מהפכת הכושר הגופני

פרק 1

 

תבנית הפעילות הגופנית

 

כדי לבנות מודל מיטבי של פעילות גופנית - מודל שיאפשר לנו לשמור על הכושר לאורך מעגל החיים ואף לשפרו, ושיגרום לנו לרצות להתנועע בכל גיל, עלינו להבין תחילה לעומק את המרכיבים של התנועה הגופנית ואת המאפיינים הייחודיים לכל אחד מהם. בפרק הראשון של הספר נתבונן אפוא במכלול המרתק של התנועה האנושית ונבחן אחד לאחד את המשתנים המרכזיים המרכיבים אותה ואת המאפיינים הייחודיים להם: סביבת התנועה, מאפייני התנועה, מרכיביה, המתאמן, האימון, המינון, הזמן והנשימה. המודל של אימון תרגילי-העל שפיתחתי מבוסס על כל המשתנים הללו, כאשר השימוש בהם הינו גמיש וניתן לשינוי, כדי לאפשר פעילות מגוונת, ספונטנית ומשתנה, שניתנת לביצוע בקלות, בכל מקום ובכל זמן.

1.1. המשתנה הראשון - סביבת התנועה

 

מרב-גוניות סביבתית לתנועה בבלוקים

 

הגוף האנושי מאופיין במורכבות מוטורית מדהימה. ישנם מיליוני צירופים של תנועות שאפשר להמציא. התנועה השרירית המעודנת כל כך שלנו מאפשרת לנו לנגן בפסנתר ולהרכיב כלים מסובכים. לאורך ההיסטוריה פותחו אינספור שיטות תנועה. למה בעצם? מדוע תנועת הגוף שלנו כה מגוונת? מדוע יש לנו רפרטואר עצום כל כך של אפשרויות תנועה?

מהתבוננות פשוטה על הטבע קל להיווכח שהגוף האנושי תוכנן ועוצב כדי לנוע ולפעול בשלוש סביבות אקולוגיות/גיאוגרפיות שונות. בכל אחת משלוש הסביבות הללו, הגוף שלנו משתמש במערך שונה לחלוטין של תנועות:

סביבת האדמה - הגוף שלנו יכול ללכת, לרוץ, לזחול, להתגלגל, להרים משקל, לדחוף, לגרור ולצוד על פני האדמה.

הסביבה המימית - גופנו גם תוכנן לשחות, וחשוב מכך, לעצור את הנשימה ולצלול, ואף לצוד בסביבה מימית.

עצים - גופנו דומה באופן חשוד לזה של הקופים, אבותינו הקדומים, שמהם ירשנו את היכולת לאחוז באמצעות היד (grip), ובמידה מסוימת גם באמצעות הרגל, וכך לנוע ולטפס על עצים.

בשלוש הסביבות הללו תוכנן גוף האדם לנוע כחיה, תוך שימוש במגוון המדהים של אפשרויות התנועה שלנו. בכל סביבה אנו משתמשים ביכולת שונה לחלוטין של הגוף. שלוש יכולות עצביות-שריריות (neuromuscular) שונות בתכלית זו מזו, המוטבעות בתוך מערכת ביולוגית אחת, ושלכל אחת מהן יש משמעות אך ורק בסביבה אחת. תנועות השחייה והצלילה הינן חסרות משמעות על פני האדמה ועל העצים. באותה מידה, להליכה אין כל משמעות במים ועל העצים, והטיפוס מיותר לחלוטין על האדמה או במים.

השילוב בין שלוש היכולות אופייני אך ורק לבני האדם. אין אף יונק על פני כדור הארץ שיכול לנוע ולצוד ביעילות כזאת בשלוש הסביבות הללו. הרב-גוניות הסביבתית המרשימה הזו אפשרית אך ורק תודות למפרקים ולשרירים הייחודיים שהגוף שלנו מצויד בהם, כמו בכתף, בירך ובכף היד. המספר והמגוון של התנועות והזוויות שבהן אנו יכולים לשנות את גופנו ולנוע הם כמעט אינסופיים.

הסיבה לעושר התנועה האנושי היא אבולוציונית - בני האדם נזקקו לו כדי להגדיל את הסיכוי לצוד וללקט מזון בכל אחת משלוש הסביבות, ובייחוד מהים ומן האגם. יותר מזון פירושו יותר חלבון ושומן דגים. ישנה תיאוריה הגורסת שהנגישות למזון הנמצא בנהרות, אגמים וימות הייתה אחת הסיבות למפנה שחל לפני כשבעה מיליון שנה באבות אבותינו ההומינואידים - אותם קופי אדם הולכים-על-שתיים בעלי מוח גדול יחסית לאבותיהם, ולהמשך ההתפתחות של המוח, עד לגודלו של המוח האנושי. חקר התפתחות המוח האנושי רצוף מחלוקות וניגודים, אך מה שברור הוא שהמוח הגדול שולט טוב יותר בשרירים ומסוגל לייצר תנועות מעודנות יותר. בהיזון חוזר, תנועות מעודנות יותר משפיעות על המוח וגם על התפתחות שרירים מעודנים יותר, כמו בפנים ובכפות הידיים. כך התפתח האדם המודרני - ההומו-סאפיינס, שיכול לנגן בפסנתר או לבצע מחול כוריאוגרפי מסובך.

אלא שבעידן המודרני, תעשיית הכושר המציאה סביבה חדשה של פעילות גופנית. אל האדמה, המים והעצים התווסף הבלוק. ליתר דיוק, ארבעה סוגים של בלוקים, שבהם מתבצעת התנועה שלנו.

בלוקים של זמן - משיעור ההתעמלות בבית הספר בימי ראשון וחמישי משעה 13:00 עד 14:00, דרך צעידה או ריצה שלוש פעמים בשבוע למשך מחצית השעה או שעה, או כל פעילות אחרת שאנחנו מכנים אותה "תחביב" או "אימון גופני". לצורך האימון אנו מפנים בלוק של זמן - לרוב כשעה, מספר פעמים בשבוע. לראשונה בתולדות החיים על פני כדור הארץ הוצמדה משום מה הפעילות הגופנית לשעון. בטבע לא קיימים בלוקים של זמן לפעילות. ילדים אינם זזים לפי בלוקים של זמן, לפחות לא עד שהם מתחילים ללמוד בבית הספר. התנועה בטבע זורמת מעצמה, בהתאם לתנאי הסביבה או לצורכי החיה, עד שהיא מסתיימת בשלב כלשהו, שוב - בהתאם לתנאי הסביבה או לצרכים של בעל החיים. לזמן אין כל משמעות. הזמן הוא בלוק מלאכותי שהומצא כדי למסגר את הפעילות שלנו, ואשר מאלץ אותנו לזוז בזמנים קבועים ולמשך פרקי זמן קבועים. הבעיה עם הרעיון הזה היא שהוא גורם לאנשים רבים להימנע לחלוטין מלבצע פעילות גופנית, משום שאין להם זמן, כוח או רצון להתחייב לפרקי זמן ממושכים כל כך. מאחר שאחד המיתוסים הרווחים בתעשיית הכושר הוא שפעילות גופנית חייבת להתבצע למשך פרק זמן ממושך וברצף, הם אינם עושים מאומה, או כפי שקורה לעיתים קרובות, מחליטים כל פעם מחדש להתחיל לבצע פעילות גופנית, אך עד מהרה נשברים ומפסיקים. התמדה עקבית בביצוע הפעילות הגופנית בבלוק של זמן ארוך כל כך מחייבת אותנו להימשך אל הפעילות שבחרנו ולאהוב אותה. אבל מה אם צעידות הלוך ושוב משעממות אותנו? מה אם איננו נמשכים לשום תחביב ספורטיבי? הרעיון שלפיו פעילות גופנית חייבת להתבצע בבלוקים של זמן הפך לתפיסה שכולנו שבויים בה. כולם, ללא יוצא מן הכלל, משוכנעים, משום מה, שאנחנו חייבים להזיע ולהתאמץ בזמנים מסוימים ולאורך פרק זמן ממושך, אחרת הפעילות חסרת תועלת.

בלוקים מבניים - התנועה שמתבצעת בבלוקים של זמן נעשית בדרך כלל גם בתוך בלוקים - מבנים מרובעים שנראים כמו בלוק, וגם בנויים פיזית מבלוקים - לבנים: חדר הכושר, הבריכה, אולם ההתעמלות, מגרש הכדורגל, הסטודיו ליוגה - כולם בנויים בקווים ישרים ובזוויות ישרות, בדיוק כמו המשרד, הבית והקניון שבתוכם אנו נעים. כל הבלוקים הללו מפרידים אותנו מיד מתנועה בסביבה המשתנה של החוץ, של הטבע. אנחנו מזהים ומקשרים את הפעילות הגופנית שלנו עם בלוק שנמצא שם - מחוץ לבית ולעבודה, בכתובת ידועה.

בטבע, גם הרעיון הזה אינו קיים. חיות זזות היכן שהן נמצאות. הן לעולם אינן זזות "שם", במקום ההוא שצריך ללכת או לנסוע אליו. ציפור אינה עפה פעמיים בשבוע לעץ שממנו היא מבצעת "אימוני תעופה", וברדלס אינו צועד לשטח עשב שבו הוא עושה "אימוני ריצה".

בלוקים של תנועה - בלוקים של זמן שבהם אנחנו מתרגלים בתוך בלוקים מבניים יביאו לתנועה ישרה, מונוטונית, החוזרת על עצמה: הליכה או ריצה על הליכון או במסלול, שחייה בבריכה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות או פעילויות אחרות בחדר הכושר. גם תנועות מעוגלות המתורגלות בתוך בלוק, כמו ביוגה, חוזרות על עצמן שוב ושוב, ובאופן טבעי, מביאות בסופו של דבר את רוב האנשים לשעמום ולזניחת התחביב. בטבע, החיות כמובן לעולם אינן נעות בקו ישר ובזוויות ישרות, וכך גם ילדים. תנועה בקו ישר היא המצאה מודרנית, שסירסה את התנועה המקורית שלנו כחיות.

בלוקים מחשבתיים - תנועה המתבצעת בבלוק של זמן, בתוך בלוק מבני ובצורת בלוק, מובילה עם הזמן גם לבלוק מחשבתי ולחניקה מוחלטת של האינטואיציה ושל האינסטינקטים הגופניים שלנו. נניח לדוגמה שאני משתתף באימון כדורגל, והאינסטינקט שלי אומר לי להרים את הכדור בעזרת הידיים. על פי חוקי המשחק הנוקשים, אסור לי כמובן לעשות זאת. אם אגע בכדור בידי איענש על כך. תעשיית הפעילות הגופנית ממציאה אינספור תקנות לתנועה - שלל חוקים לענפי ספורט אולימפיים, הוראות למתאמנים, כגון "בצעו עשר חזרות שלוש פעמים", ועוד כהנה וכהנה הנחיות, שנועדו להכניס את המתאמן לבלוק הנכון. כמעט בכל פעם שאני ממליץ למתאמנים על תרגיל כלשהו, מגיעה השאלה: "אז כמה פעמים צריך לבצע את התרגיל? לכמה זמן? כמה פעמים בשבוע?". שאלות מהסוג הזה מדגימות היטב את העובדה שהמוח שלנו איבד מזמן את הקשר לגוף, ואת היכולת האינטואיטיבית לפעול על פי הצרכים שלו והדרך שבה הוא תוכנן והונדס לזוז. ילד אינו שואל כמה זמן לשחק וכמה פעמים עליו לטפס על העץ ולרדת ממנו. הוא פשוט עושה זאת עד שנמאס לו.

הבלוק המחשבתי והקיבעון של האינטואיציה יביאו בסופו של דבר את רוב האנשים לפרישה מעולם התנועה, או לחלופין לתנועה מונוטונית שלא ממש עוזרת להם, ואשר דועכת לאיטה עם השנים.

תנועה מונוטונית בקו ישר, המתבצעת בבלוקים של זמן, בתוך בלוקים מבניים ומתוך גישה מקובעת, אינה אלא פרודיה על הדרך שבה אנחנו אמורים לזוז. בעיניי, זהו סוג של "חילול התנועה".

האם זה אומר שצריך לנטוש לחלוטין את הבלוקים? לאו דווקא. תנועות בתוך בלוקים מדי פעם או לתקופות קצרות הן בהחלט דרך להעשיר את התנועה שלנו. לעיתים, הבלוקים יכולים לשרת ספורט מסוים כמה שנים. אך המטרה העיקרית חייבת להיות תנועה בלתי מוגבלת בזמן, שמתבצעת בטבע או במקום הנתון שבו אנו נמצאים ללא חוקים והנחיות ותוך גיוון מתמיד, כאשר מה שקובע את הפרמטרים של התנועה הוא אך ורק האינטואיציה והסביבה המיידית שלנו.

כדי לממש את הפוטנציאל הגופני שלכם, אני ממליץ לשלב את שלוש הסביבות בתפריט התנועה היומי או השבועי - סביבת האדמה, הסביבה המימית ועצים, ואת מערך התנועות הכרוך בכל אחת מהן. הסביבה הקשה ביותר להשגה עבור רוב האנשים היא המים, שכן למרביתנו אין נגישות יום-יומית לים או לבריכה, לאגם או לנהר. לכל הפחות, התנועה היומית שלכם חייבת לכלול, מלבד סביבת האדמה, את סביבת העצים ואת מערך תנועות הטיפוס והתנועה על עצים. לכן, באימון תרגילי-על משולבים תמיד אלמנט האחיזה והתלייה הקופית.

 

 

1.2. המשתנה השני - מאפייני התנועה החייתית

 

כאשר אני מבקש להמחיש למטופליי בקליניקה מהם עקרונות התנועה הטבעית, אני מראה להם תמונות של ילידים מפפואה ניו-גינאה שעדיין חיים כציידים ומלקטים בטבע. ילידים אלו אינם עושים שום סוג של ספורט ואין להם מאמני כושר, ואף על פי כן, הם נראים בכושר. מאוד בכושר - "כושר חייתי", כפי שאנו מכנים אנשים שנמצאים בכושר מצוין.

אף שכיום איננו זקוקים בדרך כלל לחייתיות שלנו כדי להשיג מזון ולשרוד (אם כי חיילים לדוגמה עוברים אימונים מפרכים ו"חייתיים", ובעיתות מלחמה זקוקים לכושר החייתי כדי להגן על עצמם ועלינו), הרי שאנחנו נמצאים כאן הודות לעובדה שאבות אבותינו שרדו בצורה מוצלחת בסביבה שונה לחלוטין. היה עליהם לנצל באופן מיטבי את גופם כדי לצוד, להילחם ולהימלט.

הממד החייתי טבוע עמוק בגנים ובחיווט העצבי שלנו. הגירויים החשמליים שמעבירים תאי העצב, אשר גורמים להתכווצות השרירים, מאפיינים כל בעל חיים מורכב. לכן, חקר התנועה של בעלי החיים והבנת המאפיינים שלה הוא דרך טובה להבין את התנועה האנושית, ועל ידי יישום המאפיינים של התנועה החייתית נוכל לשפר את הכושר ואת המצב הבריאותי שלנו.

כל יום, כל היום - חיות זזות כל הזמן. אין להן ימי מנוחה, חופשות או שנות שבתון. חיות אינן זזות בבלוקים ממושכים של זמן מספר פעמים בשבוע. הן אינן זזות עם מאמני תזוזה שמורים להן כמה לזוז ובאיזו עוצמה. לחיות אין תרגילים. חיות פשוט זזות כל יום ולאורך כל היום, בהתאם לצרכים שלהן ועל פי מבנה הגוף שלהן.

כל החיים, בכל גיל - תוכים, פילים, צבים גדולים ולווייתנים נהנים מתוחלת חיים ארוכה, הזהה, ולעיתים אף ארוכה יותר משלנו. אם נתבונן בלהקת תוכים מתעופפת, בעדר פילים, בצבים או בלווייתנים, נתקשה מאוד להבחין מיהו התוכי בן ה-80, הפיל בן ה-65, הצב בן ה-90 והלווייתן בן ה-150. החיות הללו, ולמעשה כל החיות, זזות בכל גיל. הן אינן יוצאות לפנסיה תנועתית לעולם. בני האדם, לעומת זאת, נמנעים מלנוע כמעט בכל גיל אם רק ניתנת להם האפשרות לכך, ובגיל השלישי רובנו מפסיקים לחלוטין להניע את הגוף.

בכל מקום - בעלי החיים נעים תמיד במקום שבו הם נמצאים. אפיון זה נראה מובן מאליו, אך לא עבור האדם המודרני, שנע "שם" - בחדר הכושר, בבריכה, באולם ההתעמלות, בסטודיו ליוגה, על מכשיר מסוים, על מסלול הריצה. הנשר פורש את כנפיו ועף. הוא אינו צועד ברגל למערה מסוימת, מתחבר בה למכשיר המדמה תעופה, ועף באמצעותו במקום תוך צפייה במסך שטוח המציג נשרים מדברים זה עם זה.

בדרכים מגוונות - מאחר שהחיות נעות בטבע, הן מושפעות מהשוני המתמיד בתנאי הסביבה. קוף לדוגמה זז בכל פעם בצורה קצת שונה מהפעם הקודמת, שכן העצים שעליהם הוא מטפס שונים לחלוטין זה מזה, וכך גם צורת הענף, הזווית שלו, עוביו, מידת הרטיבות שלו והמרחקים בן הענפים. גם מסלול הטיפוס שלו לעולם אינו קבוע. הוא מושפע ממיקום הפירות, מאויבים פוטנציאליים, מנדידת שבט הקופים, מאינטראקציות חברתיות משתנות, מתוואי הקרקע המשתנה מעונה לעונה ועוד. חיות לעולם אינן זזות בקו ישר, במסלול או בקצב קבוע.

מוכנות מיידית לפעולה - החיים בטבע לעולם אינם בטוחים לחלוטין. הם כרוכים תמיד בסכנות - סכנת רעב, סכנה מטורפים אחרים, ולעיתים קרובות, סכנה גם מחיות מאותו מין. הסכנה גורמת לכך שחושיהן של החיות מחודדים תמיד. הן דרוכות וקשובות כל העת למתרחש סביבן, ותמיד מוכנות לפעולה מיידית. חיות אינן זקוקות ל"חימום" לפני שהן נכנסות לפעולה.

"All-Out" - בטבע, החיות נותנות "את כל מה שיש להן" כדי להשיג מזון, לברוח או להיאבק עם חבריהן מאותו מין. הסכנה מהווה טריגר לפעולה מיטבית מבחינת מהירות, עוצמה ודיוק. חתול רחוב למשל יכול למצוא את עצמו פעמים רבות ביום בורח מהר ככל שהוא יכול ממכונית מתקרבת, מאדם מאיים או מחיה אחרת. מצבי "All-Out" נמשכים לרוב רק מספר שניות קריטיות, שבהן נקבעת ההצלחה בהשגת הציד או לחלופין, בהימלטות מטורף. מצבי "All-Out" הנמשכים דקות או שעות הינם נדירים מאוד בטבע (לדוגמה, איילים שנלחמים ביניהם שעות ואף ימים על ליבה של הנקבה). עבור בני האדם בעולם המודרני, מצבי "All-Out" הם מטבע הדברים נדירים בחיי היום-יום. הם יכולים להתרחש לדוגמה כשאנו חוצים כביש ומכונית מתקרבת אלינו במהירות. ואולם, לתרגול מצבי "All-Out" יש חשיבות רבה מאוד לבריאותנו, ועל כך מתבססים אימוני ה-HIIT - אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, שהמחקר המודרני מראה שהם יעילים בדיוק כמו אימוני סיבולת לב-ריאה קלאסיים, ולעיתים אף יותר (ראו לדוגמה את המחקר של Gillen et al., 2016, וכן בספר The One-Minute Workout Designed by Scientists, של ד"ר מרטין גיבלה וכריסטופר שולגן, העוסק בפיזיולוגיה וביתרונות הבריאותיים של אימוני ה-HIIT).

"Lean and Mean" - בטבע, החיות תמיד רזות והן תמיד בכושר. חיה שזזה לפי תבנית הגנים שלה בסביבה שבה נוצרה תבנית זו וחושלה, תהיה בהגדרה רזה ובכושר מצוין.

 

 

1.3. המשתנה השלישי - מרכיבי התנועה הגופנית

 

התנועה הגופנית מבוססת על שבעה מרכיבים, שמופיעים בהרכבים משתנים בהתאם לאופי התנועה: מהירות, חוזק, גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה, סיבולת ויציבה. כל המרכיבים הללו קיימים בתנועת האדם. זה עשוי להיראות לכם מובן מאליו, אבל למעשה, המגוון הזה מייחד את בני האדם. משה פלדנקרייז, המפתח של שיטת פלדנקרייז, נשאל פעם מהי תנועה נכונה. התשובה שלו הייתה: "תנועה שעוזרת לנו לשרוד". כדי לשרוד בשלוש סביבות קיומיות שונות, האדם נזקק לכל מרכיבי התנועה הללו. בשונה מאיתנו, בעלי חיים רבים אינם זקוקים לקואורדינציה מפותחת. חיות רבות אינן גמישות, ואחרות, כמו למשל ציפורים, מאופיינות במהירות ובסיבולת גבוהה, אך לא בכוח ובשיווי משקל. אימון גופני המתייחס לכל מרכיבי התנועה יהיה אפוא בהגדרה אימון מגוון. רק באמצעות אימון מגוון ניתן לפתח שרירים יציבים וחכמים, המסוגלים לפעול במגוון מצבים ואפשרויות.

ואולם, חשובים ככל שיהיו, במרכיבי התנועה הגופנית כשלעצמם אין די כדי לאפשר לבני האדם הישרדות, גם אם ניחנו בכולם. המנצח על כל מרכיבי התנועה הוא המוח. רובנו מאמינים שכושר גופני מעולה הוא תוצאה של שרירים חזקים וגמישים. אך מאחורי כל תנועה שלנו, בין שהיא מהירה או איטית, חזקה או חלשה, יציבה יותר או פחות, נמצא המוח.

בדיוק כמו מנצח על תזמורת, שאם הוא גרוע, גם התזמורת הטובה ביותר עלולה להישמע רע, ומאידך, אם הוא מחונן, יכול לגרום גם לתזמורת בינונית להישמע נפלא - כך גם המוח שלנו יכול להפוך את התנועה הגופנית לבינונית, או לחלופין, לקונצרט הרמוני מופלא. המוח הוא זה שמסנכרן את המרכיבים השונים ואת הפעילויות וקובע כמה ואילו יחידות שריר נגייס כדי להשיג את החוזק והמהירות הרצויים.

במוח מתרחשת תנועה חשמלית, השונה באופייה מתנועת השרירים, שהיא תנועה ביו-מכנית. בעבר, היה על המוח שלנו לסנכרן את תנועות הגוף כולו בזמן ציד, מנוסה או מלחמה בסביבה בלתי צפויה. אלא שכיום הוא פטור מעבודה זו. הפעילות הגופנית שאנו מבצעים, כגון צעידה על הליכון או הרמת משקולות, אינה צורכת הרבה "כוח מוח", שכן זוהי פעילות מונוטונית ואוטומטית המתבצעת בסביבה סטרילית.

חלק גדול מן הפציעות והכאבים שאנו סובלים מהם במפרקים ובשרירים, מקורם למעשה במוח, שמתקשה לסנכרן תנועה יציבה, לגייס בזמן אמת די יחידות שריר, לסנכרן את התנועה ביחד עם איבר שיווי המשקל באוזן הפנימית, ולבצע תנועה הדורשת רצף מדויק של תנועות. זוהי למעשה אחת הבעיות העיקריות שמובילה לקשיים בתנועה הגופנית בגיל השלישי מעבר להתדלדלות השרירים והעצמות - התדלדלות של תאי המוח ושינויים וירידה בכושר הפעילות של המוח!

כדי לשמר את המוח במלוא כושרו לאורך כל מעגל החיים, עלינו לדאוג לכך שהוא יהיה מעורב בתנועה חכמה ומדויקת - תנועה שמעירה מיד את כל המוח. בדרך זו נוכל למנוע, למזער ולעכב את התדלדלות המוח, או כפי שהיא מכונה בז'רגון הרפואי - דמנציה/שיטיון.

יתירה מכך, תנועה גופנית מגוונת, שמבוססת על מרב המרכיבים, יכולה לשפר משמעותית את ההרגשה הכללית, הבריאות והכושר גם בגיל מבוגר. דוגמה לכך היא המקרה של שלמה (שם בדוי), בן 78, אחד ממטופליי. שלמה הגיע למרפאתי לפני מספר חודשים לאחר שנפל תוך כדי צעידה, כדי להראות לי את שטף הדם בירך וביד שהתפתחו בעקבות הנפילה.

שלמה הוא אדם פעיל מאוד על פי כל קריטריון. הוא צועד ארבע פעמים בשבוע, שעתיים בכל פעם, ופעמיים בשבוע עושה אימון אישי בחדר כושר עם מאמן. אף על פי כן, בתפריט התנועה שלו חסרים שני מרכיבים קריטיים: הראשון הוא המהירות. שלמה כבר אינו מבצע עם גופו תנועות מהירות. כאשר הוא היה זקוק לתנועה מהירה מאוד, של הושטת הרגל קדימה כדי למנוע נפילה, הוא לא היה יכול לעשות זאת.

שלמה גם אינו מערב כלל את מוחו בפעילויות שהוא מבצע. צעידה מונוטונית במשך שעתיים אינה מחייבת כל פעילות מוחית. גם בחדר הכושר הוא מבצע אוטומטית את הוראות המאמן. הפעם האחרונה שבה הוא עשה פעילות "all-out" הייתה בתחרות אתלטיקה בתיכון. כמו מרבית בני גילו, הוא מבצע פעילות גופנית נוחה ומתונה, שאיננה כוללת אף מצב שמחייב 150 אחוזים מיכולתו למשך זמן קצר.

הסברתי לשלמה שמעבר לזמן הרב שהוא משקיע בפעילות הגופנית, חשוב מאוד לערב את המוח, וכמו כן, לתרגל מדי יום את מרכיב המהירות, כדי למנוע במידת האפשר נפילות בעתיד, שבגילים המבוגרים עלולות להיות להן תוצאות מסוכנות. הראיתי לו כיצד הוא יכול לבצע בקלות תרגילי "all-out" איזומטריים ולגוון את ההליכה באופנים רבים, הדגמתי לו בקליניקה איך לעשות זאת, והוא חזר אחרַי, ביצע את התרגילים והבין אותם. בפגישה הבאה עימו, כעבור מספר חודשים, הוא סיפר שהתחיל לגוון את ההליכות שלו, ושלהפתעתו, הוא החל ליהנות מהצעידה ואף מוצא את עצמו מחכה כבר לצאת לצעוד. הוא גם דיווח שהוא מרגיש יותר טוב באופן כללי ושהוא יותר "בכושר".

 

 

1.4. המשתנה הרביעי - המתאמן

 

לכל אחד מאיתנו יש תבנית ייחודית של תנועה גופנית, הכוללת מספר רב של משתנים אישיים שמשפיעים על התנועה שלנו. סוג העבודה שבה אנו עוסקים - פיזית או משרדית; המקום שבו אנחנו מתגוררים - בסמוך לקוטב, במדבר או בליבה של עיר גדולה; היקף הידע שלנו אודות פעילות גופנית; כמות הזמן הפנוי שיש לנו; מצבנו הבריאותי; הפציעות שאולי עברנו; כמה ואיך אנחנו ישנים; מצב הרוח שלנו; האופן שבו אנו מתמודדים עם לחץ ועם כישלון; האופי והאיכות של התזונה שלנו; מבנה הגוף שלנו; החברים שלנו - לכל המשתנים הללו יש השפעה מכרעת על אופי התנועה שלנו.

גם המטרות האישיות שלנו הן משתנה חשוב מאין כמותו. האם מטרתנו היא להפוך לספורטאים מקצוענים, להניע את גופנו כדי להיות בריאים יותר כפי שהמליץ הרופא, או אולי לשבת מול מחשב ולהרוויח כסף? מאחר שכיום, תנועה גופנית היא פעילות שעלינו ליזום, אנו זקוקים למטרה ולהבנה של הרווח שנוכל להפיק מהיוזמה הזו. המטרות האישיות הן למעשה כינוי לתהליך מנטלי שדרך לימוד והבנה מייצר מוטיבציה והתמדה. "הפורשים לעולם אינם מנצחים, והמנצחים לעולם אינם פורשים", אמר פעם נפוליאון היל, שהיה הגורו האמריקאי הראשון של מוטיבציה והגשמה עצמית. למרבה הצער, הניסיון מראה שרובנו בוחרים לפרוש. לרוב, אנו עושים אך ורק את מה שאנחנו חייבים לעשות, לא יותר. חלק גדול מהאנשים זנחו לחלוטין את התנועה. רובנו יודעים שאנו חייבים לזוז ולהפחית במשקל, אבל אין לנו די כוח, זמן, חשק ו/או כסף.

בשלב כלשהו, כל תוכניות האימון נכשלות אצל רוב האנשים. לא משנה עד כמה הן נפלאות או עד כמה המאמן כריזמטי ונלהב, מתישהו אנחנו מפסיקים לעשות אותן. חלק מהאנשים מתחילים ומפסיקים לבצע פעילות גופנית כמעין "יו-יו", או עוברים משיטה לשיטה; חלק מבצעים מעט פעילות גופנית, אך רק בתנאי שהיא מתאימה ללוח הזמנים שלהם ולא מאלצת אותם לצאת מאזור הנוחות שלהם. למשל, רכיבה על אופניים בשבת. לכל אחד מאיתנו סיבות ונסיבות משלו, אך בשורה התחתונה, אם המטרה שאנו מציבים לעצמנו היא להשיג גוף גמיש וחזק, היא חייבת להיות מלווה במוטיבציה ובהתמדה, לפחות בחודשים הראשונים, עד שנצליח לייצר הרגל. הרגלים יכולים להפוך לטבע שני בעיקר אם הם פשוטים, קצרים ומעשיים כמו צחצוח שיניים.

התמדה היא המשתנה החשוב ביותר כשמדובר באימון גופני. למעשה, כל מה שצריך ללמד בבתי ספר ובאימונים זה איך להתמיד. התמדה אפשר ללמוד רק דרך התמדה.

המודל של אימון תרגילי-על פותח כדי לעקוף את מרבית המשתנים האישיים. למצב הבריאותי, לרמת ההכנסה, למטרות או להעדפות האישיות אין חשיבות במודל הזה. תרגילי-העל הם אוניברסליים, וכפי שתראו בהמשך, קלים ללימוד ולביצוע, וניתן לבצעם בכל מקום ובכל זמן. בזכות הקלות והפשטות הרבה של הביצוע, התרגילים הללו יהפכו במהירות להרגלים יומיים קבועים.

 

 

1.5. המשתנה החמישי - האימון

 

כל אחד מאיתנו התנסה אי פעם באימון כלשהו - בשיעור התעמלות, בכדורגל, בריצה, בכדורסל או אולי באימון ג'ודו. כיום, ההיצע בתחום כולל מאות ואף אלפי שיטות אימון, החל בפשוטות ביותר, כגון הליכה או ריצה, דרך אמנויות מסורתיות שמקורן במזרח כמו יוגה וטאי-צ'י, אמנויות לחימה וריקוד, ולצידן שיטות מודרניות כמו הרמת משקולות ופיתוח גוף, פלאומטריקס, קרוספיט ועוד, שיטות הקרויות על שם ממציאן כמו פלדנקרייז ואלכסנדר, וכלה בענפי האולימפיאדה, לוליינות ועוד, כאשר לכל אחת מהשיטות יש שפע של וריאציות אישיות שפותחו על ידי מאמנים ברחבי העולם. המבחר העצום הזה, המסחרר בהיקפו, בגיוון ובעושר שלו, מייצג את אינספור הווריאציות של התנועה האנושית.

לכל אחת מהשיטות ומצורות הפעילות הגופנית יש פרופיל מרכיבי תנועה שהינו ייחודי לה. הליכה למשל, מפעילה הרבה סיבולת, אבל מעט כוח, שיווי משקל ויציבה, ואפס קואורדינציה, גמישות ומהירות.

איזו שיטת אימון כדאי לבחור? לכל שיטה יש יתרונות ומגרעות משלה. כמה מהשיטות הן קשות מאוד ומועדות לפציעות או לשחיקה מואצת של המפרקים. לדוגמה, בחירה בסוגי ספורט כמו ריצה למרחקים ארוכים עלולה לאורך זמן להוביל לשחיקה איטית של מפרקי הגוף ולחולשה וכאבים בגיל השלישי, וסוגים אחרים, כמו פוטבול אמריקאי או שיט קיאקים בנחלים סוערים, עלולים אף להוביל לפציעות, לעיתים חמורות. שיטות אימון אחרות פשוט ישעממו אתכם ויגרמו לכם לנטוש את הפעילות, ושיטות נוספות מחייבות לוח אימונים נוקשה ומדויק שקשה להתמיד בו, מה ששוב יוביל עד מהרה להפסקת הפעילות. חלק מהשיטות יגרמו לגופכם להתמקצע במרכיב מסוים, אך על חשבון מרכיב אחר (לדוגמה, גוף שרירי מאוד אך לא גמיש או להיפך). חלקן פונות רק לגילאים מסוימים, ואילו אחרות מצוינות, אך אינן זמינות באזור מגוריכם, או שהן לא מתאימות למצבכם הגופני, לאורח החיים שלכם או ללוח הזמנים העמוס שלכם. לכן, כאשר בוחרים את שיטת האימון, חשוב לבחון היטב את המאפיינים הייחודיים לה ולשקול בראש ובראשונה את בטיחותה, ובאיזו מידה היא מתייחסת לכלל מרכיבי התנועה.

מעבר לסוג השיטה המועדפת, ישנה הסוגיה של מתכונת האימון. מרבית האנשים מזהים "אימון" עם פעילות גופנית שחייבת להתבצע בבלוקים ממושכים של זמן - שעה לפחות, מספר פעמים בשבוע, בתוך בלוקים מבניים שאליהם צריך לרוב לנסוע, או להתחייב להליכות ולריצות ארוכות. ואולם, המחשבה על אימון בבלוק זמן ממושך מהווה מכשול אדיר עבור אנשים רבים מאוד, שאולי היו רוצים ל"התאמן", אבל אינם מוצאים את הכוח, הזמן או הכסף לעשות זאת. בין הרצון הקלוש של רובנו להתאמן, לבין מתכונת האימונים הנוקשה והמחייבת הזו פעורה תהום ענקית, שרבים מאוד אינם מצליחים לחצות. רובנו חווינו זאת על בשרנו. התחלנו להתאמן בחוג או במועדון כושר, וכעבור שנה הפסקנו להשתתף בו וביטלנו את המנוי. התחלנו ללכת או לרוץ ובשלב כלשהו פרשנו, עקב שעמום, פציעה, כאב כרוני, מחלה או עומס יתר בעבודה.

בגיל השלישי מרבית האוכלוסייה אינה מבצעת כל פעילות, לרוב בשל מצב בריאותי, ולעיתים גם עקב נסיבות כלכליות או חברתיות. גם אותם אלו שכן מבצעים פעילות כלשהי, מסתפקים לרוב בפעילות מינימלית בתוך אזור הנוחות שלהם, כגון הליכה, שחייה, התעמלות במים או יוגה, ועושים אותה באופן איטי מאוד, מבלי לפתח כלל מסת שריר, מהירות, שיווי משקל, יציבה וקואורדינציה, או לתרגל מצבי "all-out". פעילות זו מתבצעת בבלוקים ממושכים של זמן, שיש צורך לפנות עבורם זמן.

כיצד ניתן אפוא לשמור על רמת פעילות יומית קבועה שתנטרל את המגבלות של שיטות האימון, ובפרט את אלו המובילות אותנו להפסיק לחלוטין לבצע פעילות גופנית?

הבחירה בסוג האימון כרוכה בחלק גדול מהמקרים גם בבחירת מאמן. בדיוק כמו הרופאים, למאמנים שונים יש רמות שונות של ידע וניסיון. יש מאמנים מצוינים שיכולים לעזור לכם, ויש מאמנים גרועים העלולים להזיק לכם. הבעיה עם ההסתמכות על מאמן, גם אם הוא מעולה, היא בכך שההוראות וההנחיות שלו מחליפות את החשיבה ומנטרלות את האינטואיציה של המתאמן. בטבע אין אימון ואין מאמנים. במקומם ישנה סביבה משתנה ומאתגרת כל הזמן, ותזוזה מתמדת, בהתאם לנסיבות ולאינטואיציה, ללא קשר לבלוקים של זמן. זהו הרעיון גם במודל של אימון תרגילי-העל - פעילות מגוונת, משתנה וספונטנית, שמתבססת על כלל מרכיבי התנועה, מבלי להתחייב לתבנית מסוימת או לשיטה כזו או אחרת, וללא מאמנים או דרגות. האדם הוא המאמן של עצמו. את עקרונות השיטה ניתן ליישם על כל סוג של אימון או פעילות, ועל כך נעמוד בהרחבה בהמשך.

 

 

1.6. המשתנה השישי - המינון

 

כמעט כל פעולה שאנו עושים בחיים מאופיינת במינון כלשהו, שהוא לעיתים קרובות קבוע למדי, אם כי לא תמיד. למשל, מינון העבודה שלי הוא 30 שעות לשבוע; אני שותה קפה במינון של 3 כוסות ביום; אני ישן במינון של 7 שעות מדי לילה; כדי להכין ארון, הנגר זקוק למינון מדויק של עצים ומכונות בגודל מדויק.

לכן, אין זה מפתיע שגם כשאנו חושבים על פעילות גופנית - הליכה, יוגה, ריצה, איגרוף או שחייה, מיד מתעורר בנו הצורך להתייחס למשתני המינון המוכרים לנו היטב: באיזו תדירות צריך לבצע את התרגיל/אימון? במשך כמה זמן? באיזו עצימות? באיזו מהירות? כמה לנוח? כמה חזרות? מהו המינון המינימלי היעיל ביותר?

שתי טעויות מינון הן נפוצות מאוד. הראשונה היא מינון יתר. זוהי טעות שכיחה בספורט מקצועני. אתלטים רבים מתאמנים שעות ארוכות מדי יום, וכתוצאה מכך סובלים לעיתים קרובות מפציעות ושחיקה גופנית מואצת. הטעות השנייה, השכיחה הרבה יותר, היא של מינון חסר - כאשר חלק גדול מהאנשים אינם מבצעים מספיק פעילות גופנית, או שאינם עושים פעילות גופנית כלל.

אז מהו באמת המינון הנכון? עולם הכושר גדוש בהמלצות מינון שונות ומשונות, במקרים רבים מנוגדות זו לזו. בתחום של אימון משקולות למשל ישנה אסכולה הדוגלת במספר חזרות קטן עם עומס משקולות גבוה, ואילו אסכולה אחרת דוגלת דווקא במספר חזרות רב עם משקל נמוך יותר. ישנה אסכולה הדוגלת במינון של ארבעה אימונים בשבוע, ואחרת דוגלת באימון חד-שבועי. למתאמן החובב אין לרוב מושג מהו המינון הרצוי עבורו, ולמרבה הצער, גם לרוב המאמנים אין ידיעה ברורה ומדויקת מהו המינון המתאים למתאמנים שלהם. במקרים רבים, המינון נקבע בעיקר על ידי גורמים כמו אילוצי הזמן של המתאמן או החלטה שרירותית למדי של המאמן.

באימון תרגילי-על המינון ברור - בדיוק כמו בטבע: כל יום. כל היום.

בתרגול עצמו, המינון - דהיינו משך הזמן, העוצמה ומספר החזרות - נקבע ספונטנית על ידי המתאמן. כך בדיוק פועלים בעלי חיים וילדים. חיות וילדים אינם זזים במרחב בהתאם להנחיות המאמן או על פי ספר הוראות שכתב גורו של פעילות גופנית. הפעולה שלהם היא ספונטנית ואינטואיטיבית, ומתרחשת על פי מה שקורה ברגע נתון. כאשר אנחנו מתחברים למקום הזה ומאפשרים לו לכוון את המינון של התנועה שלנו, אנו מעירים את הילד שנמצא עמוק בתוכנו. המינון הספונטני הוא חלק מהעיקרון של חופש-על, שאודותיו אדבר בהמשך. השיטה אינה מתנגדת גם לאימון מובנה עם הגדרת זמן, וחזרות ועוצמה ידועות מראש, אך אני ממליץ שרוב האימון הגופני יהיה ספונטני. זה מתאים במיוחד לגיל השלישי ולאנשים שרק מתחילים אימון גופני לאחר הפסקה ארוכה. כאשר הגוף קובע את המינון, לרוב זה יהיה המינון המדויק לאדם באותה עת. בה בעת, אני ממליץ שלפחות פעם ביום תפלרטטו עם אזור הנוחות - כלומר, תבצעו תרגיל מסוים במספר מספיק של חזרות או במשך די זמן כדי שתרגישו שהשרירים שורפים מעט או שהנשימה וקצב הלב מתגברים. אנשים המעוניינים ביכולת אתלטית יכולים כמובן לכתוש את אזור הנוחות עם תרגילי-על שונים בעצימות גבוהה.

אל הגבול של אזור הנוחות אפשר להגיע בתוך שתי שניות בלבד בתרגיל-העל האיזומטרי של משיכת מגבת (שאותו נציג בפרק 3), ובתוך עשר שניות של ספרינט במקום תוכלו לחוש את קצב הלב שלכם טס מעלה. למי שקופץ, החצייה של אזור הנוחות מושגת כאשר מרגישים את שרירי הרגליים שורפים או כואבים מעט. בהרמת משקולת קטלבל, חציית אזור הנוחות מושגת כשמרגישים עייפות או כאב שריר, ואילו באימון בתלייה, אפשר לחצות את אזור הנוחות על ידי כך שמנסים להיתלות כמה שיותר זמן. אין צורך להגיע אף פעם לכישלון שריר, כלומר, למצב שבו אי אפשר להרים את המשקולת יותר מרוב עייפות, אף שאימון עד לכישלון הוא דרך לבנות מסת שריר בזמן קצר ביותר.

 

 

1.7. המשתנה השביעי - הזמן

 

הזמן מתקתק ונע קדימה ללא רחמים. בעוד מספר שנים נזדקן ונגיע לגיל השלישי. חלקנו כבר שם. בגיל השלישי החוקים משתנים. כל תנועות הגוף המגוונות וענפי הספורט הולכים ודועכים, ורוב האנשים מפסיקים בהדרגה לנוע, עד שהם מאבדים אט אט את היכולת לעשות זאת, לעיתים לחלוטין, אף שהם מוגדרים במקרים רבים כ"בריאים". מרבית המתאמנים מציבים לעצמם מטרות קצרות מועד, שאינן כוללות את כל קו הזמן של חייהם. ואולם, כל תנועה גופנית יזומה חייבת לקחת בחשבון את הגיל השלישי. אחרי הכול, המטרה החשובה ביותר של כולנו, במיוחד בגיל השלישי, היא להיות בריאים וחסרי כאב. לכן, עלינו למצוא שיטת תנועה שתשמר את מרכיבי התנועה לאורך כל חיינו, ולא רק בגיל צעיר. פעילות גופנית חייבת להיבחן לאורך כל מעגל החיים, והמטרה שלנו צריכה להיות להתמיד ולהשתפר בה לאורך כל החיים. מפרספקטיבה זו, אימון שעלול להביא לפציעה או לשחיקה של הגוף לאורך זמן, הוא אימון גרוע. גם אימון שקשה להתמיד בו לאורך זמן, אינו משרת את מטרתנו. מטרות קצרות מועד, כמו לרדת במשקל, לחטב את הגוף או להיכנס לכושר, מאבדות את משמעותן כשבוחנים אותן לאורך מעגל החיים.

בגיל צעיר, לשנים החולפות אין הרבה משמעות בעינינו. אנחנו עובדים, מבלים, רצים, גולשים ונהנים מהחיים. אלא שהשנים היפות עוברות ביעף, וגם אלו מאיתנו שמאריכים ימים, מגיעים לרוב לשנותינו האחרונות תשושים ועם תנועה גופנית כאובה ומוגבלת מאוד. האם אפשר למנוע את משפך התנועה של הגיל, שהולך ונעשה צר מעשור לעשור כשאנו מאבדים עוד ועוד יכולות גופניות? בדיוק למטרה זו נבנה המודל של אימון תרגילי-העל - על מנת לשרת את האדם לכל אורך קו החיים שלו. תרגילי-העל בנויים כך שאפשר לבצעם בכל גיל ואף להשתפר לאורך השנים.

מרכיב אחר של הזמן נעוץ בשינוי במעגל החיים, המתרחש כשאנו הופכים מילדים קטנים למבוגרים. כאמור, התנועה של הילד היא חייתית באופייה, במובן זה שאין לה חוקים, היא ספונטנית, אינטואיטיבית, והיא לעולם לעולם אינה מתבצעת בקו ישר. לעומתם, אנחנו המבוגרים זזים ונעים לרוב על פי חוקים, כללים והוראות של מאמנים, ועם הזמן מתכנסים לתנועות מונוטוניות, שמתבצעות בתוך אזור הנוחות שלנו, בקו ישר ובמבנים מלבניים.

כפי שתיווכחו בפרק הבא, מודל האימון של תרגילי-העל מבוסס על מאפייני התנועה של בעלי החיים ושל ילדים, ושואף להחזיר את המאפיינים הטבעיים הללו לתנועה שלנו.

 

 

1.8. המשתנה השמיני - הנשימה

 

הנשימה היא תנועה אוטומטית שמלווה אותנו כל חיינו. לכאורה, היא איננה קשורה לאימון, מאחר שהיא מתרחשת מעצמה בכל מקרה. עם זאת, ישנן דרכים מגוונות לעבוד עם הנשימה שלנו ולהוסיף רובד חשוב לתרגול. בעולם המערבי, שרירי סרעפת ובית חזה חלשים הם בעיה נפוצה. הם יוצרים נשימה לא יעילה מספיק, כך שכמות החמצן שאנו שואפים אינה אופטימלית, ובמקרים רבים גורמים לעליית מיצי הקיבה כלפי מעלה (רפלוקס), וכתוצאה מכך, לצרבות וכאבים. באימון תרגילי-על נעבוד על שיפור הנשימה ועל חיזוק שרירי בית החזה והסרעפת, כך שיתמכו ביעילות בכל פעילות שאנו עושים.