מיינדפולנס: מדריך מעשי להתעוררות

פתח דבר

 

המילה מיינדפולנס נשמעת כל כך רגילה. אין בה היוקרה הרוחנית של מילים כמו חוכמה, חמלה או אהבה, ורק לאחרונה הפכה לביטוי שגור. בשנות החמישים של המאה הקודמת, שבהן גדלתי, לא שמעתי את המילה הזאת כלל. לשנות השישים היה, כמובן, אוצר מילים משלהן; אך החל משנות השבעים ועד ימינו המושג הולך וצובר פופולריות. עוד ועוד אנשים נחשפים למושג ולתרגול דרך ריטריטים למדיטציה, חשיפה שיוצרת גל רחב של עניין והכרה ביכולת של התודעה להיות נוכחת ומודעת למה שמתרחש.

תרגול המיינדפולנס קיבל הכרה והד אדירים דרך תוכניות כמו MBSR (הפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס), MBCT (טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס), תוכניות מיינדפולנס בבתי ספר ובאוניברסיטאות, בעסקים שונים, ובמחקר במכונים מתקדמים לחקר המוח.

בתוכנית לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת Duke, למשל, עוברים כל המטופלים תוכנית היכרות עם הקשר בין גוף לתודעה ועם העקרונות שמאחורי מיינדפולנס. ד"ר ג'פרי ברנטלי, מייסד התוכנית, מספר כי "תשומת לב מודעת - מיינדפולנס - נמצאת בבסיסן של כל הפעילויות בתוכנית. הסיבה לכך היא האמונה שככל שאנשים שמתמודדים עם אתגרים רפואיים יהיו בתשומת לב רבה יותר, כך יהיו גם בריאים יותר".^א

לפני כמה שנים פותחה תוכנית שבה למדו תלמידי כיתה ב' לתרגל מיינדפולנס. הנה כמה דוגמאות למשוב ממתַרגלים ומתרגלות צעירים אלה:

 

"מיינדפולנס עזר לי לקבל ציונים טובים יותר".

"תרגול מיינדפולנס עוזר לי להירגע כשאני כועסת. זה עוזר לי גם בספורט ולהירדם בלילה".

"תודה על שיעורי המיינדפולנס! הם שינו לי את החיים".

"מיינדפולנס ממש מרגיע אותי".

"מיינדפולנס זה הדבר הכי טוב שעשיתי בחיים שלי".

"אני אוהב מיינדפולנס".

 

לנוכח הפריחה הנוכחית בתרגול ובתוכניות מבוססות מיינדפולנס, יש טעם לחקור את שורשיו. מאיפה הגיע התרגול הזה? לאיזה טווח ולאיזה עומק ניתן לקחת תרגול של מיינדפולנס? איך נוכל להבין את היכולת הטרנספורמטיבית העצומה שיש בתרגול כדי להעיר אותנו מהדפוסים דמויי־החלום של חיינו? ספר זה הוא מדריך מקיף לתרגול ולהבנה של מיינדפולנס, או תרגול בתשומת לב מודעת; עם זאת, הטווח והעומק של הלימוד שיוצג כאן עשויים לפתוח בפנינו רמות מעודנות יותר ואפשרויות חדשות לניצול האיכות הזאת גם בחיי היומיום שלנו. בדיוק כפי שהמדע והטכנולוגיה שמאפשרים לאנושות לטוס לחלל הביאו לחיינו המצאות חדשות רבות, כך גם התובנות העתיקות והעמוקות שנובעות מתרגול מדיטציה עשויות להניב פרקטיקות חדשות ותובנות טרנספורמטיביות על חיינו בעולם.

פעם, בזמן ארוחה, התבקשתי להגדיר מיינדפולנס בכמה מילים. ביטויים כמו "לחיות בָּרגע" או "להיות נוכֵחַ" אמנם נותנים מושג ראשוני על משמעות המילה, אבל השאלה "מהו מיינדפולנס" דומה קצת לשאלה "מהי אמנות" או "מהי אהבה". בחינה מעמיקה של מיינדפולנס דורשת זמן וחקירה. חוויה של תשומת לב מציעה עושר של דקויות ומשמעויות שעשוי להעשיר את חיינו בדרכים שלא ניתן לשער. ספר זה הוא ניסיון לכרות את האוצרות הללו.

הסַטִיפַּטְּהַאנַה סוּטַּה, הדרשה שנשא הבּוּדהה על ארבע הדרכים לביסוס תשומת הלב, כוללת טווח רחב של הנחיות להבנה של התהליך הגופני־מנטלי ושיטות שונות לשחרור התודעה מהגורמים לסבל. אין צורך ליישם את כולן בתרגול, ובוודאי שלא את כולן בו בזמן. הבּוּדהה עצמו נתן הוראות שונות בהתאם לאופי ולרקע של מאזיניו. עם זאת, ברגע שנמצא בסיס פשוט לתרגול שמתאים לאופיינו ומעורר בנו השראה להמשיך, נוכל להעמיק את הבנתנו דרך הרחבת שדה החקירה שלנו. ייתכן שנמצא כי בתקופות שונות הנחיות מסוימות בדרשה ייגעו בנו ויעשירו את התרגול שלנו באופנים בלתי צפויים.

הבּוּדהה פותח את הדרשה בהצהרה נועזת וחד־משמעית באופן מפתיע:

 

דרך זו... היא הנתיב הישיר לטיהור תודעתם של היצורים החיים, לצליחת היגון והצער, להפסקת אי שביעות הרצון, חוסר הסיפוק והסבל, להשגת הדרך הנכונה, ולהיווכחות עצמית בנִיבַּאנַה,² היינו — בארבעת השדות של תשומת הלב.

 

בהתחשב בהשלכותיה של הצהרה כבדת משקל זו - הדרך הזאת היא הנתיב הישיר לשחרור - יהיה מועיל לחקור לעומק את הדרשה ולהשתמש בדברי הבּוּדהה כדי לדייק את הבנתנו ולהעמיק אותה. ככל שנתוודע לדרשה הזאת, נגלה שלמעשה היא מכילה את כל תורתו של הבּוּדהה. תוך שהוא מפרט את ארבע הדרכים לביסוס תשומת הלב, הבּוּדהה מלמד דרכים וטכניקות שונות לשחרור של התודעה. עם סיום הדרשה יתברר לנו שנפרשׂה בפנינו דרך מופלאה ושלמה מאין כמוה, המובילה להתעוררות. מסורות שונות של וִיפַּסנַא עשויות להדגיש תרגול כזה או אחר מבין האפשרויות המפורטות בדרשה, אך בכל אחת מהן יש כדי להוליך אותנו בדרך עד סופה. כשפותחים דלת אחת של הדְהַרְמַה,³ היא מובילה אל כל האחרות.

 

כמה הערות על הטקסט
יש לומר כמה מילים על השימוש במונחים בפּאלי ובסנסקריט. שפת הפּאלי נגזרת מהניבים האזוריים שהיו נפוצים בצפון הודו בתקופתו של הבּוּדהה ובמאות־השנים הספורות שבאו אחריה. סנסקריט שימשה הן כשפה המקודשת והן כשפה הספרותית של הודו הקדומה. מאחר שהבּוּדהה האמין כי יש ללמד את הדהַרְמה באופנים שיאפשרו אפילו לאנשים הפשוטים ביותר להבינה, הוא נשא את דרשותיו בפּאלי.

לאורך הדורות, וככל שהתפתח הבודהיזם, שיעורים ודרשות מהאסכולות המאוחרות יותר נכתבו בסנסקריט, ורבים מהמונחים המוכרים לנו הם בשפה זו. שתי השפות קרובות זו לזו, כפי שתוכלו להבחין מהתבוננות בצמדים הבאים של מונחים בסנסקריט ובפּאלי: דְהַרְמַה/דְהַמַּה, סוּטְרַה/סוּטה, בּוֹדְּהִיסַטְוַה/בּוֹדְּהִיסַטַּה, נִירְוַאנַה/נִיבַּאנַה. בדרך כלל אצטט טקסטים בפּאלי או שאַפנה אליהם, ומדי פעם, כדי להקל על הקריאה, אשתמש בצורות הסנסקריט המוכּרות יותר. במקרים מסוימים יופיעו שתי הצורות באותו העמוד.

אף על פי שהמונח נזיר הוא התרגום המקובל למילה בפּאלי בְּהִיקְּהוּ (Bhikkhu), הפרשנויות מציעות הגדרה מרחיבה הרבה יותר, שיש בה כדי להעצים את כל ההולכות וההולכים בדרך. בהקשר של הסַטיפַּטְהאנה סוּטה, המושג בְּהִיקְּהוּ מציין כל אדם שעושה מאמץ כן ורציני לקבל על עצמו את התרגול: "כל המקבל על עצמו את התרגול... נכלל כאן תחת המונח בְּהִיקְּהוּ".^ב

ספר זה עוקב אחר המבנה של הסַטיפַּטְהאנה סוּטה וניתן לקרוא אותו ברצף. עם זאת, רוב הפרקים עומדים בפני עצמם; ניתן לחפש נושא מסוים בתוכן העניינים ולחקור פרק כזה או אחר לפי הצורך.

קריאה בדברי הבּוּדהה עשויה לחשוף היבט מסוים בתופעת הפרעות הקשב והריכוז, הרוֹוחת בתרבות המערבית. שמתי לב שבכל פעם שאני קורא או מקשיב לדרשות ונתקל בחזרות מרובות, תודעתי נוטה לדלג עליהן ולחשוב: 'כן, כבר קראתי או שמעתי את זה' - ואז למהר למשפט או לעמוד הבא. ייתכן שהחזרות הן רק מאפיין של מסורת ההעברה בעל פה, אך ישנה גם אפשרות אחרת. כשהבּוּדהה חוזר שוב ושוב על משפטים מסוימים, אולי הוא מנסה לומר לנו משהו: להדגיש כי אלו איכויות בתודעה שחשוב לטפח ולחזק בתרגול ובחיינו. האם נוכל לקרוא את דברי הבּוּדהה, כפי שהם מובאים בדרשה, כאילו הוא מדבר אלינו ישירות? אם נצליח לעשות זאת, יש בכוחן של מילים אלו לפתוח בפנינו דלתות חדשות של הבנה ואפשרויות חדשות לשחרור ולחופש.

 

ארבע האיכויות של התודעה

1
נחישות והתמדה

 

לאחר ההצהרה שארבע הדרכים לביסוס תשומת הלב הן הנתיב הישיר לשחרור, ממשיכה הסַטיפַּטְהאנה סוּטה עם הגדרה תמציתית של הדרך, ומדגישה את מאפייניה העיקריים. תחילה מסמן הבּוּדהה את ארבעת השדות לביסוס תשומת הלב: גוף, גוונים תחושתיים, תודעה ודְהַמּות⁴ (קטגוריות של חוויה). כשתשומת ליבנו נתונה לאחד מהשדות הללו, התודעה שוהה במקום בטוח. כשאנחנו לא בתשומת לב, היא עלולה להיסחף בתגובות לא מיטיבות ולייצר סבל עבורנו ועבור אחרים.

 

ומהם הארבעה? בהקשר הזה, נזירים, ביחס לגוף שרוי נזיר בהתבוננות בגוף, מתַרגל בנחישות ובהתמדה, מתוך מודעות מלאה ובתשומת לב, בעודו מניח לאי שביעות הרצון ולתאווה כלפי העולם; ביחס לגוונים תחושתיים הוא שרוי בהתבוננות בגוונים תחושתיים, מתרגל בנחישות ובהתמדה, מתוך מודעות מלאה ובתשומת לב, בעודו מניח לאי שביעות הרצון ולתאווה כלפי העולם; ביחס לתודעה הוא שרוי בהתבוננות בתודעה, מתרגל בנחישות ובהתמדה, מתוך מודעות מלאה ובתשומת לב, בעודו מניח לאי שביעות הרצון ולתאווה כלפי העולם; ביחס לדְהַמוֹת הוא שרוי בהתבוננות בדְהַמות, מתרגל בנחישות ובהתמדה, מתוך מודעות מלאה ובתשומת לב, בעודו מניח לאי שביעות הרצון ולתאווה כלפי העולם.^ג [למראי מקום, ראו נספח ד]

 

באמצעות ההגדרה הזאת הבּוּדהה מפרט גם את האיכויות המנטליות הנדרשות כדי לצעוד בדרך: יש לתרגל בנחישות ובהתמדה, מתוך מודעות מלאה ובתשומת לב, בעודנו מניחים לאי שביעות הרצון ולתאווה כלפי העולם. המילים נחישות והתמדה מתארות מאמץ מאוזן ומתמשך. אך אַטַאפִּי, המילה בפּאלי לאיכויות אלו, מצביעה גם על דבקות והתלהבות שנובעות מההכרה בחשיבותו ובערכו של משהו. כשהבּוּדהה אומר שבְּהִיקְּהוּ (כל אחת ואחד מאיתנו שנמצא על הדרך) שרוי בנחישות ובהתמדה, הוא מעודד אותנו להשקיע מאמץ עקבי בתרגול.

מאסטר הצ'אן הגדול מסין, הְסוּ־יוּן (Hsu-Yun), הגיע להארה⁵ בגיל 56 ולימד עד יום מותו, בגיל 120. הוא קרא לאיכות זו "התודעה האיתנה־תמיד". זו האיכות שמחזיקה ומזינה אותנו לאורך כל העליות והמורדות של התרגול. נחישות רוחנית היא מקור הנביעה של הלב האמיץ. היא נותנת לנו את הכוח להמשיך למרות כל הקשיים בדרך. איך, אם כן, ניתן לתרגל ולטפח נחישות והתמדה כך שאלו ייהפכו למקור של עוצמה ולכוח דוחף ומקדם בחיינו?

 

הרהור בכך שהדהַרְמה יקרת ערך
דרך אחת היא להרהר במטרת התרגול שלנו ולהכיר בכך שהדהַרְמה היא יהלום יקר ערך. כשהיא מובנת כהלכה, היא המקור לאושר לסוגיו. אַגְ'אהן⁶ מוּן (Ajhan Mun), מהבכירים שבמורי המדיטציה במסורת היער התאילנדית, מזכיר לנו שהבנת התודעה והבנת הדהַרְמה חד הן, ושהבנת התודעה עד עומקה שקולה להשגה של התעוררות.

דרך נוספת לעורר נחישות והתמדה בחיינו היא להיזכר כמה נדיר להיפגש בחיים האלה עם דרך ותרגול שמשחררים את הלב ואת התודעה. דִילְגוֹ קְהִיֶינְצֶה רִינפּוֹצֶ'ה⁷ (Dilgo Khyentse Rinpoche), ממורי הדְזוֹגְצֶ'ן8 הגדולים של המאה האחרונה, מזכיר לנו את הדברים הבאים:

 

שאלו את עצמכם, לכמה מהמיליארדים החיים בכוכב זה יש מושג עד כמה יקרת ערך היא לידתנו כבני אנוש? לכמה מבֵּין אלה שמבינים זאת חולפת אפילו המחשבה להשתמש בהזדמנות הזאת כדי לתרגל את הדהַרְמה? כמה מבין אלה החושבים על תרגול גם עושים זאת בפועל? כמה מבין אלה שהתחילו — גם ימשיכו? ...אולם ברגע שבו תבינו את ההזדמנות יוצאת הדופן שחיי אדם מציעים, ודאי שתשקיעו את כל מִרצכם כדי לנצל אותם עד תום דרך תרגול הדהַרְמה.^ד

 

הרהורים מסוג זה מעוררים בנו הערכה עצומה לדהַרְמה, לחברות ולחברים לדרך התרגול ולעצמנו. הערכה זו מעוררת תשומת לב ונחישות רבים יותר בכל רגע.

 

הרהור בארעיות
נוכל גם לטפח את האיכות הזאת דרך הרהור בארעיותן של כל התופעות. הביטו בכל הדברים שבהם התודעה נאחזת, בין שמדובר בבני אדם ובין שמדובר ברכוש, ברגשות או במצבים הקשורים לגוף. אין דבר בבעלותנו, אין אדם בחיינו, אין מצב בתודעתנו שאינו נידון להשתנות. דבר אינו יכול למנוע את התהליך האוניברסלי של לידה, צמיחה, דעיכה ומוות.

כשאֱמֶת הארעיות אינה מובנת לעומק, אנחנו עלולים להקדיש את עצמנו, את חיינו ואפילו את תרגול המדיטציה שלנו לחיפוש ולנהייה אחר אנשים, רכוש וחוויות שונות. נמצא את עצמנו לכודים במופעיה השונים של הסַמְסַארַה, מחזור הלידה והמוות, ותוך כדי כך נמצק עוד את תפיסת העצמי שלנו. לא כך נמצא שלווה.

הקטע הבא לקוח מתוך חיי שַאבְּקַר, ספר הנחיה שכתב יוגי טיבטי נודד מהמאה ה-18. הוא עדות רבת עוצמה לאמת הארעיות:

 

באחד מהימים יצאתי לנשום אוויר צח בשדה שופע פרחים. בעודי שר, שרוי במודעות לראייה מוחלטת, הבחנתי בפרח אחד בתוך מרבד הפרחים הפרושׂ בפני, מתנדנד בעדינות על גבעולו הארוך ומפיץ ניחוח מתוק. בעודו נע מצד לצד, שמעתי את השיר הבא ברשרוש של עליו...

 

הקשב אלי, שוכן הרים...

איני רוצה לפגוע ברגשותיך.

למען האמת,

לא רק שאינך רואה את אמת הריקות —

אפילו לארעיות ולמוות אינך מודע דייך.

עבור מי שמודע לכך

כל תופעה חיצונית היא מורה

לארעיות ולמוות.

ועכשיו אני, הפרח, אתן לך, היוגי,

כמה עצות שימושיות

על מוות ועל ארעיות.

 

כפרח שנולד באחו

אני מאושר עד אין קץ.

עלַי הצבעוניים פורחים במלוא הדרם

אפופים ענן דבורים נלהב

ואני רוקד ריקוד עליז,

נע ונד בעדינות עם הרוח.

כשגשם בריא יורד, עלעלַי מתלפפים סביבי;

כשהשמש זורחת אני נפתח כמו חיוך.

 

כרגע אני נראה בריא למדי

אך לא אאריך ימים.

כלל וכלל לא.

 

קרה לא רצויה תקהה את הגוונים העזים

עד שצבעי ידהה, ואנבול לאיטי.

קשה לי המחשבה על כך.

בהמשך, רוחות

אלימות, חסרות רחמים

יקרעו אותי לגזרים עד שאהפוך לאבק...

 

אתה, נזיר...

טבעך זהה.

 

מוקף בקהל חסידים,

גון עורך בריא.

גופך, בשר ודם, מלא חיים.

כשאחרים משבחים ומהללים אותך

אתה רוקד, מאושר.

 

כרגע אתה נראה בריא למדי

אך לא תאריך ימים.

כלל וכלל לא.

 

זִקנה וחולי יגזלו

את בריאותך ואת כוחך

שׂערך ילבין

וגבך ילך וישתופף...

 

כשמחלה ומוות

יניחו עליך את ידיהם האכזריות

תעזוב את העולם הזה

אל העולם הבא...

 

מכיוון שאתה, נזיר, שוכן הרים

ואני פרח בן הרים

שנינו חברים להר

הענקתי לך את מילותי אלו

כעצה טובה.

כך אמר הפרח ונדם.

 

בתשובה, שרתי כך:

הו, פרח נהדר ורב־יופי

הדרשה שנשאת על הארעיות

אכן נפלאה היא.

אך מה נעשה, אתה ואני?

האין דבר שנוכל לעשות?...

 

הפרח השיב כך:

...בין כל התרחשויות הסַמְסַארַה

אין ולוּ אחת שתימשך לעד.

כל מה שנולד ימות;

כל מה שחובר יחד יתפרק;

כל מה שנאסף יתפזר;

כל מה שגבוה ייפול.

 

לאחר שהרהרתי בכך

אני נחוש שלא להיאחז

באחו הזה השופע,

אפילו עכשיו, בשיא תפארתי

כשעלַי נפתחים במלוא הדרם...

 

גם עליך לנטוש את היאחזותך

בעודך חזק ובריא

לתוּר אחר שדה החופש הטהור,

השלווה הגדולה.^ה

 

הרהור בקַרְמַה
ההרהור השלישי שיש בכוחו להעיר נחישות והתמדה בתרגול שלנו הוא התבוננות והבנה של חוק הקַרְמַה. זוהי ההבנה הבסיסית שכל פעולותינו הרצוניות - בגוף, בדיבור ובמחשבה - יישאו פרי בהתאם למניע שמאחוריהן. פעולות המושרשות בתאווה, בשנאה או בבּוּרות, יביאו לתוצאות בלתי רצויות. פעולות המושרשות באי תאווה, אי שנאה ואי בּוּרות יביאו למופעים שונים של שמחה ורווחה.

לפי חוק הקַרמה, הדברים היחידים שעליהם ניתן לומר שהם אכן בבעלותנו הם פעולותינו ותוצאותיהן. תוצאות פעולותינו עוקבות אחרינו כמו צל, או, בלשון דימוי עתיק, כפי שגלגל כרכרה הרתומה לשור עוקב אחר רגלו של השור. זהו עיקרון יסודי ומרחיק לכת שהבּוּדהה ומאסטרים מוארים אחרים שבאו אחריו הדגישו שוב ושוב, עד לימינו. השורות שפותחות את הדְהַמַּפַּדַה⁹ ממחישות את ההבנה הזאת:

 

התודעה מעצבת את החוויה,

התודעה היא החשובה, החוויה נוצרת מתוכה.

אם אדם מדבר או פועל

בתודעה מוכתמת,

סבל בא בעקבותיו

כגלגלי עגלה העוקבים אחר השור.

 

התודעה מעצבת את החוויה,

התודעה היא החשובה, החוויה נוצרת מתוכה.

אם אדם מדבר או פועל

בתודעה צלולה,

אושר בא בעקבותיו

צמוד אליו כמו צל.^ו

 

משפט מפורסם של פַּדמַהסַמבּהַוַה (Padmasambhava), המורה ההודי הגדול שהביא את הבודהיזם לטיבט, אומר כך: "על אף שמבטי רחב כשמים, תשומת ליבי לחוק הקַרמה דקה כגרגר קמח השעורה". הדַלאי לאמה אמר שאם היה עליו לבחור אם להדגיש בהוראתו את עקרון הריקות או את חוק הקַרמה, הוא היה מדגיש את לימוד חוק הקַרמה. ולסיום, מורה הזן הקוריאני סוּנג סהַאן סוּנִים (Seung Sahn Sunim) סיכם את המפגש בין ריקות לקַרמה במשפט הזן הקלאסי: "אין נכון ואין לא נכון; אבל נכון הוא נכון, ולא נכון הוא לא נכון".

אולם אין די בהבנה של חוק הקַרמה. עלינו להתאמן ולהביא אותו לידי ביטוי בחיינו. כשאנחנו רגע אחד לפני פעולה, או כשתודעתנו טרודה מאוד במחשבות וברגשות, האם נזכור להתבונן בַּכּוונה, במניע שלנו? האם נדע לשאול את עצמנו: "האם פעולה או מצב תודעה זה מיומנים או בלתי מיומנים?¹⁰ האם אני רוצה לטפח או לזנוח אותם? לאן כוונה זו מובילה? האם אני רוצה ללכת לשם?"