אכילה?!" אלה סוגי השאלות שאני שומע מן המטופלים שלי, במיוחד כשהם מסבירים לי לראשונה מדוע פנו אליי לעזרה. בספר הזה אני מתייחס לשאלות האלה באותה דרך שאני עושה את זה בטיפול: תחילה אני מתאר מהי אכילה רגשית, ומה מניע אותה, אחר כך אני מסביר כיצד אפשר לעצור אותה, ולסיום, כיצד לאמץ דפוס נורמלי ומהנה יותר של אכילה.

קרוב לוודאי שמצאת לעצמך רשימה משלך של סיבות מדוע אתה אוכל כשאתה לא רוצה. אולם איסוף הסברים נוספים רק מסיח את הדעת מהתמקדות בסיבה האמיתית, ומרחיק אותך עוד יותר מהבנת ההתנהגות. לא תמצא את התשובה בין החשודים הרגילים שרוב בני האדם מניחים כמקור הבעיה: כוח רצון חלש, שליטה עצמית לקויה, פיתוי, הפגת לחצים, נוחות, וכן הלאה. במקום כל אלה, אני מציע הסבר יחיד שיאפשר לך להתמקד בהבנת הסיבה העומדת ביסוד האכילה הרגשית, ולעצור אחת ולתמיד את ההתנהגות הבלתי רצויה.

אפשר לנסח את הרעיון הבסיסי בקיצור נמרץ: אכילה בלתי רצויה היא תגובה מתריסה כנגד ההרגשה שאתה נשלט. אם להבהיר יותר, ההתנהגות היא תוצאה של קונפליקט פנימי בין הצורך להרגיש מתקבל לצורך באוטונומיה. הדיאטה משקפת צורך אנושי בסיסי בהשתייכות. העלאת הקורבן הזה בתרבות שמצמידה סטיגמה לאנשים בעלי משקל יותר נתפסת כדרך להרגיש ראוי להתקבל. אבל בסופו של דבר דיאטה עלולה לעורר מפגן מוגזם של אוטונומיה כתגובת נגד לקורבן.

המודל הזה מספק את המסגרת שיכולה למקם התנהגות בלתי רצויה בהקשר שיכול לעזור לך למצוא מובן בכל זה. המנגנון מקביל במידה מסוימת לחוק התנועה השלישי של ניוטון: "על כל פעולה יש תגובה נגדית שווה." במונחים של אכילה רגשית, פירוש הדבר שאחרי הצטברות של טינה על הכניעה ללחץ חיצוני (במיוחד, אך לא רק, סביב הצורך בירידה במשקל), יש דחף נגדי שווה לאכילה מתריסה, בלתי מרוסנת. ההשלכה המעשית העיקרית של הרעיון הזה היא שבאורח פרדוקסלי קל יותר לעצור אכילה רגשית כשאתה מרפה את השליטה העצמית, במקום להדק אותה. בהמשך אסביר כיצד לנהוג עם עצמך ביתר גמישות וחופשיות סביב משמעת האכילה בלי לחשוש שזה עלול להפיל את כל המתרסים הנותרים שעוצרים בעדך מלחזור לקיצוניות השנייה.

כדי לפתור את התעלומה של אכילה רגשית בלתי רצויה, החשוד שעליך לחפש הוא אותו חלק בתודעה שלך שגם אם אינך ער לו באופן מודע, יש לו השפעה משמעותית על התנהגותך. היעד שלו עשוי להיראות מנוגד לחלוטין למה שאתה יודע שאתה רוצה באמת, שזה לאכול פחות ולרדת במשקל. אבל אם אתה רואה את האכילה הרגשית כקונפליקט בין החלק שרוצה לרדת במשקל לצד שמתנגד ודוחה את היותו נשלט, תוכל להתחיל להקשיב למצוקות של שני הצדדים ולהבין אותן. לכל אחד יש עמדה תקפה שיש להבין אותה לפני שהקונפליקט יכול לבוא על פתרונו.

הדרך לשים קץ לאכילה בלתי רצויה היא קודם כול להבין כיצד היא מנסה לפעול בשבילך.

מה הספר הזה מוסיף למדף הספרים בנושא דיאטה

ספרים רבים נכתבו על אכילה רגשית, וכל אחד מהם מציע דרכים להסביר את ההתנהגות ועצות כיצד להתגבר עליה. מחברים בתחום הזה מצביעים באופן טיפוסי על העובדה המובנת מאליה שהמאכלים שאנשים בדרך כלל נוטים לזלול בלי שליטה, כמו ג'אנק פוד, מאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך, הם מגרים וערֵבים לחֵך, וזאת הסיבה שאנשים נוטים לאכול אותם בלי שליטה. אולם הקביעה הזאת מתעלמת מן העובדה החשובה שג'אנק פוד הוא טעים מפני שהוא עמוס סוכר ושומן, והוא מחוץ לתחום לכל מי שנכנס למשטר דיאטה. משום כך הוא הופך להיות נחשק יותר בהיותו בגדר פרי אסור, לא רק משום שהוא טעים יותר מסלט.

הרעיון שאכילה רגשית מונעת על ידי המניע ההדוניסטי רודף ההנאות מניח גם שבולמוס אכילה פועל כמנגנון התמודדות רב־מטרתי בכך שהוא מספק חוויה של הנאה כמשקל נגד לרגשות רעים. העצה הנובעת באופן הגיוני מכך היא לזהות את החוויות הרגשיות שמעוררות אותם רגשות שליליים ולהתייחס אליהן ישירות במקום להשתמש באוכל כדי להרגיש טוב יותר. לכך נהוג לעיתים קרובות להתייחס באמרה החבוטה, "זה לא מה שאתה אוכל — זה מה שאוכל אותך!" זאת איננה אמירה שגויה. למעשה, גם אני מנסה להביא את המטופלים שלי להתמקד בסיבה, במקום בהתנהגות. אבל לומר למטופל לברר מה אולי מטריד אותו או מציק לו, זה כללי מדי. כשלוחצים על מישהו, כל אחד יכול להצביע על בעיה רגשית כלשהי שאולי "אוכלת אותו" בכל יום נתון, גם אם יש לכך קשר קלוש, אם בכלל, לבעיה שלו עם אוכל.

לא כל רצון לְרַצות צריך להיפתר ולהתבטל כדי לעצור אכילה רגשית. עצם הפחתת הלחץ התמידי לרדת במשקל יכול להספיק כדי לעצור אכילה כפייתית בלתי רצויה. התחושה שעליך לעמוד על המשמר סביב אוכל יוצרת לחץ תמידי סמוי שהופך כל הזדמנות אכילה למבחן כוח ונחישות. ביקשתי פעם ממטופלת שלי לתאר את חוויית הדיאטה שלה. היא חשבה רגע ואמרה, "בהתחלה, זאת הרגשה שאתה בשליטה מלאה, ואני מרגישה שאני יכולה לעשות את זה. אבל אז אני מתחילה להרגיש כמי שמהלכת על חבל דק, צופה בדריכות בכל צעד שאני עושה כדי להימנע מנפילה. אני לא יכולה לרגע להירגע, ופשוט לאכול מה שאני רוצה."

המטפורה הזאת נראתה לי כסיכום תמציתי מושלם של המתח התמידי שהמטופלים שלי מתארים: הם מרגישים נשלטים על ידי הדיאטה, אף על פי שהם אלה שבחרו להיות כפופים לה. כפי שזה נראה בעיניהם, כשהם בדיאטה, הם תמיד למעלה או למטה; לעולם אין משהו באמצע.

למי שמרגיש לחץ תמידי להיות בדיאטה, אפילו כישלון אחד קטן יכול לשמש כהזדמנות להרפות: "כבר פישלתי, הרסתי את זה, אז מוטב כבר לאכול מה שאני רוצה, ומחר אכנס שוב לדיאטה!" הרגע הזה של הרפיה איננו כישלון סביל של התנגדות לפיתוי; זאת בחירה פעילה לדחות את ההיענות הרגילה שלהם כדי לספק צורך בעצמאות.

בשנת 1943 כתב הפסיכולוג קורט לווין, "אין דבר מעשי כמו תיאוריה טובה." פתרון יעיל לכל בעיה חייב להתחיל עם תיאוריה טובה שתוכל להסביר את סיבותיה ואת המנגנון שמתַפעל ומשמר אותה. כשהתיאוריה נבחנת ומוכחת כיעילה, הפתרון יכול לשמש כל פעם שהבעיה מופיעה. זה המקרה עם אכילה רגשית, היכן שההבנה מדוע אנשים עושים משהו שהם לא באמת רוצים לעשות חיונית כדי לעצור את ההתנהגות. בהמשך אציע תשובה שתסביר מדוע זה קורה, ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה. כל מפתח מציע כלים ותרגילים שיעזרו לך להיות ער יותר למה שאתה חושב וכיצד אתה חושב, ואיך לתת למודעות החדשה הזאת ביטוי מעשי.

הרעיון המרכזי של הספר התחיל עם שאלה פשוטה מאוד שהטרידה אותי כשהתחלתי לטפל באנשים שבאו אליי לקבל עזרה בבעיה של אכילת יתר. כפי שרבים כל כך תיארו את חוויית האכילה שלהם באותם מצבים של אכילה בולמוסית, הם בקושי טועמים את האוכל, ודאי לא נהנים ממה שהם אוכלים, ואחר כך הם מרגישים רע יותר, לא טוב יותר. אם זה המצב, האם יש איזו תמורה או טובת הנאה אחרת שהם מפיקים מן הדבר, שגוברת על התוצאה הרעה?

בסופו של דבר הגעתי להשיב על השאלה הזאת, וכפי שקיוויתי, זה הוכיח את עצמו כמועיל מאוד למטופלים שלי, וזה מה שנתן לי את ההשראה לכתוב את הספר. המשכתי לפתח את הגישה הזאת בעשר השנים האחרונות, והשתמשתי בה בפרקטיקה שלי עם תוצאות מוצלחות באופן עקבי, וגם הכשרתי קלינאים אחרים להשתמש בה. היעד שלי בכתיבת הספר הזה היא להפוך את העזרה הזאת נגישה לכל מי שחווה מאבקים וקשיים דומים בכל הקשור לאכילה רגשית.

כשהתחלתי לטפל באנשים עם הרגלי אכילה בעייתיים כבר היו לי מאחוריי חמש־עשרה שנות ניסיון כפסיכולוג קליני, שנים שבהן עסקתי בפסיכותרפיה רגילה עם פרטים וזוגות. כן העברתי קורסים במכללה, כולל קורס בפסיכולוגיה בריאותית, וזה הוביל אותי למקד את העבודה הקלינית שלי יותר בתחום הזה.

בהמשך קיבלתי משרה כפסיכולוג בריאותי בתוכנית רפואית לניהול המשקל. המטופלים שטיפלתי בהם במסגרת התוכנית הופנו אליי על ידי קלינאים עמיתים, בעיקר רופאים ודיאטנים. הם הכירו בכך שבין האנשים שבאו לקבל עזרה בירידה במשקל היו רבים שכבר היה להם עבר ממושך רב־שנים כשומרי משקל, בעלי ידע רב על דיאטה ותזונה. מטופלים אלה לא היו זקוקים לעוד מידע או ייעוץ מקצועי כיצד לאכול או לרדת במשקל. הבעיות שלהם התמקדו יותר במאבקם עם שליטה עצמית, אכילה כפייתית ומחשבות אובססיביות על אוכל. הם היו זקוקים לפסיכולוג שיעזור להם להבין מה מונע אותם מלעשות את מה שהם כבר יודעים איך לעשות.

כשמטופלים באים אליי לעזרה עם אכילה רגשית אני מבקש מהם תמיד לומר לי מה הן המחשבות שלהם לגבי סיבת ההתנהגות, לדעתם. אלה התגובות הטיפוסיות שאני מקבל:

"אין לי שליטה עצמית."

"לפעמים אני אוכל כדי לחגוג."

"אני אוכל מפני שאני משועמם."

"אני זולל כשאני מרגיש מדוכדך או מדוכא."

"לפעמים אני אוכל כשאני מתלהב מירידה במשקל."

למעשה, המטופלים שלי הציעו סיבות כה רבות ושונות שדומה שהן מבטלות האחת את רעותה. שמח או עצוב? משועמם או נלהב? כשלוחצים על כל אחד, הוא יכול תמיד להצביע על בעיה רגשית כלשהי שמטרידה אותו או מציקה לו, אך האם זאת באמת הסיבה, או שכך זה נראה במבט לאחור? ניסיון לפתור בעיה שונה כל פעם שהוא חש דחף לזלול עלול להפוך למשחק חסר טעם שאין לו סוף, כמו מפלצת שאתה כורת את ראשה, ושניים צומחים במקומו. סיבה שונה יכולה לצוץ כהסבר לכל מקרה חדש של אכילה רגשית.

פרודיה על חדשות מדעיות בעיתון הסאטירי "הבצל" דיווחה על "ממצאים חדשים" בנוגע לסיבות לבולמוס אכילה. הכותרת הייתה, "מחקר חדש קושר אכילה בולמוסית ללחץ, שביעות רצון, דיכאון, שמחה, שיעמום, כעס, רגיעה." הדוח תיאר את ממצאי החוקרים ש"רגשות חרדה, ביטחון עצמי, מבוכה, צער, הקלה, עוינות, שוויון נפש, קנאה, רחמים, גאווה וחרטה נמצאו גם הם כקשורים לאכילת יתר."

כפי שאתה יכול לראות, קשה לעיתים למצוא את ההבדל בין פרודיה למציאות. ובכן, בוא נתבונן יותר מקרוב על המציאות של אכילה רגשית.

אין בנמצא סטטיסטיקה לגבי שכיחותה של אכילה רגשית במובן הרחב שאני מתאר כאן. אבל אפשר לקבל תחושה לגבי זה משכיחותו של האבחון המוגדר באופן צר יותר של הפרעת אכילה בולמוסית. למעלה מ־8% מן המבוגרים האמריקנים עונים בשלב כלשהו בחייהם על הקריטריון של הפרעת אכילה בולמוסית. זה מסתכם ביותר מ־15 מיליון בני אדם בארצות הברית בלבד. מחוץ לארצות הברית המספרים האלה עשויים להגיע לתוספת של 15 עד 22 מיליוני בני אדם, וזה כולל רק את אלה העונים על הקריטריון המחמיר.

עקב כך יש גודש של ספרים שנועדו לעזור לאנשים להתמודד עם הבעיה. אם זהו המצב, נכון יהיה מצידך לשאול, מדוע להוסיף עוד אחד? 8 מפתחות להצלחה בהתמודדות עם אכילה רגשית נועד לעזור לאלה הנאבקים עם כל צורות הבעיה, כולל אכילת יתר בלתי רצויה, הפרעת אכילה בולמוסית ובולימיה. אני מציג בספר הבנה חדשה לגבי הגורם לבעיה, ומסביר בפירוט כיצד להשתמש בהבנה הזאת כדי להתגבר עליה.

הנה מה שהספר הזה אינו: זה איננו ספר דיאטה, וגם לא מדריך כיצד לחזק את כוח הרצון שלך להילחם בדחף לאכול דברים שאינם בדיאטה שלך. הוא אינו מציע לך תוכניות לארוחות, מזונות־על, מתכונים דלי קלוריות או פתרונות של 28 יום. אין מאכלים שאתה צריך להימנע מהם. נהפוך הוא, מצאתי שאיסור על מאכלים מסוימים ואחר כך מאבק בדחף לאכול אותם רק עושה את הדחף חזק יותר, עד שאתה מרגיש כאילו אתה חייב להיכנע לזה, מובס. במקום כל אלה, הספר הזה הוא מדריך שבא לעזור לך לסיים את הקונפליקט שמתנהל בפנים ולנטרל את הדחף לזלול ברגע שהוא מתחיל.

אני גם לא גורו של דיאטות או מומחה תזונתי. אני פסיכולוג בעל ניסיון של שנים רבות בעזרה לאנשים להשיג תוצאות מוצלחות במאבקם להתגבר על אכילה רגשית. אני לא אומר למטופלים שלי מה הם צריכים לעשות, בין שהם רוצים לרדת במשקל או רק לעצור אכילה בולמוסית כפייתית. במקום זה, אני עוזר להם להבין מה עומד בדרך ומונע את עצירת ההתנהגות הבלתי רצויה, ומציע הדרכה כיצד לעשות את זה. בהתאם לרעיון שתחושה מוגברת של אוטונומיה היא מפתח להתגברות על הבעיה, הבחירות שהם בוחרים חייבות להיות שלהם. הצעדים המפורטים בספר הזה נועדו לשרת אותה מטרה: לעזור לך לקנות שליטה באכילה רגשית באמצעות זיהוי מקורה וביטולו. אם אתה מבטל את הסיבה, אתה עוצר את התוצאה.

אולם גם אם ירידה במשקל היא היעד העיקרי שלך, הוא יכול להיות מושג בטווח הארוך רק אם אתה מטפל תחילה בנטייה להשתמש באוכל ככלי התמודדות. אחרת, כפי שקרוב לוודאי חווית בעצמך, המשקל שאתה מוריד בדיאטה מועד כמעט בוודאות לחזור. עם כל זאת, כשהמטופלים שלי עוצרים אכילה רגשית הם בדרך כלל יורדים במשקל, כי קלוריות רבות נצרכות באותם התקפים של אכילה בלתי מרוסנת.

סקירה כללית של הספר

כמשתמע מן הכותרת, 8 מפתחות להצלחה בהתמודדות עם אכילה רגשית מציע מדריך בן שמונה צעדים לעצירת אכילה רגשית ושיקום הגישה המנטלית הבריאה לאוכל. אפשר לראות את הצעדים האלה באופן רחב יותר כתוכנית בת שלושה חלקים: כיצד להבין את הקונפליקט שיוצר את הדחף לאכילה בלתי רצויה, כיצד לפתור אותו, וכיצד לאמץ קשר בריא ומהנה בר־קיימא עם אוכל. כל פרק מתמקד באחד משמונת המפתחות, עם תרגילים שיעזרו לך לקשור את המושגים הנדונים להתנסותך האישית וליישם אותם במאבק שלך עם אוכל.

במפתח 1 אני מסביר מהי אכילה רגשית, מה הם המונחים השונים המשמשים לתאר אותה, ולמה אני מתכוון במונחים המשמשים בספר. אני מתאר גם את טיפוסי ההתנהגויות ודפוסי החשיבה שאכלנים רגשיים נוטים אליהם. אני מתווה את ארבעת דיוקני האישיות הנפוצים ביותר בקרב אכלנים רגשיים, ומסביר כיצד דפוסי החשיבה שלהם ותכונותיהם מתקשרים להתנהגות האכילה שלהם. בסוף הפרק תוכל לערוך הערכה עצמית ולראות אם אתה מזהה את סגנון האישיות שלך בין הארבעה שאני מתאר.

מפתח 2 מסביר כיצד הגוף האנושי מותאם לקבוע מה, מתי וכיצד אתה רוצה לאכול. הבנת הדבר הזה עשויה לעזור לך למצוא את המשקל הבריא שלך אם תוכל רק לאפשר לגוף שלך לעשות את עבודתו. הפרק הזה יעזור לך ללמוד כיצד לחדש את האמון שלך בשיפוט ובאינטואיציה שלך לגבי אכילה, ולהפסיק לנסות לנהל את גופך דרך דיאטות וברירת מאכלים.

מפתח 3 מתאר אסטרטגיות מעשיות לשינויים שאתה יכול לחולל באופן שישפיע על שגרת האכילה הרגילה ובחירות המזון שלך. הפרק הזה בוחן את טיפוסי ההרגלים הנפוצים ביותר — התנהגותיים ומנטליים — שעלולים לעמוד בדרכה של אכילה נורמלית, ומציע הצעות ותרגילים שיכולים לשנות אותם.

במפתח 4 אני דן בשאלה המרכזית לגבי מה שמניע אכילה רגשית, והמכשולים שמפריעים לעצור את ההתנהגות. אני מציג מסגרת להבנת הסיבה לאכילה רגשית שמבוססת על המתח שאנחנו יוצרים בין הצורך להרגיש מקובלים לצורך באוטונומיה. אני מסביר את המאמץ לאזן בין הצרכים האלה, וכיצד, כשהלחץ להתאים את עצמך לשם התקבלות משבש את האיזון הזה, הדבר עלול להוביל להתנהגות מתריסה כמו אכילה רגשית.

מפתח 5 מתמקד בדרך ליישב את הקונפליקט בין הצורך בהשתייכות לצורך באוטונומיה, שנדון במפתח 4. אני מסביר כיצד שני הצדדים של הקונפליקט מנסים לעזור לך, כל אחד בדרכו השונה. אולם המאמצים שלהם עלולים לגרום להם להרגיש כמו יריבים בתחרות משיכת חבל, מצב שמוביל בסופו לאכילה רגשית. אסביר כיצד באמצעות אימוץ טכניקות המשמשות למשא ומתן ליישוב עימותים אתה יכול ליצור תהליך של משא ומתן פנימי בין שני הצדדים האלה שלך באופן שיעבדו יחד למענך. הפחתת הקונפליקט משיבה את האיזון הפנימי, והופכת את הצורך באכילה מתריסה לבלתי נחוץ. זה יאפשר לך לשנות את התוצאה (אכילה רגשית) באמצעות עצירת סיבתה (תחרות המשיכה בחבל).

במפתח 6 אני מתאר את שלושת הטיפוסים של התמודדות פסיכולוגית, וכיצד אסטרטגיית התמודדות של פתרון קל ומהיר שמתמקדת בהקלה קצרת טווח של אי־נוחות רגשית עלולה להפוך את בעיית האכילה הרגשית לחמורה יותר. אני מציג ומסביר תגובות התמודדות יעילות יותר. הבנת חוסר ההתאמה בין הבעיה לתגובת ההתמודדות עשויה לעזור לך לזהות אסטרטגיות חלופיות שיתאימו בצורה טובה יותר להתמודדות עם הבעיה והתגברות עליה.

מפתח 7 מסביר כיצד תפיסות עלולות להתעוות מכוח האופן שאתה מסנן את חוויותיך והתנסויותיך. מודעות למסננים הנבחרים שלך עשויה לעזור לך לבחון אמונות מסוימות שמעוררות את הדחף לסבוא. הכרה במחשבות האלה תוך אתגור האמונות וההנחות הראשוניות תאפשר לך לבחור פרשנויות חלופיות לאירועים שעלולים אחרת להוביל להתנהגות של אכילה בולמוסית.

במפתח 8 אני מסביר כיצד למידה לקבל מחשבות על אכילה בלי פחד לפעול על סמך אותן מחשבות יכולה לשנות את הקשר שלך עם אוכל מקשר של חרדה ואשמה לחוויה של הנאה וסיפוק אמיתי. היעד של הפרק הזה הוא לספק רעיונות שעשויים לעזור לך ליישם בפועל את השינויים הנדונים בספר הזה ולהפוך אותם למעשיים ובני קיימא למשך כל חייך.

ניסיתי לארגן את נקודות המפתח האלה לגבי התגברות על אכילה רגשית בדרך נהירה ומובנת, אולם הם לא נועדו להיות מתכון שאתה אמור לפעול על פיו בסדר מסוים כלשהו. אלה רעיונות נפרדים (גם אם לעיתים קרובות בעלי זיקה הדדית) שמתייחסים לשאלות ולמכשולים בפני שינוי שעלו בתדירות רבה בעבודתי עם אכלנים רגשיים. מצאתי שהרעיונות האלה היו המועילים ביותר בניסיון לעזור למטופלים שלי להתגבר על מאבקיהם עם אכילה רגשית.

אני מאמין שהבנת נקודות המפתח האלה תספק הדרכה ותחושת תקווה ליכולת לחיות חיים שאינם נשלטים על ידי דאגות לגבי אוכל או פחד מגינוי חברתי ודחייה חברתית. אני מקווה שזה יעזור לך לחווֹת את ההנאות הפשוטות של קשר מספק ובריא עם אוכל לאורך כל החיים.

האם אתה אכלן רגשי?

אם יש לך דאגות בנוגע לאכילת היתר שלך אך אינך בטוח אם הספר הזה מתייחס לבעיה המסוימת שלך, אתה יכול לברר את זה לעצמך בכך שתשיב על השאלות הבאות. תחילה, בוא נקבע את התדירות המשוערת של מקרי אכילת היתר שלך בכך שתסמן אחת משלוש האפשרויות של השאלה הראשונה. אחר כך תקרא את האמירות הבאות, ותסמן את התגובה שמתארת באופן הקרוב ביותר את ההתנסות שלך, או החוויה שלך.

יש מקרים שבהם אני אוכל כמויות גדולות מאוד של אוכל, מעבר למה שאני זקוק או רוצה בדרך כלל לאכול...

במערך השאלות הבא, אשתמש במונח "אכילה בולמוסית" כדי להתייחס להתנהגות הזאת:

1. מקרים של אכילה בולמוסית גורמים לי להרגיש מאוד מדוכא.

2. כשאני לא אוכל אכילה בולמוסית, אני מנסה להיות מאוד בשליטה במה שאני אוכל.

3. אני מוּעד יותר לזלול אחרי שאכלתי משהו שאני מרגיש שאני לא צריך לאכול.

4. יש מאכלים מסוימים שלא אכניס לבית שלי.

5. התקפי אכילה בולמוסית באים אצלי בדרך כלל אחרי תקופה של שמירה קפדנית על הדיאטה.

6. כשאני חושב על אכילת משהו לא טוב, אני מנסה בדרך כלל לעצור את המחשבה.

7. אני מסווג את המאכלים שאני אוכל כטובים או רעים.

8. אחרי אכילה בולמוסית אני מרגיש כאילו אני צריך להתחייב מחדש לדיאטה.

9. כשאני זולל, אני בדרך כלל לא נהנה ממה שאני אוכל.

10. אני זולל רק אם אין אף אחד אחר בשטח.

11. אני זולל לעיתים קרובות כשאני מרגיש טינה והתנגדות לדיאטה.

12. אכילה בולמוסית נתפסת בעיניי כמרדנית.

השאלה הראשונה קובעת את התדירות המשוערת של מקרי אכילה בולמוסית, ויתר השאלות מתארות את המחשבות והרגשות הנלווים להתנהגות האכילה. סוג האכילה הרגשית שאני מתייחס אליה בספר הזה קשור לדברים האלה. כל פריט מ־1 עד 12 מקבל ציון מ־0 עד 3. לא מסכים = 0, לא מסכים במידת מה = 1, מסכים במידת מה = 2, מסכים =3.

אם אתה חווה מפעם לפעם מקרים שאתה צורך מה שנחשב בעיניך כמות גדולה מאוד של אוכל, אך הם מתרחשים בתדירות של פעם בחודש או פחות, והציון שלך הוא מתחת ל־10, אתה צריך אולי ללמוד עוד על בחירות אכילה בריאות בלי להרגיש חסך, ואולי תפיק תועלת משיחה עם איש מקצוע שמתמחה בגישה לא דיאטטית לאכילה ולתזונה. אולם אתה קרוב לוודאי לא אכלן רגשי, אם כי אתה עשוי להפיק תועלת מן המידע המובא בספר הזה.

אם אתה חווה התקפי אכילה בולמוסית יותר מפעם בחודש, וקיבלת ציון בין 10 ל־19, ייתכן שיש לך דפוס של אכילה רגשית, וקרוב לוודאי שתפיק תועלת מקריאת הספר הזה. אם אתה חווה התקפי אכילה בולמוסית פעם בשבוע או יותר, וקיבלת ציון מעל 20, אתה הטיפוס של אכלן רגשי שהספר הזה נכתב בשבילו. אני מקווה שתמצא את הספר מועיל.

זהה את דפוסי האכילה שלך

הכרה בדפוסים של שגרת האכילה שלך היא הצעד הראשון לקראת התגברות על אכילה רגשית. דרך מועילה אחת להתחיל את תהליך הבחינה של הרגלי האכילה האלה היא באמצעות חמש המֵמִים של איסוף המידע: מתי, מה, מדוע, מקום האכילה ומי (או אולי מוטב, עם מי). חשוֹב על שגרות האכילה היומיות הטיפוסיות שלך (לא המקרים של אכילה רגשית) החל מהשאלה מתי:

מתי:

• אחרי שאתה קם בבוקר, מהו הדבר הראשון שאתה אוכל?

• כמה זמן אחרי שאתה קם?

• האם אתה אוכל פה ושם (מנשנש) בין הארוחות? אם כן, מתי?

• האם אכלת משהו בין ארוחת הערב לשעת השינה?

• האם אתה אוכל בזמני ארוחות סדירים, לפי לוח זמנים קבוע?

• האם אתה נוטה לאכול מפעם לפעם לאורך היום, במקום זמני ארוחות קבועים ומסודרים?

• האם אתה קם באמצע הלילה לאכול?

מה:

• אם אתה אוכל ארוחת בוקר, מה היא כוללת בדרך כלל?

• איזה גודל של מנות (או כמה מנות) אתה לוקח?

• האם אתה אוכל כל מה שמונח על הצלחת שלך, בלי קשר לרעב/תיאבון/שובע?

• כמה ארוחות של אוכֶל מהיר אתה אוכֵל בשבוע?

• האם אתה עושה מאמץ לבחור מאכלים שאתה סבור שהם טובים לבריאותך?

• אילו איכויות גורמות לך לחשוב על אוכל כטוב או רע — למשל, קלוריות, שומן, פחמימות, תועלת בריאותית, או אחרות?

• האם אתה מכין בדרך כלל את הארוחות שלך בעצמך, או הולך על אוכל מוכן?

• כשאתה בוחר אוכל מוכן, מה אתה בוחר בדרך כלל — למשל, לאכול בחוץ, להזמין הביתה, לחמם במיקרוגל, או אפשרויות אחרות?

• מה אתה עושה בזמן שאתה אוכל — קורא, צופה בטלוויזיה, עובד מול המחשב, או שאתה מתמקד רק במה שאתה אוכל?

• מה אתה אוכל בדרך כלל בין הארוחות?

מדוע:

• מה מניע באופן טיפוסי את החלטתך לאכול משהו קל או ארוחה: איתותי רעב, איתותים רגשיים, השעה ביום, או משהו אחר?

• אילו אותות רגשיים (פנימיים) מגרים בדרך כלל התקפי זלילה?

• אילו מצבים (חיצוניים) מגרים בדרך כלל מחשבות על אכילה בולמוסית?

• האם אתה אוכֵל רק משום שאתה רואה במקרה אוכֶל זמין?

• האם הימצאות במצב חברתי משפיעה על רצונך לאכול או לא לאכול, בלי קשר לרעב?

• אם אתה מרגיש דחף לזלול, או אפילו לאכול משהו שבדרך כלל היית נמנע ממנו, האם אתה מנסה למצוא סיבה או תירוץ להרגיש טוב יותר ביחס לכך?

מקום האכילה:

• אם אתה אוכל ארוחת בוקר בבית, האם אתה אוכל במטבח, בחדר אוכל, בחדר המשפחה, בחדר השינה, במכונית, במשרד, או במקום אחר?

• אם אתה עובד מהבית, האם ארוחת הצהריים היא אותו דבר כמו ארוחת בוקר?

• אם לא, היכן אתה אוכל צהריים! במטבח, בחדר המשפחה, במכונית, במשרד, בקפטריה, במסעדה, או במקום אחר?

• בשבוע טיפוסי, באיזו תדירות אתה אוכל ארוחת ערב תוך ישיבה אל השולחן במטבח או בחדר האוכל?

• היכן אתה אוכל לעיתים הקרובות ביותר כל ארוחה?

• כמה ארוחות אתה אוכל כל יום תוך כדי צפייה בטלוויזיה או עבודה מול המחשב?

• האם אתה אוכל בדרך כלל בעמידה או בישיבה?

עם מי:

• האם אתה אוכל בדרך כלל עם אחרים, או לבדך?

• כשאתה אוכל בחברת אנשים אחרים, איזו השפעה יש לכך על הבחירות שאתה בוחר?

• האם אתה נוטה לבחור בחירות טובות יותר ולהגביל את כמות האוכל שלך, או שאתה מושפע באופן כזה או אחר מבחירותיהם של אנשים סביבך?

• האם אכילה לבדך משפיעה על מה שאתה אוכל, או על הכמות שאתה אוכל?

התבוננות על דפוסי האכילה הרגשית שלך

מעבר לבחינת דפוסי ההתנהגות תלויי האכילה שלך, כפי שעשינו בתרגיל חמשת הממים שלעיל, התבוננות עצמית יכולה להועיל מאוד להבנת המחשבות והרגשות סביב האכילה הרגשית. אולי תרצה לחזור לשאלות האלה אחרי שתסיים לקרוא את מפתח 1.

1. מהי התיאוריה שלך לגבי הסיבות מדוע אתה אוכל כשאתה לא רוצה בכך?

____________________________________

____________________________________

____________________________________

2. אילו מחשבות או הצדקות עוברות לך בראש רגע לפני שאתה פועל מתוך הדחף לאכול מאכל או כמות של אוכל שאתה יודע שמאוחר יותר תתחרט על כך?

____________________________________

____________________________________

____________________________________

3. על אילו סוגי אוכל אתה חושב באופן טיפוסי כשאתה מרגיש חשק לאכול אכילה רגשית? האם קורה שאלה מאכלים שבדרך כלל נראה היה לך בסדר לאכול אותם?

____________________________________

____________________________________

____________________________________

4. אילו סוגי מחשבות יש לך אחרי אכילה בולמוסית? כלוֹל מחשבות כמו חרטות, החלטות לעתיד, או כל דבר אחר שעולה במוחך אחרי מקרה של אכילה בולמוסית.

____________________________________

____________________________________

____________________________________

5. עכשיו עבור על התשובות שלך לחמש הממים ועל ההתבוננות שלך על דפוסי האכילה שלך. כתוֹב פסקת סיכום שמתארת, במילים שלך, מתי, מה, היכן, מדוע ועם מי אתה אוכל. כלוֹל מידע מן ההתבוננויות על המחשבות שלך לפני.

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________